|
Rozhodli ste sa, že pohyb je základným prvkom vašej stravy a ako hlavnú metódu vylučovania tuku ste si vybrali jogging. Mali by ste však vedieť, že najlacnejšia a najpohodlnejšia metóda pohybu, behania, má aj svoje nevýhody, ktoré zohľadníte, keď chcete zhodiť kilá navyše.
Lekári odporúčajú 30 minút cvičenia denne, najmenej päť dní, kvôli dobrému tónu, správnej svalovej rovnováhe a zníženému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Beh výrazne zlepšuje dýchací systém !
Ako si však zvoliť najlepšie cviky pre váš denný cvičebný režim? Pretože halové športy, fitnes a aerobik môžu byť drahé, najmä v čase krízy, vybrali ste si beh ako prostriedok na udržanie tela a doplnenie stravy.
Hlavnou výhodou behu je regulácia srdcovej činnosti obnovením správneho krvného tlaku. Americkí odborníci sa navyše domnievajú, že ľudia, ktorí si chodia zabehať medzi každodennými aktivitami, si predĺžia život o päť až sedem rokov.
Rovnako ako spaľovanie tukov je aj beh rovnako efektívny ako bicykel alebo plávanie. Celá kostná štruktúra bude teda pevnejšia, rovnako ako chrbát, a pre ženy je to ideálna rekreácia, pretože znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.
Správnym okysličovaním mozgu môže zvýšiť schopnosť koncentrácie. Počas tejto činnosti sa vylučujú endorfíny, hormón šťastia, a tým sa výrazne zlepšuje všeobecný tón.. Beh vonku môže byť tiež účinnou liečbou depresie, asténie alebo melanchólie, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a je dôležitým cvičením aj pre pamäť.
Existujú však aj nevýhody tohto režimu. Pri behu sú navyše potrebné členky a kolená. Z dlhodobého hľadiska teda môže dôjsť aj k nedokonalým deformáciám a pohybom, ktoré môžu spôsobiť zlomeniny. U obéznych ľudí je to veľmi bežné. Preto lekári týmto ľuďom odporúčajú inú formu pohybu, a plávanie je ideálne.
Navyše, tendencia začiatočníkov alebo ľudí, ktorí chcú rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy, je prepracovať sa. Trpia nielen svaly, ale aj celý kardiovaskulárny systém. Pred začatím tohto náročného cvičebného režimu odporúčajú špecialisti návštevu kardiológa. Poradí vám, koľko úsilia vynaložiť a v akej forme, aby sa váš pulz a krvný tlak nezmenili náhle.
Tvarované, ale pružné vybavenie je pre jogging veľmi dôležité, najmä pre ženy. Z dlhodobého hľadiska môžu prsia poklesnúť a tento aspekt sa nedá zmeniť ani v posilňovni.
Ak sa rozhodnete pre beh v horúcom období, mali by ste vedieť, že vonkajšie cvičenie v horúcom počasí znižuje imunitný systém a ovplyvňuje dokonca aj vašu pokožku, ktorá je suchá a dehydratovaná.
Prevádzkové zariadenie bude prispôsobené vonkajším teplotám. Existuje veľa ľudí, ktorí to neberú do úvahy, a v prípade úsilia vynaloženého na nepriaznivé počasie a na nedostatočné vybavenie vám nádcha nedá pokoj.
1. Vitajte na štartovacej čiare !
Či už ste teraz uvažovali o behu prvýkrát alebo ste cvičili v minulosti, ale vzdali ste to, štartovacia čiara je tam, kde sa rozhoduje o osude vášho joggingového programu. Od začiatku si stanovte dva veľmi jasné ciele: maximalizovať výsledky a minimalizovať zranenia. Neustálym zlepšovaním musíte iba získať. Zranenia, musíte len prehrať.
2. Kúpte si správnu obuv
Pretože je to pre bežcov najdrahšie vybavenie, je nevyhnutné zvoliť si správne hneď od prvého okamihu. Investujte svoje peniaze inteligentne nákupom špeciálneho páru bežeckých topánok od známej spoločnosti. Vyberte si model, ktorý vám bude dokonale sedieť a ktorý je navrhnutý presne na povrch, ktorý budete najčastejšie používať: ulicu, dráhu alebo bežiaci pás. Ak neviete presne, čo vám vyhovuje, vyhľadajte radu od predajcov. A nezabudnite, že aj ten najlepší model obuvi má obmedzenú životnosť - pripravte sa na to, že ich po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu vymeníte.
3. Vytvorte plán
Priestor a čas sú dve základné súradnice efektívneho bežiaceho programu. Ale aj dva dôvody výhovoriek tých, ktorí nechcú kandidovať: „Na niečo také nemám čas“ alebo „nemám kam utiecť“. Ak rozoberieme tieto dve výhovorky, všimneme si, že realita je iná. Môžete byť vo forme aj tým, že budete behať iba 30 minút denne - využite teda čas, ktorý ste strávili sledovaním opakovania série. Pokiaľ ide o správne miesta na behanie: všade, kam môžete bezpečne ísť, môžete tiež bežať. Regióny mimo miest alebo mäkké časti (tráva, zem) sú vhodnejšie ako ulice a asfalt, ale každé miesto je lepšie ako sedenie na gauči. Tip: nájdite najlepšie miesta na behanie vo svojom okolí. To šetrí čas, rieši problém s „priestorom“ a je veľmi pravdepodobné, že sa skutočne bude držať programu, ktorý ste vytvorili.
4. Vypočítajte svoj čas
Priatelia, ktorí počujú, že ste začali behať, sa vás čoskoro opýtajú „Koľko času si vezmete?“, Takže by bolo ideálne zvyknúť si na to. Váš profesionálny čas budete môcť vypočítať až neskôr, ale môžete začať so štyrmi kolami štadióna, aby ste zistili, aký je váš východiskový bod. Ber to ako jednoduchý test, nie ako závod. Behajte tempom trochu cez „ľahké“, ale nebojujte ani sami so sebou; čas, ktorý si vezmete, sa zlepší v nasledujúcich pretekoch, keď sa dostanete do lepšej formy. Radšej sa umiestnite na miesto korytnačky ako králika - takže sa poponáhľajte.
5. Postupujte podľa vzoru „fit“
Behajte medzi 3 - 5 kilometrami, 3 - 5 dní v týždni, pohodlným tempom. Fitness lekár Kenneth Cooper nazýva tento vzorec „fit“ (frekvencia, intenzita a čas). Behajte aspoň raz za dva dni (frekvencia), tempom, ktoré vám vyhovuje (intenzita), a najmenej 30 minút (čas).
6. Nájdite svoj rytmus
Mnoho začínajúcich bežcov nevie presne, čo znamená pohodlné tempo. Výsledkom je, že sa niekedy príliš silia a pri behu sa unavia, odradia alebo dokonca sa zrania. Bohužiaľ neexistuje pravidlo, ako sa dostať do správneho rytmu. Našťastie je ľahké nájsť rytmus, ktorý vám vyhovuje: keď sa môžete s niekým rozprávať počas behu, budete vedieť, že ste našli perfektný rytmus.
7. Nezabudnite sa zahriať a relaxovať
Nezamieňajte si niektoré ľahké strečingové cviky s dobrou rozcvičkou. Účinnosť zahriatia je daná zvýšením srdcového rytmu, potením, ktoré vylučujete, a prípravou svalov na tréning. Jemný beh alebo svetlejšia chôdza ako zvyčajne je dobrou rozcvičkou. Odporúčanie slávnych trénerov: choďte rýchlejšie 5 minút, potom bežte pohodlným tempom. Keď cítite, že ste sa úplne zahriali, odolávajte tendencii náhleho zastavenia. Namiesto toho otočte beh späť na chôdzu, aby ste postupne zastavili. Teraz je najlepší čas na strečing - vaše svaly sú teplé a neriskujete problémy.
8. Neváhaj ísť
Zastavenie behu na chôdzu nie je formou podvádzania, ako by ste si mohli myslieť. Naopak, je špecifický pre veľkých športovcov. Jedná sa o intervalový tréning, ktorý prácu rozdeľuje na menšie kúsky a uľahčuje tak výkon práce bežca. Beh zmiešajte s chôdzou nasledovne: keď začínate behať prvýkrát; ak chcete získať späť svoju kondíciu po dlhej prestávke, po úraze alebo po chorobe, ktorá vám zabránila v cvičení; keď sa chcete zahriať, pred behom alebo ak si chcete oddýchnuť, po skončení zahrievania; keď chcete bežať ešte rýchlejšie (jedná sa o klasické použitie intervalov; ak chcete predĺžiť navrhovaný počet kilometrov alebo ak chcete zjednodušiť trasu. Všimnete si, že chôdza pomáha zlepšovať výkon, ak si ju precvičíte medzi 1 a 5 minútami, nie viac.
9. Buďte opatrní, aby ste vždy behali bezpečne
Najväčším nebezpečenstvom, ktoré na tých, čo bežia na ulici, číhajú sú autá. Cestám by sa malo zvyčajne vyhnúť; ale pre niektorých sú jediným miestom na trénovanie. Musíte urobiť všetky preventívne opatrenia: jazdiť po uliciach s malou premávkou, vždy v smere k automobilom idúcim od, rešpektovať všetky pravidlá cestnej premávky a väčšinou si pamätať všetko, čo máte. učil rodičov v detstve. Na každé auto sa musíte pozerať ako na nebezpečný predmet. Pretože toto je pravda.
10. Preveďte sa bolesťou
Zranení sú aj bežci, aj keď nie tak často ako lyžiari alebo futbalisti. Nepohodlie si môžete vytvoriť sami tým, že budete behať príliš rýchlo, príliš veľa alebo príliš skoro. Prevencia je najlepšou politikou, ale niekedy sa zraníte a musíte sa zotaviť. Použite svoju bolesť ako indikátor: ak nemôžete bežať, choďte. Alebo plávať. Alebo jazdiť na bicykli. Robte, čo môžete, bez pocitu bolesti. Časom sa vrátite k pôvodnému fitnes.
11. Sledujte svoj štýl behu
Štýl, v ktorom beháte, je ako stopa - vrodený a ťažko sa mení. Postupom času však môžete zlepšiť svoj výkon. Behajte s vystretým chrbtom a neskláňajte sa príliš dopredu. Majte oči na obzore, nie nohy. Snažte sa udržiavať neustále úsilie, nie nevyhnutne rovnaké tempo.
12. Jedzte a pite správne
Výživa športovcov je príliš veľká téma na to, aby sme ju vyčerpali. Všeobecne platí, že bežci musia venovať pozornosť niekoľkým dôležitým veciam: - regulácii hmotnosti, pretože prebytočné kilogramy vás spomaľujú; - jesť ľahko jednu hodinu pred tréningom a dve hodiny pred pretekmi; - pite vodu alebo špeciálne nápoje pre športovcov pred a dokonca aj počas tréningu, pretože dehydratácia môže byť nebezpečná.
13. Pridajte do programu strečingové a silové cvičenia
Beh je špecializovaná činnosť, pri ktorej pracujú najmä nohy. Ak hľadáte cvičenie pre celé telo, musíte do toho zahrnúť aj strečingové a silové cvičenia, ktoré prepracujú ďalšie svaly a nakoniec vám dodajú požadovanú fyzickú formu.
14. Používajte systém ťažký deň/ľahký deň
Nemôžete stále tvrdo pracovať. Platí to aj pre skvelých športovcov, ktorí dobre dávkujú svoje chvíle intenzívnej práce a ľahšieho tréningu. Vyberte si deň v týždni, aby ste pracovali usilovnejšie ako obvykle (bežte dlhšie a pomalšie alebo kratšie a rýchlejšie).
15. Gratulujeme! Ste na vrchole!
Krása behu spočíva v tom, že víťazom môže byť každý. V tomto športe nebojujete proti súperovi, stačí prekonať svoj osobný rekord. Keď si zlepšíte čas, zvýšite bežeckú vzdialenosť alebo nastavíte osobný štandard v pretekoch - vyhráte - bez ohľadu na to, čo v ten istý deň urobil niekto iný. Môžete byť víťazom bez prekonania rekordu, ale iba neustálym praktizovaním tohto športu. S korytnačkou a zajacom je to opäť ten istý príbeh. Tí, ktorí postupujú pomaly a isto, nakoniec zvíťazia.
|
