Tréningový plán

úvod

Aby bolo možné atletický tréning absolvovať efektívne a úspešne, je potrebné optimálne, dlhodobé a správne plánovanie. Mnoho ambicióznych rekreačných športovcov čoraz častejšie vyhľadáva odborné rady od jedného osobný tréner vedieť rýchlejšie a bezpečnejšie dosiahnuť športové ciele. Individuálne navrhnutý Tréningový plán je obaja v Vytrvalostné športy ako aj v Silový tréning dáva zmysel. Amatérski športovci však pri plánovaní svojho tréningu rýchlo dosiahnu svoje hranice a nedosahujú úspech, v aký dúfali. Požiadavka na Tréningový plán je znalosť presného tréningového cieľa a času potrebného na týždenné školenie. Nasledujúce stránky by vám mali pomôcť vytvoriť individuálny tréningový plán.

definícia

The Tréningový plán, alebo je plánovanie tréningu mentálnym očakávaním tréningu. Plánovanie výcviku je primárne zamerané na priame uskutočnenie výcviku, ale zahŕňa aspekty dlhodobej regulácie a kontroly výcviku.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

požiadavky

Pred Tréningový plán každý športovec si musí byť vedomý presného tréningového cieľa. The Stratiť váhu a Budovanie svalov sú najčastejšie tréningové ciele vo fitnes. Cielené budovanie svalovej hmoty zahŕňa predovšetkým cvičenie v oblasti Silový tréning. Jeden dúfal Chudnutie spaľovaním tukov na druhej strane sa to dosahuje hlavne pravidelným vytrvalostným tréningom. Musí sa vopred ujasniť, či je možné cieľ zosúladiť s požadovaným časom. Na priemerný kondičný tréning na zlepšenie všeobecnej kondície a zdravia sú pôvodne postačujúce 2 až 3 hodiny týždenne. Sú tréningové ciele v rozmedzí od extrémny prírastok svalov, môže ľahko trvať trikrát toľko času. Vek a zdravotný stav športovca sú ďalšími faktormi pri plánovaní tohto športu. Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím školenia musí prebehnúť lekárske vyšetrenie.

Pre správny dizajn tréningu je navyše rozhodujúca znalosť ústavných charakteristík vlastného tela. Tieto sú podrobnejšie vysvetlené nižšie.

Základy pri tvorbe tréningového plánu

Ústavné charakteristiky

Každý má inú genetickú predispozíciu Svalový tréning a Tuková usadenina. V cvičebnej vede sú športovci rozdelení do troch typov,

Štíhly (Ektomorfy)
Atletický (Mezomorfy)
Posilniť (Endomorfy) Typ.

Najmä v atletických disciplínach sú to jednotlivci Typy postavy obzvlášť jasne definované a jasné. Zatiaľ čo bežci na dlhé trate ako ektomorfný Typy sú určené, šprintér je jedným z mezomorfný a guľomet pre endomorfný Typ. Čistá forma typu sa nikdy neuvádza, vo väčšine prípadov sa vyskytuje zmiešaná forma oboch typov. Znalosť stavby tela je obzvlášť dôležitá pre stanovenie správnych cieľov. Jednotlivé typy sú podrobnejšie popísané nižšie. Sami sa rozhodnite, ktorý typ vám viac vyhovuje. Pri tvorbe tréningového plánu by ste nemali zabúdať na svoje genetické dispozície.

Typ ektomorf: Aj tento ako Leptosome určený typ sa vyznačuje najmä štíhlou a šlachovitou postavou. Prijaté jedlo sa rýchlo spáli a takmer vôbec sa tu neusadzujú tuky. Tento chlap môže jesť, čo chce, nemastne. Vzhľadom na drzú postavu a nízku telesnú hmotnosť sú preferované športy, pri ktorých sú potrebné citlivé pohyby. The Muskulatúra je možné definovať veľmi rýchlo kvôli nízkemu ukladaniu tuku. Cielený tréning budovania svalov pre tento štíhly typ je však veľmi zdĺhavé, časovo náročné a vyčerpávajúci. Aby ste dosiahli požadované výsledky, mali by ste trénovať vždy v rozmedzí 8 opakovaní. Intenzita by mala byť vždy zvolená tak vysoká, aby po poslednom opakovaní už viac nebolo možné. Aby ste optimalizovali požadovaný rast svalov, mali by ste vedome dbať na správny výber jedla. Najmenej 25 až 30% skonzumovanej potravy by malo pozostávať z vysoko kvalitných bielkovín. Porovnajte hlavné doplnky výživy.
Mezomorfný typ: Tento vyšportovaný chlap je skutočný športovec. Vyznačuje sa svalnatou postavou. Interakcia medzi nervovým systémom a svalmi je obzvlášť dobrá a výkon sa rýchlo zvyšuje s minimálnym úsilím. Vďaka zvýšenej hmotnosti svalov má tento typ dobrý metabolizmus. The výživa by mali byť väčšinou vypnuté vyšší obsah sacharidov (Cestoviny, ryža atď.) existujú potraviny.
Napriek tomuto optimálnemu genetickému stavu nedostanete nič zadarmo. Pravidelné tvrdé tréningy sú predpokladom vyčerpania optimálnych príležitostí. Ak je však tréning prerušený alebo sa zdrží tréningu, tento typ má tendenciu priberať.
Endomorfný typ: Tiež ako Pygniac určený typ sa najlepšie hodí na tréning budovania svalov. Geneticky daný široký vzrast a ťažké kosti a nízka únava pri vysokom zaťažení umožňujú maximálne budovanie svalov s ešte menšou námahou pri cvičení. Telo endomorfného človeka má tendenciu ukladať optimálny tuk, a je preto veľmi náchylné na Obezita, hlavne v starobe. Definícia svalovej hmoty je kvôli vysokému podielu podkožného tukového tkaniva veľmi zlá a dá sa ovládať iba prísnou kontrolou stravovacích návykov. Denné percento tukov preto nesmie prekročiť 15 až 20% tuku. Strava by mala pozostávať hlavne zo sacharidov.
Pravidelné silové tréningy zvyšujú percento svalovej hmoty v porovnaní s telesným tukom a táto zväčšená svalová hmota zase spaľuje viac tukov. Začiatok školenia je preto veľmi užitočný, najmä u tohto typu.
Vyrovnávanie vytrvalostného tréningu je tiež obzvlášť vhodné na zvýšenie energetického metabolizmu.

Klasifikácia výcvikových plánov

The Tréningový plán V oblasti rekreačného športu je rozdelená do dvoch alebo troch časových období. Na jednej strane je to o dlhodobom plánovaní. Patria sem dlhodobé ciele a stanovujú sa na obdobie jedného roka až niekoľkých rokov. Druhá obsahuje krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré sú rozdelené do týždenného alebo mesačného cyklu.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Zásady školenia pre plán výcviku

Pre návrh tréningového plánu sú rozhodujúce zásady školenia. Každý tréningový plán je založený na nasledujúcich princípoch. Toto sú všeobecné princípy športovej vedy. Každý tréner a ambiciózny úspešný športovec pripravuje na základe týchto princípov celý tréningový plán. Najmä začiatočníci musia pri tvorbe tréningového plánu dodržiavať nasledujúce zásady.

Správna intenzita v tréningu

Každá športová adaptácia, od spaľovania tukov po budovanie svalov, je založená na adaptačnom fenoméne organizmu. Táto adaptácia sa uskutočňuje nastavením tréningového stimulu. V športe sa rozlišuje medzi nasledujúcimi intenzitami stimulov.

Postupné zvyšovanie zaťaženia

Kto s a Silový tréning alebo Vytrvalostný tréning začína, dúfa v skorý vývoj svalov, lepšiu postavu, spaľovanie tukov a všeobecné zvýšenie výkonu. Ak tréningové záťaže zostanú po dlhšiu dobu rovnaké, organizmus sa prispôsobí natoľko, že tréningové podnety už nebudú dostatočne silné. Vďaka tomu musí byť stres v tréningu neustále a postupne zvyšovaný. Najmä u začiatočníkov dochádza k veľmi rýchlemu a niekedy aj náhlemu zvýšeniu výkonu.

Zaťaženie by sa malo zvýšiť nasledovne. Ak tréningové podnety nie sú dostatočné, Frekvencia tréningu zvýšiť. To znamená absolvovať viac tréningov týždenne. Nasleduje nárast o Rozsah školenia v rámci tréningového plánu. Do tréningového plánu je možné integrovať niekoľko cvikov a skrátiť dĺžku prestávok. Posledná by mala byť intenzita sa dá v rámci školenia zvýšiť.

Obdobie medzi jednotlivými tréningovými jednotkami

Princíp návrhu bremeno a rekreácia je najdôležitejšou súčasťou všetkého atletického tréningu a je nevyhnutnosťou Tréningový plán treba brať do úvahy. Fáza medzi cvičením a zotavením je podrobnejšie popísaná nižšie.

V čase 0 je športovec na počiatočnej úrovni a začína s tréningom budovania svalov. Nastavením správneho stimulu teraz klesá výkon, ktorý každý športovec na konci tréningu zažije na vlastnej koži. V tomto okamihu „A“ začína fáza obnovy. Môže to trvať rôzne dlho, v závislosti od intenzity tréningu. Rozhodujúce však je, že táto regeneračná fáza presahuje počiatočnú hodnotu. Ak neexistuje žiadny ďalší tréningový stimul, krivka sa znova vyrovná v oblasti počiatočnej úrovne. Optimálny čas v čase pre ďalší tréningový stimul je v čase v čase „koniec B“.

Rozmanitosť v tréningu

Ak je to možné, plán výcviku by mal byť všestranný a rozmanitý. V každej tréningovej jednotke vedie vždy rovnaká bežecká vzdialenosť a rovnaké váhy, s rovnakým počtom opakovaní a rovnakou dĺžkou prestávok k stagnácii výkonu a má demotivujúci účinok. Aj keď je tréningovým cieľom budovanie svalov, mali by ste občas prejsť na vytrvalostný tréning.

Cvičte pravidelne

Výcvik musí byť integrovaný ako neoddeliteľná súčasť každodenného života. Ak je to možné načasovať, mali by ste týždenný čas rozdeliť na čo najviac etáp. Cvičenie niekoľkokrát týždenne je vždy lepšie ako neustále zabalenie do jedného tréningu. Ak je beh v pondelok a piatok na tréningovom pláne, jedná sa o pevné tréningové časy.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov