Bertraining rozoznáva príznaky preťaženia

Veľa nepomáha. Ak trénujete dlhší čas bez toho, aby ste svojmu telu dali pauzu, riskujete pretrénovanie. Zistite, ako rozpoznať pretrénovanie a aké sú príznaky.

bertraining

Čo je pretrénovanie?

Pretrénovanie je fyzická kondícia, v ktorej napriek pravidelnému cvičeniu cvičíte čoraz menej. Vo fáze zotavenia sa úplne neregenerujete. Vaše telo sa nedokáže adekvátne pripraviť na ďalšiu záťaž a váš výkon sa s ďalším tréningom trochu zníži.

Príznaky pretrénovania - Ako identifikovať pretrénovanie

Pretrénovanie je možné cítiť veľmi odlišne v závislosti od človeka. Príznaky sú individuálne, môžu sa líšiť a líšia sa od človeka k človeku.

Prehľad najbežnejších príznakov pretrénovania nájdete v nasledujúcom zozname.

  • Výnimočne boľavé svaly, bolesti svalov
  • Pokles výkonu
  • Chronická únava a poruchy spánku
  • Vnútorný nepokoj a nesústredenosť
  • Depresívna nálada
  • Nízky alebo vysoký pokojový srdcový rytmus
  • Zvýšená náchylnosť na choroby
  • Spomalená regenerácia
  • Problémy s trávením (obzvlášť častá je hnačka)
  • Podráždenosť a agresivita
  • bolesť hlavy
  • Zraniteľnosť zranenia
  • Prírastok hmotnosti a strata svalovej hmoty v dôsledku narušeného hormonálneho prostredia
  • Narušené stravovacie správanie (strata chuti do jedla aj zvýšená chuť do jedla)

Teraz viete, ako spozorovať príznaky pretrénovania. Ak na sebe spozorujete jeden alebo viac príznakov pretrénovania, odporúčame vám najskôr trochu znížiť tréning. Doprajte sebe a svojmu telu malú prestávku.

Náš tip: Predstavte sa Tréningový denník a pravidelne si všímajte, ako často, ako dlho a aký výkon ste na tréningu vykonávali. Určite teda viete, či na seba príliš tlačíte alebo nie. Poznačte si tiež svoje dni odpočinku. Takto môžete sledovať, či príliš športujete alebo nie.

Ako vzniká pretrénovanie?

K pretrénovaniu dochádza, keď rovnováha medzi tréningom a zotavením už nie je v poriadku. Cvičíte takmer každý deň niekoľko týždňov a jednoducho nedovolíte telu relaxovať? Neustále zvyšujete svoj tréningový objem a intenzitu? Gratulujeme, ste na dobrej ceste k pretrénovaniu.

Cesta k pretrénovaniu sa buduje pomaly a vedie na rôznych úrovniach.

1. Úmyselné nadužívanie:

V tejto oblasti máte najlepšie tréningové úspechy. Svojim tréningom nastavíte stimul, ktorý Superkompenzácia spôsobil. Vaše telo si po tréningu dostatočne oddýchne, aby sa zotavilo. Za týmto účelom mu doprajte dostatok bielkovín cez zdravé a vyvážená výživa. To umožňuje svalu rásť a pripraviť sa na ďalší tréning.

Poskytnite telu po tréningu porciu bielkovín pre vaše svaly. Náš srvátkový proteín vám poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny. Vložte proteínový prášok s vodou alebo mliekom do trepačky a intenzívne pretrepte. Hotovo.

2. Neustále nadužívanie:

Zdravá strava s dostatkom bielkovín a časom regenerácie bola negatívom už niekoľko dní? Týmto spôsobom zbavujete svoje telo schopnosti prispôsobiť sa a stať sa silnejším. Namiesto toho sa váš výkon časom zníži, ak mu po nastavenom stimule nedáte dostatok pauzy. To znamená, že pri silovom tréningu budete môcť tlačiť menej a pri vytrvalostných športoch jednoducho spomalíte. Riziko zranenia tiež stúpa s pretrvávajúcim vyčerpaním.

3. Pretrénovanie

Počas niekoľkých týždňov ste opakovane tlačili svoje telo na svoje hranice a neustále robili príliš krátke prestávky. Teraz sa cítite vyčerpaní aj pri každodenných veciach a ťažko sa môžete prinútiť niečo urobiť. Vaše výkony v oblasti školenia sa jednoducho nezlepšujú? Máte vôbec pocit, že slabnete? Existuje veľká šanca, že pretrénujete.

Dôsledky pretrénovania

Ak nedáte telu žiadne prestávky, môže vás vyčerpanie prinútiť urobiť si prestávku. Vaše telo je slabé. Môže trvať týždne až mesiace, kým bude vaše telo opäť fit a obnoví sa.

Pretrénovanie: Čo robiť?

Ako hobby športovec zvyčajne nedostanete správne pretrénovanie. Populárni športovci a hobby športovci sa zvyčajne dostanú iba do prípravného štádia, nežiaduceho, nefunkčného nadmerného používania. Väčšinou kvôli nesprávnej výžive a nedostatočným časom regenerácie.

Správne pretrénovanie je najbežnejšie medzi profesionálnymi vytrvalostnými a silovými športovcami. Profesionáli majú oveľa vyšší tréningový objem a trénujú s úplne inou intenzitou ako bežní športovci.

Zaznamenali ste už dlhší čas niekoľko z vyššie spomenutých príznakov pretrénovania? Potom teraz preraďte na nižší prevodový stupeň. Najskôr si dajte dvojdňovú prestávku a potom znížte svoj tréning. To znamená, že bežíte pomalšie a na kratšie vzdialenosti. Znížte svoju váhu na silovom tréningu alebo si zvoľte ľahší tréning H.I.I.T.

Taktiež má zmysel zahrnúť do tréningového plánu relaxačné cvičenia. Autogénny tréning, meditácia a Progresívna relaxácia svalov je niekoľko z mnohých Relaxačné cvičenia.

Môže trvať určitý čas, kým sa vaše telo úplne zotaví z pretrénovania. Zvyčajne stačí pár týždňov. Za určitých okolností však môže fáza obnovy trvať aj mesiace.

Vyvarujte sa pretrénovaniu

Najlepším spôsobom, ako sa chrániť pred pretrénovaním, je nenechať ho vzniknúť na prvom mieste. Vždy zvyšujte pomaly a pomaly svoj tréningový objem a intenzitu. Doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a dostatok spánku. Robíte preto veľa, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Ako čerešnička na torte môžete svoju regeneráciu podporiť správnou stravou. Regeneračné aminokyseliny po tréningu pomáhajú rýchlo zásobiť vaše svaly dôležitými aminokyselinami pre budovanie svalov po tréningu.

Dostatok spánku a vyvážená strava sú základom pre regeneráciu. Zistiť, koľko spánku naozaj potrebujete.

Čo ešte môžete urobiť, aby ste sa vyhli pretrénovaniu? Naplánujte si tréning. Stanovte si ciele a zároveň naplánujte čas na regeneráciu. Regeneračné dni tak môžete využiť na nácvik relaxačných techník.

V dňoch netrénovania môžete ako zmenu urobiť niečo aj pre svoju mobilitu. Urobil by si, keby si vedel ako Tu je rýchla a ľahká rutina, ktorú môžete použiť na získanie svojich produktov svižnosť vylepšiť.