behať
Jogging je jedným z najpopulárnejších vytrvalostných športov v Nemecku. Sotva iný šport spôsobí takmer žiadne náklady a je taký zdravý. S pohodlným oblečením si môže každý ísť zabehať, aby si zlepšil svoju kondíciu.
Bežecký tréning znižuje všeobecnú srdcovú frekvenciu cvičenia, zvyšuje sa maximálna kapacita absorpcie kyslíka, znižuje sa hladina tuku v krvi a zlepšujú sa prietokové vlastnosti krvi. Behanie posilňuje imunitný systém a môže predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a znižovať ich. Okrem toho môže bežecký tréning znížiť stres a zvýšiť sebaúctu. Pravidelný bežecký tréning môže urýchliť spaľovanie tukov a uľahčiť chudnutie. Behanie má množstvo ďalších pozitívnych účinkov na organizmus, je ich len niekoľko.
Ako môžete optimálne trénovať?
Ako začiatočník by ste mali začať pomalým tempom. Výkon je možné zvýšiť maximálne o 10% - 20% týždenne. (napr. 3 km v prvom týždni, 3,5 km v druhom týždni ALEBO 30 minút v prvom týždni, 35 minút v druhom týždni). Týmto spôsobom sa trénuje a dodáva energia vo svaloch a kardiovaskulárnom systéme na väčšie zaťaženie.
Výcvik by mal trvať celý rok, týždenne by malo byť naplánovaných niekoľko tréningových jednotiek v závislosti od úrovne tréningu. Začiatočníci môžu začať s 2 krát týždenne. Pokročilí používatelia potrebujú 3-4 tréningové jednotky týždenne na neustále zvyšovanie výkonu. Pravidelné dlhodobé cvičenie je účinnejšie ako intenzívne krátkodobé cvičenie s veľkými prestávkami. Napríklad má zmysel trénovať pomaly a vytrvalo dvakrát týždenne (pre metabolizmus sacharidov a tukov) a intenzívne raz týždenne (pre anaeróbnu oblasť).
Čo potrebujem na behanie?
Aby ste mohli efektívne behať, potrebujete vhodnú bežeckú obuv a bežecké oblečenie. Pokiaľ ide o bežecké topánky, osobitný dôraz by sa mal klásť na odpruženie, pretože každý krok kladie veľkú váhu na kosti a kĺby, ktoré musia byť podporované. Prsty na nohách by mali mať voľný priestor asi 1 cm spredu. Ak sú bežecké topánky príliš tesné alebo príliš malé, rýchlo sa objavia pľuzgiere a tlakové body, čo môže mať negatívny vplyv na štýl behu. Najlepšie je nechať si poradiť v špecializovanom obchode, pretože niektoré sa odvalia veľa, iné šliapu viac predkolením. Optimálna bežecká obuv by mala byť prispôsobená nohe.
Tréningu by malo byť prispôsobené aj bežecké oblečenie. Za normálneho počasia a teplôt zvyčajne stačia tepláky a tričko. Ak sa však oteplí alebo ochladí, môže byť prospešné oblečenie vyrobené zo špeciálnych hydrofóbnych syntetických vlákien. Vzduchopriepustný materiál ochladzuje telo. Pri nižších teplotách slúži vzduch ako tepelný vankúš a zaisťuje, že sa telesné teplo neuvoľňuje do životného prostredia tak rýchlo.
Malé tipy, ako držať krok s joggingom
- Začnite malými a stanovte si malé týždenné ciele.
- Vytvorte plán so striedavým vysokým a nízkym zaťažením.
- Nenechajte sa premôcť - stačí toľko, aby ste mali pocit, že môžete pokračovať v tréningu. Tkanivo prekrvené krvou sa veľmi rýchlo prispôsobuje novej záťaži. Tkanivo neprekrvené krvou (kosti, šľachy, väzy) je však 3 až 5-krát pomalšie.
- Doprajte si čas na relaxáciu (spánok, relaxácia, sauna, masáže), pretože sval sa hromadí najmä v dobách zotavenia.
- Ak máte bolesti, necvičte.
- Nerozťahujte sa, až keď sa zahrejete alebo po tréningu.
- Vyskúšajte tiež nové tréningové metódy a nenechajte sa odradiť neúspechmi.
- Doprajte si niečo, čo vás motivuje k behu (tričko, bežecká obuv, ...)
- Kráčajte novými cestami a inšpirujte sa novými.
- Motivácia sa zvyšuje s partnerom. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí!