Bežecké poradenstvo
Tip 1: Prečo behať?
Bolesť chrbta, bez nálady, nie je čas - dôvody sa nájdu zakaždým. Vyskúšajte však najjednoduchší šport na svete!
1. Beh slabne
Pre amatérov je to najjednoduchší spôsob chudnutia a udržiavania. Existujú 3 dôvody:
• Telo spotrebuje pri behu viac kalórií ako akýkoľvek iný šport. (za 30 minút spotrebuje približne 6 kcal/kg).
• Trvalým behom je ľahšia výmena prvkov v tele, ako aj prístup k tukovým usadeninám .
Bežci sa stravujú automaticky zdravšie, pretože nepociťujú umelý hlad. Majú zdravé a vedomé stravovacie návyky.
2. Beh zabraňuje cukrovke
Hladina cukru v krvi klesá, čo spôsobuje, že telo je citlivé na hormón inzulín. Pozitívny efekt: bežci sú rýchlejší!
3. Beh znižuje stres
Hormón zodpovedný za tento pocit je znížený.
4. Beh čistí krv
Každý, kto si kúpi výrobky Natriumüberschuss wird über den Schweiss ausgeschieden, die Konzentration der für Gicht verantwortlichen Harnsäure wird reduziert, der Anteil des guten Cholesterins (HDL) nimmt zu, die Fließeigenschaft und die Gerinnungsfähigkeit des.
5. Váš motor je v chode.
Srdce sa učí pracovať ekonomickým štýlom a dáva úžitok aj pri minimálnych úderoch. Vytvoreným efektom, ktorý môžete zmerať, je ranný pulz. Vezmite si pulz ráno a po 4 týždňoch procedúru opakujte. Celkovo desať úderov za minútu za rok. 52,56 milióna úderov, ktoré vaše srdce ušetrí. Možnosť srdcového infarktu, najčastejšia príčina úmrtnosti u mužov, je rovnaká ako v prípade výhercu lotérie.
6. Beh posilňuje svaly
A nielen na nohách. Pretože telo pravidelným pohybom ľahšie prenáša CO2, svaly môžu ľahšie pracovať.
Tip 2: Topánka je najdôležitejšou pomôckou
Beh je šport pre minimalistov. Pretože sa veľmi rýchlo dostanem do formy. V skratke: jediným veľmi dôležitým detailom sú bežecké topánky. Ak zvážite aj niektoré tipy týkajúce sa oblečenia a monitora srdca, potom ste plne vybavení.
Po 5 km vyvinuli amatérski bežci tlak na kostný systém 400 ton. Ak v takejto situácii nosí nesprávnu obuv, zranenia sú už neodvratné. Nezáleží na tom, či sú topánky staré alebo nové. Beh je prospešný iba pri tých topánkach, ktoré sú vhodné pre vašu nohu a váš štýl behu.
1. Topánka musí sedieť.
Noha sa nesmie v topánke deformovať. Stopa musí byť prirodzená. Vysvetlenia týkajúce sa týchto odtlačkov prstov sú tie, ktoré boli doteraz objavené. Len keď je noha počas vápenca a relaxácie v prírodnom tvare, môže sa nerušene pohybovať. Topánka by mala byť umiestnená na päte a v strednej oblasti ako druhá vrstva kože, aby prevzala sily vyvíjané na chodidlo. V žiadnom prípade by obuv nemala vyvíjať tlak! Pri kontakte so zemou je na kosti vyvíjaný veľmi vysoký tlak. Medzi veľkým prstom a špičkou topánky musí zostať voľný priestor jedného prsta, čo umožní chodidlu mať priestor na pohyb vpred až o 2 cm. Tip: Kúpte si bežecké ponožky.
2. Topánka sa musí stabilizovať.
Pokiaľ sa vaša noha dotýka zeme, mala by vás topánka podopierať. Približne. 75% bežcov trpí počas pronačného behu, majú tendenciu vykročiť dovnútra. Tento proces je prirodzený. Po použití vonkajšej strany chodidla sa potom tlak uvoľní dovnútra. Zakrivená časť dobrej topánky môže tento jav zmierniť a absorbovať časť vyvíjaného tlaku. Chráni tiež zápästia a členky.
3. Topánka musí absorbovať nárazy.
Aj tlakový šok pod členkom. Hlavný problém: sily pôsobia rýchlejšie, ako môžu svaly. Podľa štúdií je to medzi 10 až 30 milisekundami, kým sa dosiahne maximálny tlakový bod. Svaly potrebujú na stiahnutie minimálne 40 milisekúnd. Príliš veľa tlmenia nárazov má nevýhodu: Čím vyššie je tlmenie nárazov, tým viac sa noha potápa a telo musí vyrovnávať prirodzenú mieru chôdze. Silná pronácia spôsobí, že sa koleno bude silno otáčať. Z dlhodobého hľadiska dôjde k zraneniam. Tvar topánky a stabilita sa určujú podľa zdravia a úrazov. Tlmenie nárazov je dôležitá vlastnosť, má však dve strany.
4. Topánka by sa nemala príliš používať.
O životnosti topánky rozhoduje nielen vaša váha a štýl behu, ale aj samotná konštrukcia. Pri pohľade na podrážku nemôžete získať predstavu, riziko vyplýva zo strednej podrážky. Stratí na 600 km 35% pružnosti a podpory. Najlepšou metódou je kúpiť si po 400 km tréningu pár podobných topánok a vymeniť staré. Všimnete si, že v novej obuvi sa svaly a nohy cítia inak.
Tip 3: Pravidlá pre školenie … Po spustení:
• Vždy polievajte. Nemusíte nevyhnutne piť drahé izotonické nápoje.
• Po „agresívnejších“ tréningoch odporúčame vypiť proteínový kokteil (prebuduje bunkovú štruktúru).
• Odporúčajú sa metódy regenerácie tepla (napr. Sauna)
• Zotavte sa okamžite po tréningu po dobu 15 minút
• Pre namáhanie svalov: studené roztoky!
Typ 4: Techniky behu
Správne techniky behu vedú k ekonomickému štýlu behu, a teda k zníženiu úsilia a zvýšeniu rýchlosti.
PRIEBEH NA VRCHOLOCH: Relaxácia pomocou prednej časti chodidla
Čo to znamená: Normálne sa chodidlo „behá“ počas behu. Ak chcete predbehnúť svojho konkurenta, zvyčajne máte sklon behať po strednej alebo prednej časti nohy. To skracuje čas kontaktu so zemou, zvyšuje sa funkčnosť zakrivenia chodidla absorbujúca nárazy a telo sa hovorí „katapultuje“ nad zem. „Táto technika sa musí používať pol roka pred súťažou,“ hovorí Karl-Heinz Düe, tréner TSV Bayer Leverkusen.
Ako to funguje: Horná časť chodidla pokrýva celú časť od zakrivenia chodidla po špičku prstov. Pri behu na tejto strane sú kolená použité vo vyššej polohe, chodidlo je mierne vpredu, aby bolo možné urobiť krok vpred. Aby ste si na túto techniku zvykli, musíte pri vytrvalostnom behu/dlhšie behať po špičkách. Pre začiatok nakoniec použijete techniku jednu minútu za kolo, musíte ju však týždeň čo týždeň opakovať. Tip: pretože táto technika vyžaduje posilnenie svalov, musíte dvakrát týždenne striedať 20 minút behaním po prstoch aj po pätách. Zvonku to vyzerá dosť komicky, ale dáva to zmysel. Pre koho to je? Bežci, ktorí chcú uložiť poslednú kvapku energie do víťazstva v súťaži. Dokážem dokonca vyhrať za milisekundy.
Záver: Ak chcete predbehnúť svojho konkurenta, musíte bežať na strednej alebo hornej časti nohy.
METÓDA GALOWAY: rýchlo cez prestávky
Čo to znamená: Prestávky počas maratónu s najlepším časom.
Ako to funguje„Iba keď vaše nohy odpočívajú, získate najlepšie časy,“ hovorí 56-ročný bežec z Atlanty Jeff Galloway. Je dôležité, aby sa tieto prestávky od začiatku asimilovali, aby glykogén zostal vo svaloch uložený dlhší čas.
Komu je určená: Ako hosťujúci maratónci (najlepší čas vykonaný touto metódou: 2:38 h), tak aj začiatočníci.
Záver: Po celom svete existuje viac ako 100 000 bežcov, ktorí dosiahli rekordné časy.
SPÔSOB JEMNÉHO BEHU: pohodový beh
Čo to znamená: získať pocit pohody pri behu.
Ako to funguje: Wim Luijpers zo St. Wart vyvinul bežecký program založený na uvoľnenom vzdelávacom systéme Moshe Feldenkraisa.
1. Základom pre beh nie sú nohy, ale panva. Odtiaľ sa telo pohybuje.
2. Človek dýcha iba nosom. Neustálym pohybom a dýchacími technikami - napríklad koordinačnými cvičeniami, môže človek vyskúšať pocity pohybu v detstve.
Komu je určená: Každý, kto opakovane nachádza pohodu bežiacim spôsobom.
Záver: Môže sa to zdať ako proces, ale je to efektívny spôsob, ako znovu objaviť potešenie z behu
Typ 5: Aké typy impulzov existujú?
Výcvikový program musí byť vykonaný podľa cieľov! Pulz sa mení od okamihov počas hodín aerobiku do nebezpečnej zóny. Naučte sa rozpoznávať pulzné frekvencie. Pomocou merania trénujte zdravo a spôsobom, ktorý má zmysel.
1. Program školení v oblasti zdravia, 50-60% maximálna srdcová frekvencia.
Cieľ: posilnenie systému prostredníctvom dlhodobého trvalého úsilia = tréningový program pre začiatočníkov alebo pre rehabilitáciu.
2. Výcvikový program spaľovania kalórií, maximálna srdcová frekvencia 60-70%
Cieľ: posilnenie systému optimálnym spaľovaním kalórií, zníženie hmotnosti.
3. Aeróbny tréningový program, 70-80% maximálna srdcová frekvencia
Cieľ: posilnenie systému; posilnenie dýchacieho systému; posilnenie aeróbnej kapacity (prenos kyslíka do svalov a eliminácia CO2). Vysoké percento dávky sacharidov sa používa na spaľovanie tukov. Neustále úsilie posilňuje srdce a pľúca.
4. Aerob-anaeróbny krížový tréningový program, 80-90% maximálna srdcová frekvencia
Cieľ: Zlepšenie procesu laktácie Folge: Schopnosť asimilovať vysokú frekvenciu srdcového rytmu.
5. Výcvikový program pre núdzové zóny, 90-100% maximálna srdcová frekvencia „Pracujte teraz, platte neskôr!“ = Telo nemôže produkovať užitočný kyslík. Tento typ tréningu je vhodný v prípade prepracovania alebo úrazov.
Ako sa integrovať? Znížením srdcovej frekvencie na konci námahy (= opätovné získanie pulzu) možno tréningový program vyhodnotiť veľmi dobre. Ak máte veľmi dobrý výkon, pred koncom námahy získate normálny pulz, čo je veľmi dobré meranie regeneračnej kapacity.
Typ 6: dokončenie súťaže
Neustále školenie. Dlhé prestávky rýchlo vedú k rozšíreniu výkonnosti a často k motivácii. Okrem toho existujú určité veci, ktoré, ak sa zohľadnia, môžu viesť k efektívnemu výkonu a vysokej úrovni odbornej prípravy. Zistiť viac!
1. Najprv trénujte ako začiatočník, malé úsilie, aby si vaše telo na túto námahu zvyklo.
2. Pred tréningom sa veľmi dobre zahrejte, na konci tréningu „zahrejte“. Ak chcete zintenzívniť svoj tréning, zvýšte čas námahy, potom frekvenciu športovania a až potom stupeň intenzity námahy.
3. Neustále kontrolujte pulz. Zvýšený impulz môže byť signálom pre vnútornú infekciu. V takom prípade už nemusíte trénovať. Dbajte na prostredie, v ktorom by ste mali vyvíjať úsilie a kedy by ste nemali vyvíjať úsilie: výnimky pre niektoré potraviny, alkohol, nízky spánok, hmla, vysoká vlhkosť, vysoké teploty, stres alebo niektoré choroby.
4. Integrujte „hard-core“ prvky 2-3 týždne pred súťažou: intenzita tréningu je dôležitá, aby vás počas súťaže nenechali zaskočiť.
5. Nezabudnite sa správne stravovať. Týždeň pred súťažou musíte jesť jedlá, ktoré vám dodajú energiu.
Typ 7: Jedlo pred a po súťaži
Pred súťažou: Teraz je potrebné čo najskôr vytvoriť rezervu glykogénu. Zvážte dobré sacharidy, ktoré tiež uvoľňujú energiu, ako sú cereálie, müsli, chlieb alebo cestoviny, bez príliš mastných omáčok. Pred súťažou tiež potrebujete veľa vody na doplnenie rezerv.
Po súťaži: Cieľom je uložiť glykogén v akejkoľvek forme. Preto musíte primerane konzumovať sacharidy:
Rada 8: Tvrdý tréning a beh
Pre správny behový štýl, ktorý šetrí energiu, a pre zabránenie preťaženiu systému je pre bežcov povinný tvrdý tréning.