Beh a stále naberanie svalov Forum RUNNER’S WORLD
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Behajte a stále naberajte svaly?
Ahojte milí ľudia.
Mám 17 rokov, asi 190 cm, vážim asi 63 kg a som vegetarián. Behanie ma veľmi baví a som aj relatívne dobrý. Ale myslím si, že mám veľmi „tenké“ ruky/nohy, takže chcem nabrať aj trochu svalovej hmoty na rukách/nohách.
Idem 2-4 krát, každý asi 15km asi 4:45 min/km, behám týždenne a podľa Nike + Run Club spálim asi 1000kcal. Ako môžem nabrať dostatok kalórií na to, aby som si tiež vybudoval svalovú hmotu? A nezáleží na tom, v akej forme to beriem (napr. Čokoláda má veľa kalórií) ?
Navrhoval by som tradičný spôsob. Môže sa to zdať konzervatívne, ale jedenie s nožom a vidličkou nikomu neublížilo.
Áno, budovanie svalov v zásade potrebuje tri zložky:
1. Jedzte viac kalórií, ako skonzumujete, nie nadmerne, okolo 200
2. Dostatok bielkovín, okolo 1,5 g/kg
3. Cvičenie s veľkými váhami-
Také jednoduché. Aspoň na začiatok.
No, ak by ste nič nedostali nožom a vidličkou, mohli by ste to zjesť prstami, nestálo by vám to v ceste budovaniu svalov
Btw. môj avatar môže slúžiť ako ilustratívne príklady. Ak budete jesť iba kalórie, povedie to k obrázku vpravo. Pretože potom telo ukladá veci tam, kde je ich najjednoduchšie ukladať, t. J. Na záchranný kruh, ktorý drží za neviditeľný pás.
Ak len beháte a znižujete kalórie, povedie to doľava.
Aby ste dostali telo tak, aby priviedlo svaly tam, kam chcete, musíte tieto svaly presunúť potom, ako ste spotrebovali kalórie a bielkoviny nožom a vidličkou - alebo rukami. Pre chudobných by som použil aj závažia, ktoré navrhli Birds, vo forme činiek.
Od neprirodzeného pretáčania sa po pätách si pomaly a opatrne zvyknite na chôdzu po chodidlách (chôdza z kopca má samozrejme stále zmysel). Viem, že veľmi drahí superšialení výrobcovia vesmírnych lodí a predajcovia ich neradi čítajú. Vďaka vytvoreniu úplne neprirodzenej a porovnateľne málo spochybňovanej chôdze po päte zarábajú veľa peňazí.
Tento spôsob behu mi dal naozaj veľké lýtka. Niekedy musíte ísť strmo do kopca (je v blízkosti bezplatná vyhliadková veža so točitým schodiskom?). Vďaka tomu sú vaše stehná pevné. Počas behu samozrejme nebudete môcť nafúknuť špargľový trup. Cvičenie s vlastnou váhou je na dennom poriadku asi každý druhý deň. Na kompenzáciu nevyváženej alebo existujúcej nerovnováhy (ako je to v prípade mňa).
Ak ešte niečo také nemáte: zaobstarajte si veľmi jednoduchý smoothie maker s jedným tlačidlom. Vždy si urobím nápoj (po behu a v rámci raňajok) z mlieka, sójového proteínu (najlacnejší, v 5 kg balení, od XXXXXX), jemných ovsených vločiek (skutočne pekných), vopred zomletých chia semienok (vyrobiť menej hlúpy v hlave, pomáha), bobule goji (otázka viery, ale údajne veľa vitamínu C), tekvicové semiačka (samozrejme bez škrupiny) a vopred zomletý modrý mak (skôr pre chuť, ale aj ďalší zdroj bielkovín). Robím to so sofistikovanou zmesou dextrózy, stevia koncentrátu v prášku a vanilkovej arómy (prášok).
Predtým, ako začnem behať (alebo sa inak vyčerpať), vždy šľahám svoj raňajkový nápoj, potom ho môžem pekne namočiť. Potom pred konzumáciou ešte raz krátko prešľaháme.
Iní by odporúčali vajíčko a zemiak. Rovnako dobre. (A tiež špenátové listy, hmmm!) Hlavná vec je, že je v nej dostatok bielkovín a karbohydrantov.
Na tvojom mieste by som ešte pred cvičením premýšľal o konzumácii BCAA (lacnejšie v práškovej forme). (Ale možno to je nezmysel? Komentáre?) Google BCAA! Môžete tráviť dni čítaním na fórach atď.
Večer nemusí byť tvaroh rozšľahaný s vodou alebo mliekom so zodpovedajúcimi lahodnými prísadami, ktoré zvyšujú znesiteľnosť chuti (tým pádom klesá od „piss“ k „tvarohovému koláču“ atď.), Nemusí byť celých 500 g ako u kulturistov. . Moja mama pre nás deti pripravovala jedlá z oranžového tvarohu. Vynikajúce! (Pomaranče: Typické zimné ovocie.) Vo vašom prípade to nemusí byť ani nízkotučný tvaroh.
Skúšali ste už celozrnný chlieb s obazdou?