Behajte chytro! Skvelé tipy pre vás
Behajte chytro! - Beh je najpopulárnejšia, najradšej a najpohodlnejšia z foriem fyzickej námahy: dá sa vykonávať takmer kdekoľvek a vyžaduje minimálne vybavenie. Nie ste závislí od času, stretnutí, spoločnosti.
Takmer každý šport začína rozcvičkou behom, pretože to je najjednoduchší spôsob, ako dostať svoje telo do formy a pripravené na pohyb.
Ako správne bežať?
Beh je v genetickom kóde, takže by sa dalo povedať, že každý inštinktívne vie, ako behať. Len veci také vôbec nie sú. Tí, ktorí inštinktívne zaujmú najlepšie držanie tela a najsprávnejší krok, nie sú pravidlom, ale skôr výnimkou. Aby ste udržali úsilie dlho bez toho, aby ste sa zranili, musíte venovať pozornosť detailom.
Stojí za to napraviť si pozíciu a bežať „pekne“. Nie lámať srdce v bežeckom tempe, ale preto, že obdiv okolia znamená pre vás, ktorí beháte v parku alebo na ulici, to, čo pre športovcov znamená veselosť divákov v aréne. Existujú povzbudenia pre vaše ja, ktoré budú ešte odhodlanejšie pokračovať.
Správne držanie tela uvoľňuje dych, pomáha okysličovať mozog, a preto nastavuje uvoľnený prístup vedúci k ďalšiemu tréningu:
1. tešiť sa - nie dole, nie hore.
2. rovný chrbát - neskláňajte sa dozadu, ale tiež sa neskláňajte príliš dopredu (trup je mierne vpredu, ale iba o pár stupňov!)
3. nohy sa s nádejou posúvajú vpred: zdvihnite kolená, pokrčte ich a oddiaľte. Dĺžka kroku sa prispôsobuje výške - nešliapte príliš ďaleko, aby nedošlo k pretiahnutiu väzov, ale nerobte príliš malé kroky. Dievčatá najčastejšie hrešia tým, že urobia príliš malé kroky: kolená sa nepohybujú dopredu, nepohybujú sa preč, ale skôr sa začnú trieť, zatiaľ čo nohy kmitajú dozadu, preč. Z dlhodobého hľadiska sa vytvára tlak na kolenné a členkové kĺby, ktoré beh znepríjemňujú, sťažujú a môžu viesť k zraneniam.
4. Pre uvoľnený krok na dlhú vzdialenosť vyvaľkajte podrážku na každom kroku od päty po päty. Ak bežíte pre rýchlosť, bežte po špičkách alebo po prednej tretine podrážky.
5. pohyb paží je koordinovaný s pohybom nôh - ruky sa švihajú po oboch stranách tela, paralelne; lakte sú pri tele. Nepokrčte plecami, udržujte ich uvoľnené a dole. Ak cítite, že začnú stúpať (je to tendencia v bezvedomí, v dôsledku námahy nastáva napätie), mierne s nimi zatraste a znížte ich.
6. dýchanie čo najdlhšie a najhlbšie, najlepšie brušné. Nič to nenúti, nepočíta, iba to koreluje dych s krokom. Napriek všeobecnej viere odborníci tvrdia, že by ste sa nemali nútiť dýchať nosom, ak to nie je pre vás ľahké. Bolo by to márne úsilie; bez ohľadu na to, kam vstupuje vzduch, je dôležité dostať sa do pľúc.
Precvičujte si držanie tela s niekým, kto vás opraví, alebo v posilňovni, na bežeckom páse, pred zrkadlom a pamätajte si, ako sa cítite, keď bežíte správne. Počas behu si psychicky skontrolujte polohu, najmä ak máte bolesti tela a ťažko sa vám dýcha. Vždy to koreluje rýchlosť s dýchaním a srdcovou frekvenciou - oveľa lepšie ako cvičiť sa radšej ako venovať pozornosť sebe samým, než sa uchýliť k prístrojom, ktoré vám priamo poskytujú túto spätnú väzbu. Akýkoľvek beh by mal začínať a končiť niekoľkými naťahovacími pohybmi, najmä nôh.
Ako bežať inteligentne?
Ako pri každom inteligentnom správaní, aj tu sa musíte prispôsobiť účelu, pre ktorý kandidujete. Prečo teda utiecť?
Behám, aby som schudla! Behaním nebudete výrazne chudnúť až do prvého týždňa vytrvalého tréningu, kedy naštartuje váš metabolizmus. Ak budete pokračovať v behu rovnakým spôsobom, vaše telo si zvykne na tento druh námahy a budete kalórie spaľovať striktne za behu, nie až potom.
Čo robiť. Striedajte bežecké obdobia so znateľnou rýchlosťou a ľahkým dýchaním s vytrvalými šprintmi, ktoré vyžadujú svaly a dýchanie. Táto kombinácia aeróbneho a anaeróbneho úsilia je najlepším a najbezpečnejším spôsobom spaľovania kalórií cvičením. Pamätajte na jednoduché pravidlo troch:
1. Nechajte kúrenie bežať v pokojnom tempe, až kým sa nezačnete intenzívne potiť
2. potom štartujte v šprinte maximálne 100 metrov s maximálnou rýchlosťou, akej ste schopní
3. Máte chuť prestať? zastavte a dýchajte, ale nie viac ako pol minúty, potom sa rozhýbte, aspoň choďte, ak nie ľahký beh; bežte pomaly, kým sa vám úplne nepodarí dych, a potom začnite šprint. Zopakujte to niekoľkokrát.
Čo nerobiť. Prílišná horlivosť, s hodinami a kilometrami! Unavíte svoj metabolizmus, ktorý sa uchýli k spaľovaniu ... svalových vlákien. Strata svalovej hmoty neznamená iba nežiaduce zmeny tvaru, ale najmä stratu najdôležitejšej spaľovacej kalórie v pokoji. Stručne povedané, máte šancu stať sa závislým od behu, aby ste spálili tuky, a ak sa na chvíľu zastavíte, priberiete, pretože svalová rastlina už nie je tak dobre zastúpená.
Behám pre potešenie!
Čo robiť. A viac potešenia! Meníte krajinu, hodiny, spoločnosť, počasie - rovnako veľa spôsobov, ako dosiahnuť stav odlúčenia a meditácie, ktorý osvieži vášho ducha pri každom behu.
Čo nerobiť. Na behu netrvajte, ak sa vám vôbec nechce, podľa falošného hesla: „chuť k jedlu pochádza z jedla“. V mnohých prípadoch to kazí chuť do jedla! Nepríjemný, vynútený zážitok vás môže v budúcnosti demobilizovať a behom zničiť vašu idylku.
Behám pre zdravie!
Beh je talizman, ktorý zvyšuje našu imunitu a chráni nás pred depresiami a úzkosťami. Bolo vedecky dokázané, že okysličený mozog behom sa stáva vhodnejším pre myšlienkové procesy.
Čo robiť. Starostlivo vyberajte čisté prostredie, vyhýbajte sa prašným miestnostiam a znečisteným uliciam.
Čo nerobiť. Neprestávajte, ale netrénujte. Predávkovanie antidepresívami sú stále toxíny! Je lepšie zmeniť svoj tréning a zostať na obzore potešenia.
Rozhodol som sa dokázať sebe a svetu, že môžem!
Čo robiť. Kto nemá trénera na kúpu! Potrebujete špecialistu, ktorý by analyzoval váš bežecký štýl, pretože nad rámec všetkých predpisov beží každý svojím spôsobom - vyzerá to skvele, ak sledujete populárny maratón. Podľa učebníc mali byť mnohí z tých, ktorí tam cestujú 20 alebo 40 kilometrov, už zranení alebo prevrátení. Ľudia sú však oveľa rozmanitejší ako teórie o nich a nadšenci nájdu pohodlný krok, ktorý ich môže odohnať. Kouč vám môže pomôcť spoznať samého seba a najefektívnejšie využiť svoj vlastný štýl behu na dosiahnutie svojich cieľov.
Čo nerobiť. Pred súťažami a v najdôležitejších okamihoch svojho života sa neprepracujte!
Behám, pretože je to jediná forma pohybu čo mám na dosah ruky! Beh by sa mal zdvojnásobiť iným typom tréningu (sila, koordinácia, flexibilita), ale ak to nie je možné, pokúsime sa ich začleniť do behu.
Čo robiť. Varuj! Vždy meňte kroky, pridávajte krátke cviky ako pri športe. Na pokrytie sily si dajte zakaždým aspoň jeden šprint. Ak sa zameriavate na šprinty, berte do úvahy počasie: prívalové dažde, snehová fujavica a sneh bombardujú vaše pľúca plné smädu vodnými časticami, ktoré môžu spôsobiť pľúcny emfyzém. V takom počasí je zdravé vôbec nebežať.
Čo nerobiť. Nezaťažujte sa zbytočnými váhami, aby ste nabrali silu. Dumbbells & co. hojdá a preťažuje kĺby nepredvídateľnými spôsobmi. Hrozí vám zranenie, takže beh nebude k dispozícii ani vám.
Behám preto, lebo všetci moji priatelia bežia!
Čo robiť. Učte sa od priateľov! Nerozprávaj sa s nimi, nerušíš ich, neodďaľuj ich, ale sleduj ich, aby s nimi držali krok! Takto odhalíte na svojej pokožke potešenie z behu a budete mať lepšiu komunikačnú základňu.
Čo nerobiť. Nepreháňajte to s obrázkami a selfie, nechajte si fotoaparát na skutočne zaujímavé okamihy.