Behajte správne, jogujte správne Naučte sa štýl behu profesionálnych bežcov

Správny beh: Náš štýl behu je rovnako individuálny ako oblečenie, farba vlasov a veľkosť.

A vlastne každý môže behať ...

Naučili ste sa správne chodiť?

Skôr ako začneme, ďakujeme vám za účasť:

Ceny ste sa zúčastnili 21 dní a povedali, o čom si chcete prečítať viac.
Stali ste sa lepkárom.
Hlasovali ste medzi všetkými zaslanými témami v článku „Voľby MarathonFitness 2012“, ktorý píšem.

Bavte sa, tento je pre vás!

Naučili ste sa správne chodiť?

Beh a správny beh sú to, čo sa cíti od seba vzdialené 42,195 km. Problém je v tom, že už nemusíme vnímať nesprávny štýl chodu, ktorý sme za tie roky internalizovali. Vytvorili sme si z toho zvyk.

Dobrá správa: Zvyk môžeme zmeniť, ak chceme!

Prepnime šport na 30 sekúnd ...

Čím sa líši skúsený vodič od vynikajúceho závodného jazdca?

Urobme myšlienkový experiment: poďme náhodne vyžrebovať 10 skúsených vodičov v Hamburgu, aby sme ich v pretekoch predstavili proti Michaelovi Schumacherovi. Predpokladajme, že dámy a páni majú za volantom desiatky rokov skúseností.

Každý dostane to isté bleskurýchle a výkonné závodné auto.

Ten, kto dokáže dostať výkon na cestu v každej situácii.

Bez driftovania, bez nedotáčania alebo pretáčania, bez pretáčania pneumatík. To všetko stojí výkon motora, ktorý sa v konečnom dôsledku nedá premeniť na rýchlosť.

Naši veteráni v cestnej premávke môžu vedieť, ako ovládať auto, a môžu sa pri tom baviť, ale nezačnú ani len privádzať výkon na cestu - pretože ich štýl jazdy sa ani zďaleka nepribližuje dokonalosti Michaela Schumachera.

Prečo teda behať správne?

Otázka štýlu behu: prečo sa naučiť správne chodiť?

Je vaša vytrvalosť dobrá, vaše trénované svaly, vaša pohyblivosť top? Sú bežecké topánky perfektne šité na mieru tebe? Gratulujeme, máte to - elegantné závodné auto so silným motorom a zliatinovými diskami.

Ideálny predpoklad pre získanie nových osobných rekordov na bežeckej dráhe? Možno…

Ak nemáte dobrý bežecký štýl, nebudete schopní optimálne zrealizovať všetko úsilie, všetko vybavenie a všetok tréning a časť investovaného výkonu bude zbytočná, pretože nemôžete priviesť výkon na cestu.

Celý svoj potenciál môžete využiť, iba ak optimálne využijete svoju silu a počet najazdených kilometrov - výlučne v smere svojho cieľa, a to spočíva pred, vpredu Vy teda chcete v tej svojej čo najviac energie Pohyb vpred realizovať. To je možné iba vtedy, ak máte dobrý bežecký štýl a naučíte sa správne chodiť.

To nastoľuje tri hlavné otázky. Za 3 - 5 minút sa na konci tohto článku dozviete odpovede:

Čo znamená správne fungovanie?
Čo odlišuje dobrý a zlý štýl behu?
Aké sú najčastejšie chyby v behu - a ako sa im vyhnúť?

Perfektný štýl behu: čo predstavuje správny beh?

Optimálny štýl behu je

ekonomicky,
úspora energie a
efektívne.

Inžinier by povedal: Optimálny štýl chodu má vysoký stupeň účinnosti, to znamená, že použitá energia sa premieňa na pohyb vpred s čo najmenším množstvom odpadu.

Hlavné zameranie nie je na estetiku, ale skôr na otázku, či nevhodná technológia zbytočne ničí energiu. Pohyb, ktorý je krásny na pohľad, je skôr vedľajším produktom vynikajúceho bežeckého štýlu: Perfektný bežecký štýl vyzerá ako gazela - ľahký, plynulý a elegantný.

Dosiahnutie tejto novej ľahkosti chodu môže byť jednoduchšie, ako si myslíte. Poďme sa pozrieť na to, čo odlišuje dobrý bežecký štýl od zlého bežeckého štýlu.

Správne fungovanie v 4 krokoch (Do’s & Dont’s)

Aby sme mohli analyzovať náš bežecký štýl, rozlišujeme štyri fázy pohybu:

Tlač
let
Obliecť si
podpora

Aká je individuálna fáza? Na čo si môžete dať pozor a čo sú najčastejšie chyby (čo nerobiť)?

1. Fáza odtláčania

Vlastnosti

Ťažisko je pred nohou (presnejšie: pred bodom, kde sa vaša noha dotýka zeme)
Odtlačíte metatarz a guľku nohy.
Sila sa prenáša cez nohu do bedra.

Urobte - bežte správne

Horná časť tela stabilná
Hip dopredu
Mierne predklonený postoj
Ramená zahnuté o 90 °
Predkolenia a metatarzálne kĺby získavajú ďalšie energetické zvýšenie z achilovky.

Ohyb v hornej časti tela
Ruky nechajte bezvládne visieť

2. letová fáza

Vlastnosti

Obe nohy sú vo vzduchu (nazýva sa to aj „plávajúca fáza“).
Fáza letu tvorí 70% postupnosti pohybov.
Boky a nohy sú po nákope predĺžené.

Urobte - bežte správne

Vaše paže podporujú bežecký pohyb!
Ruky držte v 90 ° uhle, to je jediný spôsob, ako získať optimálnu hybnosť a ušetriť energiu.
Väčšina energie ide dopredu, nie do pohybu tela smerom hore!

Neohýbajte ruky príliš ďaleko - to vás stojí energiu.

3. fáza pristátia

Vlastnosti

Vaše telo tlmí 2 až 4-násobok vašej telesnej hmotnosti.
Sila sa prenáša cez členkové, kolenné a bedrové kĺby.

Urobte - bežte správne

Koleno nohy, ktorej sa dotknete, je mierne pokrčené.
Vaše chodidlo je takmer kolmo na podlahu.
Dotknete sa nad stredom alebo predkolením.
Prvý kontakt so zemou je trochu pred ťažiskom tela (ale celkom v strede)

Uistite sa, že noha NIE JE narovnaná - to je to, čo robí veľa bežcov, keď narazia do päty.
Takže strácate energiu a riskujete zranenia a opotrebovanie kĺbov.

4. Fáza podpory

Vlastnosti

Noha sa pri kontakte so zemou opiera a vedie nad predkolením a/alebo strednou časťou chodidla (ak beháte dobre!)
Fáza podpory tvorí 30% pohybovej sekvencie.

Bonusový tip: držanie tela

Celkovo vyzerá vaša horná časť tela pri behu pokojne. Čím tichšie, tým lepšie!
Vaše ramená sú a zostanú uvoľnené.
Ruky sa vám hýbu - pri pohľade spredu - len mierne pred hornou časťou tela.
Vaše ruky sú uvoľnené.
Čím rýchlejšie bežíte, tým vyšší je zdvih kolena! (Elitní bežci majú tiež vysoký zdvih, keď bežia pomaly)

Pri pohľade spredu sa vaše ruky NIKDY nekmitajú cez druhú stranu tela. Tento bežecký štýl vidím každú chvíľu na Hamburgu Outer Alster, títo bežci rozdávajú veľa energie.

Video: Štýl behu elitného bežca

Na tomto videu môžete vidieť kenského maratónskeho bežca Mosesa Mosopa, ktorý v apríli 2012 zabehol Rotterdamský maratón za 2:05:03 h. A je tak jedným z najlepších svetových maratónov.

Ak sa nenaučil správne chodiť - kto bude?

Poďme sa teda pozrieť na jeho techniku behu. Zaujímavé: Od pozície 2:10 môžete na videu vidieť zlý bežecký štýl, ktorý si osvojili tisíce bežcov - aký rozdiel!

Čím to je, že väčšina bežcov sa ešte nenaučila správne behať - alebo už na to zabudli?

Ako sa vyvíja zlý štýl behu?

Jednou z hlavných príčin zlej techniky behu je naše „moderné“ bežecké vybavenie: silne polstrovaná bežecká obuv. Najmä začiatočníkov láka mäkké odpruženie, aby padli do päty, to znamená, že pri rolovaní narazia na pätu.

Skúste (opatrne!) Jogovať naboso technikou behom päty. Rýchlo si všimnete, aký je tento typ behu pre kĺby neprirodzený, nehospodárny a predovšetkým stresujúci: Pristátie na päte vytvára brzdný moment a stláča koleno. Strata energie.

Pri chôdzi naboso sa stáva opak. Bosí bežci sú prevažne behúni pred nohami - veľká časť energie sa pri náraze ukladá do svalov a pri zachytení dojmu sa opäť uvoľňuje. Naša achilovka funguje ako veľká, silná pružina.

Pri behu na maratóne alebo na ultra dlhých vzdialenostiach sa valenie väčšinou deje nad metatarzom, s miernou tendenciou behať predkolením.

Nasledujúca tabuľka zdôrazňuje rozdiely medzi dobrým a zlým štýlom behu.

Nanešťastie to nestačí, ak máme intelektuálne pochopenie toho, ako správne fungovanie funguje. Ani my sme sa plávanie nenaučili čítaním kníh o tom.

Ako to urobme!

3 opatrenia týkajúce sa okamžitého štýlu behu, vďaka ktorým budete rýchlejší

Predmet technického školenia stojí za samostatný článok. Budúci týždeň vám preto dám okamžité opatrenia týkajúce sa dobrého bežeckého štýlu - 3 metódy, vďaka ktorým budete rýchlejší.

Naučíte tromi jednoduchými metódami s ktorými sa môžete naučiť správne chodiť.
The prvé cvičenie trvá asi 10-15 minút a dá vám nový pocit pre vaše telo v ten istý deň - náhlou zmenou vášho bežeckého štýlu.
cvičenie 2 je trik, ktorý som skopíroval od bývalého triatlonistu a CrossFittera. Potrebný čas: 30 sekúnd. Tento trik môžete okamžite začleniť do svojho tréningu.
V tretia metóda je to špeciálny tréningový program, ktorý trvá asi 10 minút týždenne. Týmto zakotvíte nové pohybové vzorce, ktoré podvedome a automaticky vedú k správnemu behu za niekoľko týždňov.

Chcete zostať naladení a nenechať si ujsť nasledujúci článok? Ak chcete, budem vás o nových témach na MarathonFitness informovať raz týždenne.

Raz týždenne dostanete podrobné odpovede na otázky z fitnes trénerstva.

Zaregistrujte sa a buďte v obraze (je to zadarmo!).

Záver

Ako vyzerá dokonalý štýl behu, ako beží správne? Rovnako ako každý z nás vyzerá trochu inak, každý bežec má iný bežecký štýl - to platí aj pre elitných športovcov, ako je Moses Mosop zobrazený vo videu.

Napriek tomu existujú určité prvky nášho pohybového vzoru pri behu, ktoré sa naučíme nesprávne - často cez silno polstrované bežecké topánky - a potom ich ukotvíme podvedome. Výsledok: Pri každom kroku používame zbytočnú energiu, ktorá nás premýva a núti spomaliť. Aj keď riadime závodné auto formuly 1, nemôžeme dostať výkon na cestu, ako napríklad Michael Schumacher v prvom príklade.

Štvorfázový model kroku behu objasňuje, kde sú najčastejšie chyby štýlu behu a ako sa správne vykonáva pohybový vzor.

V druhej časti tohto článku sa dozviete, ako nahradiť svoje „zlé programovanie“ nesprávnymi pohybovými vzormi efektívnejším štýlom behu, vďaka ktorému budete bežať rýchlejšie a krajšie.

Podeľte sa o svoje skúsenosti so mnou a s každým, kto chce zostať naladený:

Aké otázky sú stále otvorené?
Beháte po predkolení, do polovice chodidla alebo stále na päte?
Aké chyby si dnes všímaš na svojom bežeckom štýle?
Čo chcete zmeniť?

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu