Beh na 50 7 tipov, ako zostať aktívnym a úspešným aj nad 50 rokov
V článku „W.Ako trávite najlepšie roky v dobrej kondícii„Vysvetlil som ti, prečo má šport v starobe pozitívny vplyv na kvalitu tvojho života a minulý týždeň tam bol“10 tipov pre športovcov nad 40 rokov„.
V poslednom článku tejto malej série by som vám rád dal 7 konkrétnych tipov na behanie po päťdesiatke a ďalej.
Čísla na poslednom berlínskom maratóne dokazujú, že ambiciózny beh je možný aj v tomto veku. Aspoň blízko 30% mužov, kto to dotiahol do cieľa, mali viac ako 50 rokov. 5 malo dokonca viac ako 80 rokov a víťaz tejto vekovej skupiny trval necelé 4 hodiny! Oboje ženy boli takmer 25% za 50 rokov starý. V najvyššej vekovej skupine 75 rokov preťalo cieľovú pásku 8 žien.
Zastavuje spustenie procesu starnutia?
Beží prírodné anti-aging ďaleko od tabletiek a podobných zázračných liekov, ktoré aj tak nezaberajú.
Beh však nie je únikom zo staroby. Pred starnutím nemôžete utiecť, nech ste akokoľvek rýchli. Dobrá správa - pravidelným cvičením ho môžete výrazne spomaliť.
Napríklad bez fyzického tréningu klesá svalová hmota asi o 5% za desaťročie života. To isté platí pre kosti, kĺby a vaše srdce. Vaše telo potrebuje stimul, na udržanie svojich funkcií. Ponúknite mu to!
Beh a jeho sestra pri chôdzi sú najprirodzenejšími formami ľudského pohybu.
Je to mýtus, že beh škodí vašim kĺbom. Beh podporuje pohybový aparát. Väčšina ľudí nemusí navštíviť ortopedického chirurga, pretože príliš cvičí, väčšina tam musí ísť kvôli sedavému životnému štýlu.
Poponáhľajte si - cesta je cieľ
Jedna vec by mala byť istá pre vás nad 50 rokov - časy najlepších časov už skončili. Platí to najmä vtedy, ak ste dlhé roky aktívnym športovcom. Teraz je čas, keď by zábava mala zvíťaziť nad ambíciami. A to, či sa bavíte, je predovšetkým vaša hlava.
Súťažte so športovcami vašej vekovej skupiny, a nie s niektorými výrazne mladšími. Neexistuje jeden pre nič za nič Hodnotenie podľa vekovej skupiny v 5-ročných krokoch.
Má zmysel robiť menej súťaží a viac potešovacích behov. Spojte svoje preteky s dovolenkou a v prípade pochybností bežte na kratšie vzdialenosti.
Beh s 50 plus - 7 tréningovými tipmi
Menej ambícií - viac všímavosti
zdravie je vaše najdôležitejšie aktívum. Pokiaľ vám vaše telo pred mnohými rokmi odpustilo preťaženie, už to tak nie je.
Vaše ambície by v žiadnom prípade nemali ísť na úkor vášho zdravia. Ak ste neustále zranení a neustále vás trápia nejaké nigle, nie je to kvôli vášmu telu, ale kvôli tomu, že cvičíte nesprávne. Podľa toho prispôsobte svoj tréning!
Nezanedbávajte intenzitu
Nie sú rozhodujúce kilometre a rýchlosť, ale tréningové hodiny. Svalová hmota sa odbúrava rýchlejšie ako vytrvalosť. Napriek tomu, alebo možno práve preto, tiež patria intenzívne jednotky vo vašom tréningovom pláne.
Do plánu by ste mali integrovať iba veľmi tvrdé intervaly každé 2 týždne. K dispozícii je však tréning v plánovanom súťažnom tempe na krátku vzdialenosť. Napríklad 10 km v polmaratónskom tempe alebo podobné nepretržité tempo.
Postupne pribúda
Ak sa po prestávke vrátite do tréningu, mali by ste pomaly a opatrne zvýšiť. A to sa týka rozsahu aj intenzity.
Vaše telo si zvyká na zvyšujúci sa stres len pomaly a potrebuje čas na regeneráciu a zvyknutie si. Nezvyšujte teda svoj tréning o viac ako 20% v porovnaní s predchádzajúcim týždňom.
Bez stabilizátora to nejde
Ak si chcete behanie užiť veľa a dlho, zaobídete sa bez podpory Posilňovanie a stabilita vôbec nič. Pravidelné silové tréningy sú minimálne také dôležité ako vaše bežecké tréningy.
Nemenej odborníkov tvrdí, že priorita v starobe by mala byť nesmierne dôležitá. Na jednej strane predchádzate zraneniam a na druhej strane pôsobíte proti zníženiu svalovej sily.
Takže sa zaobídete bez behu, nikdy nie s tréningom hokejky. Tu krát niekoľko rád pre funkčný tréning a pre bežiaci ABC.
Súčasťou je teraz strečing
Ďalší tip zapadá do podobnej schémy. Bežci a odborníci už roky o strečingu horlivo diskutujú. Áno alebo nie - pred alebo po - názory sú rovnako odlišné ako cvičenia.
Jedno je však jasné, to Mobilita klesá s vekom a mali by ste tomu čeliť. Každé cvičenie by sa malo skončiť niekoľkými jednoduchými strečingovými cvičeniami. Toto je menej potrebné na začiatku relácie, ak na ňu začínate pomaly.
Choďte na alternatívny tréning
Aj keď bežecký tréning ako taký pre kĺby a spol. nie je zlé, mali by ste sa vyhnúť jednostrannému zaťaženiu. Stavte preto na alternatívne formy tréningu.
Ísť na bicykel hlavne s MTB trénuje vašu silovú vytrvalosť a plávať je efektívne cvičenie celého tela, do ktorého môžete začleniť aj krátke šprinty bez obáv z preťaženia.
Tieto alternatívne vytrvalostné športy trénujú vašu vytrvalosť, teda váš kardiovaskulárny systém, bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby a kosti.
Začnite pomaly a rovnomerne zvyšujte
Ak sa športu venujete až po dosiahnutí veku 50 rokov, je dôležité postupne sa zlepšovať. V tom veku je len zopár takých, ktorí sa z gauča dostanú na miesto určenia za krátky čas Maratóny vytvoriť. Namiesto toho takmer určite skončia u lekára alebo prestanú byť demotivovaní mnohými negrami.
Začnite pomaly - Severská chôdza je alternatívou k bežeckému tréningu, najmä ak máte nadváhu. Ak tam vydržíte hodinu, môžete striedať beh a chôdzu.
Jedna minúta behu a jedna minúta chôdze sú na začiatok ideálne a potom postupne a pomaly zvyšujete množstvo behu, až kým neprebehnete 30 minút. Až potom by som sa vzdal chodiacich prestávok.
Starajte sa o svoje telo - najdôležitejšia je relaxácia
Ak sa zameriavate na ambiciózne ciele staršie ako 50 rokov, je dôležité klásť veľký dôraz na svoje telo. Prevencia úrazov je všeobecná a konečná.
Necvičte striktne podľa plánu, ale podľa svojho tela. Rovno Štandardné plány sú zamerané predovšetkým na mladších športovcov. Ak máte pochybnosti, urobte radšej príliš málo ako príliš veľa.
Doprajte si dostatok spánku, vyvážený výživa, Pravidelné masáže a návštevy sauny podporujú regeneráciu a mali by ste ich dodržiavať. Aj dlho Sezónne prestávky Odporucam vam bez cvicenia. Na návrat do hry sú ideálne túry namiesto behov.
A nakoniec - ročná kontrola o - dôležité - Športový lekár by sa s vekom mali stať povinnými.
Beh od 50 - záver:
Beh a chôdza sú perfektný šport na vytrvalostný tréning. Beh na 50 a v každom prípade sa odporúča viac. Ak dodržiavate body uvedené v článku, sú športové udalosti absolútne možné.
Pamätajte: Starnutie začína v hlave a končí v nohách! Takže do toho - vypadnite a utekajte!
Ak sa potom vyhnete pravidelnému snaženiu o nové výšky a namiesto toho Zábava a radosť z fitnes a cvičenia tento šport vás bude baviť ešte dlho.
Autor: pravidelný beh človek môže dosiahnuť kondíciu 20 vašich mladších ľudí. Fit 60-ročný môže ľahko držať krok s mierne trénovaným 40-ročným.
Jeden Knižný tip Chcel by som vám tiež dať: Herbert Steffny sa tiež podrobne venuje svojej veľkej bežeckej knihe o zvláštnostiach starších športovcov.
K veci - 7 tréningových tipov pre bežcov nad 50 rokov
Časy prenasledovania najlepších časov sú preč. Od 50 rokov sa pozornosť zameriava na potešenie a skúsenosti. Kvalita namiesto množstva teraz platí pre školenie: