behanie
Jogging je populárny rekreačný šport, ktorý zahŕňa vytrvalý beh pri nízkej rýchlosti. Mnoho ľudí behá, aby schudlo, zlepšilo svoju fyzickú kondíciu alebo znížilo každodenný stres. Pre ľudí, ktorí trénujú veľmi intenzívne, často hrá rolu zábava pri športových súťažiach, ako sú mestské behy alebo maratóny.
Pre koho je jogging určený?
Beh je v zásade vhodný pre všetkých ľudí, ktorí netrpia veľkými zdravotnými obmedzeniami. Pretože namáhanie kĺbov nôh nie je zanedbateľné, mali by sa ľudia s vysokou nadváhou najskôr pokúsiť o zníženie hmotnosti pomocou aktivít vhodných pre kĺby. Ideálne je napríklad bicyklovanie, plávanie, chôdza alebo severská chôdza. Chôdza alebo severská chôdza sú tiež zdravšou alternatívou pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo s kardiovaskulárnymi chorobami. Najmä ľudia, ktorí dlho nešportujú alebo majú zdravotné problémy, by si mali u lekára najskôr ujasniť, či a do akej miery je pre nich jogging možnosťou.
Čo robí jogging pre vaše zdravie?
Behanie má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Behanie podporuje spaľovanie tukov a môže pomôcť znížiť alebo udržať váhu. Priemerná spotreba kalórií pri joggingu je okolo 100 kilokalórií za desať minút bez ohľadu na hmotnosť. To je asi trikrát viac, ako sa používa pri bežnej chôdzi. V kombinácii s vyváženou stravou je preto pravidelné behanie vynikajúcim spôsobom, ako udržať svoje telo v kondícii. Dlhodobý bežecký tréning podporuje aj srdcovo-cievny systém a môže tak pomôcť predchádzať alebo zmierňovať vysoký krvný tlak. Behanie je dobré aj pre váš chrbát, buduje svaly, trénuje vytrvalosť a pomáha znižovať stres.
Na čo si dať pozor pri joggingu?
Najmä netrénovaní ľudia by na začiatku nemali nadmerne používať svoje telo. Behanie dvakrát týždenne, desať až 20 minút na začiatku, je úplne postačujúce na získanie potrebnej výdrže na dlhšie vzdialenosti. So zvyšujúcou sa výdržou môžete bez problémov behať niekoľkokrát týždenne po dobu 30 až 40 minút.
Všeobecne pre jogging platí toto: Dlhší tréning pri rovnomernom a pokojnom tempe je zdravší ako krátky tréning pri vysokej alebo meniacej sa rýchlosti. Je tiež dôležité nájsť si vlastné tempo. Ak beháte v komunite, nemali by ste sa snažiť držať krok s rýchlejším partnerom. Rýchlejší by sa mal skôr prispôsobiť pomalšiemu. Pri joggingu musí byť možné pri behu chatovať bez toho, aby ste vyrazili dych. Ako vodítko pre dýchanie: nádych a výdych v každom zo štyroch krokov (štvorstupňový rytmus). Aby ste sa vyhli poškodeniu kĺbov, odporúča sa, pokiaľ je to možné, behať po mäkkom povrchu.
Technologické tipy
Pri joggingu zostáva horná časť tela vo vzpriamenej, uvoľnenej polohe. Na uvoľnenie ramien a hornej časti tela je užitočné udržiavať pri behu dolnú čeľusť uvoľnenú. Nohy sú švihnuté priamo dopredu, dĺžka kroku je o niečo dlhšia ako pri bežnej chôdzi. Paže sa tiež pohybujú tam a späť po priamke. Ruky majte uvoľnené a lakte pokrčené v pravom uhle.
Vybavenie
Všetko, čo na behanie potrebujete, je ľahké športové oblečenie a vhodná bežecká obuv. Aby ste predišli poškodeniu kĺbov spôsobenému nesprávnym namáhaním pri behu, je pri výbere topánky veľmi vhodné vyhľadať radu od špecializovaného predajcu. Niektoré športové obchody ponúkajú možnosť použiť bežecký pás na zistenie, ktorý model je pre vás ten najlepší.
Ak chcete skontrolovať svoj srdcový rytmus, aby ste mohli bezpečne behať optimálnym tempom, môžete použiť monitor srdcového tepu alebo hodinky s funkciou merania srdcového tepu. Pre začiatočníkov je optimálna srdcová frekvencia 120 až 130 úderov za minútu. Pravidlo maximálnej srdcovej frekvencie pri cvičení, ktoré by sa nemalo prekročiť, je: 180 mínus vek.
Proces tréningu pri joggingu
Tréningový proces pre jogging začína desaťminútovou zahrievacou fázou, počas ktorej je cirkulácia stimulovaná ľahkým behom s pomaly sa zvyšujúcou rýchlosťou. Zároveň môžete pripraviť svoje kĺby na beh skokom a uvoľnením nôh. Potom beháte pravidelným tempom s neustálym dýchaním v rytme štyroch osôb. V záverečnej fáze znížite tempo v priebehu asi troch minút na bežné tempo chôdze. Existujú rôzne pohľady na výhody a riziká následných naťahovacích cvičení. V závislosti od fyzickej zdatnosti môže celé cvičenie trvať 20 až 60 minút.