Bez cukru! Ako ľahko prekonať sladkú závislosť
Mnoho vedcov sa domnieva, že sladké chute sú inštinktívne. Keď kŕmime, glukóza je absorbovaná bunkami v krvi a ďalej distribuovaná do všetkých buniek v tele. Ale glukóza hrá pre mozog zvláštnu úlohu, je to hlavný zdroj potravy pre nervové bunky, čo je bizarné, chuť cukru, ktorá mu dáva okamžitú podporu.
Klamný vzťah medzi cukrom a mozgom sa začína narodením. V nedávnej štúdii z Washingtonskej univerzity sa zistilo, že novorodenci majú v porovnaní s inými príchuťami špeciálne preferované sladké príchute, a preto sú deti v pokušení konzumovať sladkosti viac ako dospelí. Vysvetlenie tejto predispozície je výsledkom genetickej evolúcie, ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že naši predchodcovia nemali tento zdroj k dispozícii, s výnimkou niekoľkých druhov ovocia alebo zeleniny. Paradoxom je, že cukor je dnes jednou z najbežnejších prísad v moderných potravinách. Mnoho rodičov dáva prednosť tomu, aby svoje ratolesti pripravili o sladkosti, a to práve preto, aby nepodporovali vznik tohto návyku.
I. Kde je potrebná konzumácia cukru?
Nie v čistej forme, pretože väčšina si predstavuje, že ide iba o malé biele kocky. Myslite na to, že cukor sa nachádza tam, kde by ste to ani nečakali, napríklad mrazená zelenina alebo korenené omáčky. Pravidelnou konzumáciou cukru vychovávate mozog k vytváraniu nových funkčných vzorcov a je schopný automaticky uvoľňovať „hormón šťastia“., serotonín. Okamžitá invigrácia, ktorú máte po zjedení niečoho sladkého, je tiež dôvodom, prečo si vyberáte také jedlá, najmä keď potrebujete odmenu alebo keď oslavujete niečo dôležité.
Príjemný pocit, ktorý dáva cukor, však vedie k zvýšenie inzulínu, nútenie tela bojovať za vytvorenie rovnováhy v hladinách glukózy v krvi. Počas tohto reverzibilného procesu zmizne pocit energie alebo šťastia a výsledkom je ešte väčšia chuť na sladké jedlá. Teraz viete, prečo sa nikdy nemôžete zastaviť na jednom štvorci čokolády.
II. Cukor môže byť návykový?
Aj keď sa mnohí ponáhľali povedať, že cukor je takmer rovnako škodlivý ako kokaín alebo heroín, nie je to tak. Je pravda, že sladké jedlá ovplyvňujú rovnaké časti mozgu, ktoré vyvolávajú závislosť od kokaínu alebo heroínu, ale účinky sa nedajú porovnávať. Štúdia na potkanoch ukázala, že závislosť od cukru je silnejšia ako závislosť od kokaínu. Čo si musíte odtiaľto pamätať? Cukor je návykový a čo je dôvod, prečo väčšina diét zlyháva je to nemožnosť vzdať sa sacharidov a sladkostí. Ashley Gerhardt, psychológ z University of Michigan, tvrdí, že konvenčné rady týkajúce sa moderovania nefungujú u každého: „Väčšina ľudí bude schopná konzumovať mierne množstvo cukru, ale mnohí opakovane zlyhajú.“ „. Pre niektorých je pokus vzdať sa cukru ako stávkovanie - skutočnosť, že ich nerobíte každý deň, vás núti chcieť ich ešte viac a pri prvej príležitosti ich zdvojnásobiť. Ako však zistíte, nič nie je nemožné bod III.
Koľko znamená príliš veľa?
Vedci zistili, že nápoje sladené fruktózou nedávajú rovnaký „plný“ pocit ako iné potraviny s rovnakým počtom kalórií. Glukóza potláča tie časti mozgu, ktoré vyvolávajú pocit hladu, zatiaľ čo fruktóza nie. Tí, ktorí sa zúčastnili štúdie, uviedli, že sa po konzumácii glukózy cítili oveľa plnší v porovnaní s fruktózou. Ale veľa zo spracovaných potravín je sladených fruktóza. Až budete nabudúce uviaznutí v zaváraninovej nádobe, budete vedieť prečo.
A viete, čo je ešte kurióznejšie? Telo nedokáže rozlíšiť medzi prírodný cukor, ktoré nájdeme v ovocí, mede alebo mlieku a v spracovanom, z trstina a cukrová trstina.
Všetky druhy cukru sa štiepia a premieňajú na glukózu, potom sa spracovávajú v pečeni. Cukry sa potom prevedú na glykogén alebo tuky, ktoré sa ukladajú v tkanivách a niektoré sa ukladajú ako glukóza a transportujú sa do krvných buniek. Preto je množstvo konzumovaného cukru také, aké určuje tvoje zdravie.
Podľa špecialistov by cukor bez ohľadu na to, v akej je podobe, nemal presiahnuť viac ako 10% z kalórií, ktoré konzumujete každý deň. To je asi všetko 70 g pre mužov a 50 g pre ženy, ale nejde o presnú hodnotu, môže sa líšiť v závislosti od hmotnosti, veku a úrovne dennej fyzickej aktivity. 50 g cukru je ekvivalent 13 lyžičiek cukru denne, teda 2 poháre coly alebo 8 koláčikov s čokoládovými lupienkami.
Keď idete do supermarketu, je dobré si uvedomiť, že hranica medzi vysokým a nízkym obsahom cukru je 15 g, respektíve 5 g na 100 g celkového množstva/produktu. Než si niečo vyberiete, pozorne si prečítajte ingrediencie!
III. Život bez cukru - len 4 jednoduché kroky!
Prejsť na zdravý životný štýl založený na strave bez cukru, musíte postupovať podľa 4 základných krokov:
- Pridajte do svojej stravy zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Postupne zo svojej stravy odstráňte cukor.
- Vezmite si správne doplnky.
- Robte správne cviky.
1. Diéta
Bielkoviny, najmä na raňajky, pomáhajú obnoviť vyváženú hladinu inzulínu. Pretože chuť na sladké nevychádza z fyziologickej potreby energie v tele, ale z nervových centier, ktoré potrebujú odmenu, konzumáciou bielkovín túto potrebu dokážete zastaviť. Odporúča sa zvoliť aj zdroje organických bielkovín hovädzie mäso, kuracie alebo moriak, vajcia, mliečne výrobky a dokonca proteínové prášky.
Zdravé tuky
Zdravé tuky vás udržia po dlhú dobu pocit sýtosti a obnovia rovnováhu krviniek. Pridajte si do stravy okrem zdravých bielkovín a tukov napríklad: olivový olej extra panenský, Kokosový olej alebo Kokosové mlieko, orechy a semiačka, avokádo a rybí olej bohatýv omega-3 mastné kyseliny . Napríklad kokosový olej obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, čo znamená, že tuk, ktorý obsahuje, sa neukladá, ale sa transportuje priamo do pečene. Budete sa cítiť nabití oveľa rýchlejšie a po dlhšiu dobu, ako keby ste si mali zvoliť sacharidy alebo cukry.
Vláknina, podobne ako bielkoviny a zdravé tuky, vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti. Nachádzajú sa v orechy a semiačka, zeleninu a bobule.
2. Cukor vylúčte postupne zo stravy
Pamätáte si, čo som už hovoril o analógii medzi závislosťou od cukru a stávkovaním? Na diétu bez cukru nemôžete prejsť cez noc, sú však potrebné malé kroky a nevyhnutné zmeny. Najprv to vyskúšajte znížiť spotrebu cukru na polovicu. Najlepšie je utíšiť chuť na sladké nahradením cukru inými sladkými jedlami. Môžete si zvoliť napríklad čaj alebo smoothie. Zoznam prírodných sladidiel nájdete tu. Tiež, kedykoľvek máte pocit, že chcete jesť niečo sladké, vyberte si produkt bohatý na bielkoviny alebo vlákninu, povedzte ... hrsť lieskových orechov, ovocie, pohár mlieka atď. Stále môžete jesť potraviny, ktoré obsahujú cukor prirodzene, napríklad ovocie alebo mlieko. S množstvom však opatrne! 😉
3. Správne doplnky
Z potravín, ktoré konzumujeme, nemôžeme získať všetky minerály a vitamíny, a preto sa objavujú tieto chute na sladké. Telo má pocit, že mu niečo chýba, ale nevie čo, nabáda vás k tomu, čo je chutnejšie. Existuje určitý druh minerálu, tzv chróm, čo má neuveriteľné účinky na diéty bez cukru, vrátane diabetikov. Berie 200 mg chrómu, 3 krát denne. Pridajte vitamín B komplex, najmä vitamíny B12 a B6.
Probiotiká tiež odstraňujú zo systému kvasinky a obnovujú rovnováhu trávenia. Vyberte si tieto s istotou!
4. Adekvátne cvičenia
A úroveň fyzickej aktivity spúšťa potrebu konzumovať cukor. Kardio cvičenia dlhodobé môže spôsobiť, že budete chcieť jesť jedlá, ktoré obsahujú cukor alebo sacharidy, na rozdiel od tých, ktoré majú váhu a nespúšťajú rovnaké podnety. Vyberte si silový tréning, izometrické cvičenia, jogu alebo pilates. Môžete ich striedať s kardiom, ale vzdajte sa behu na dlhé trate a iných dlhodobých aktivít, kým si zvyknete na nové návyky. Potom môžete v činnosti pokračovať.
Pamätajte, že je dôležité mať pod kontrolou ďalšie vonkajšie faktory, ako napríklad stres, úzkosť, iné závislosti atď. Neponáhľajte a nevzdávajte to okamžite, v prípade poruchy. Napíšte nám sem o vašom postupe! Som presvedčený, že pomocou príkladu pomôžete iným. 🙂