Bench Press Ako hlboko by ste mali ísť
Bench press je možno najpopulárnejším cvičením na budovanie svalov na svete. Existujú však nezhody v tom, ako to urobiť správne. Mali by ste činku položiť na hrudník alebo nie? Objasňujeme.
Každý ich pozná, demonštranti v telocvični, ktorí chcú na lavičke tlačiť s čo najväčšími štítkami so závažím, ale nakoniec vytlačiť najlepšie polovičné opakovania, pretože ich sila na váhu nestačí. Toľko vopred: Títo chlapci sú najlepší príklad toho, ako by ste to nemali robiť. Nakoniec sme sa dozvedeli, že kondičné cvičenie sa musí robiť vždy v celom jeho rozsahu. Pri bench presse to znamená: od samého vrchu až úplne dole až po hrudník. Ale to je tiež pravda?
Chyby na lavičke
Spomínanú chybu polovičných opakovaní často vidíme vo fitnes štúdiách. Minimálne rovnako často však uvidíte ďalšiu chybu, vďaka ktorej je cvičenie rovnako neúčinné a tiež veľmi nebezpečné: ricochet z hrude. Aj keď je tu dokončený celý rozsah tlačného pohybu, nekontrolované znižovanie a zatiahnutie hybnosti do pohybu nahor významne zvyšuje riziko zranenia a tu sa tiež výrazne minimalizuje účinok cvičenia.
- Nekontrolovaným klesaním sa zbytočne stráca tréningový efekt negatívnej časti pohybu, ktorý je rovnako dôležitý ako vypudzovanie.
- Poranenie hrudníka môže spôsobiť poranenie hrudníka.
- Vďaka využitiu hybnosti sa svaly uvoľnia počas pozitívnej časti pohybu, čo minimalizuje efekt cvičenia.
Bench Press: Ako na to správne
Optimálna forma bench pressu je pomalé a kontrolované spúšťanie činky až k hrudníku, odkiaľ môžete okamžite - alebo po krátkej prestávke bez podania - je posunutý nahor opäť bez kývania. Týmto spôsobom je sval čo najviac natiahnutý a namáhaný čo najoptimálnejšie.
- Je vytlačený z pokojovej polohy, čo znamená, že je prijatých viac svalových vlákien, čo sťažuje, ale aj zefektívňuje pohyb.
- Pohyb je kontrolovanejší a čistejší, a teda bezpečnejší a efektívnejší.
- Využitím celého rozsahu pohybu sú svaly optimálne natiahnuté a prekrvené.
Toto je štandardná prax bench pressu. Ale naozaj musíte činku sklopiť k hrudníku?
Bench press: zastavte sa pred hrudníkom
Činku je možné zastaviť aj niekoľko centimetrov pred hrudníkom. To má veľkú výhodu v tom, že odpruženie je vylúčené hneď od začiatku a je potrebné dodržiavať správnu techniku. Dôležitá je tu iba definícia „niekoľkých centimetrov“. Tri až štyri centimetre sú v poriadku, desať až pätnásť je viac druhov s „polovičným opakovaním“. Veľkých strát na sile alebo prírastku svalov sa netreba báť len preto, že činka je zastavená krátko pred hrudníkom, pretože svaly sú po celú dobu pod napätím a sú optimálne namáhané bez švihu.
Ktorý variant je lepší?
Odporúčame zastaviť (neodložiť!) Na hrudi. Tj. činka sa dotýka hrudníka a je tlačená späť hore bez toho, aby tlmila alebo ležala na hrudníku.
Ak však bojujete s problémami s ramenami alebo máte obzvlášť dlhé ruky, môže mať zmysel zastaviť pohyb nadol krátko pred hrudníkom. Pretože pre obzvlášť vysokých športovcov je zaťaženie predného ramena často veľmi vysoké, keď je činka znížená tak ďaleko, že sa dotýka hrudníka. Tu pomáha vyskúšanie.