Bežecký tréning sa stáva zábavnejšou; Úspech v joggingu ›DRŽTE SILNE
Ryby plávajú, vtáky lietajú, ľudia behajú - beh je viac ako koníček. V každom z nás je bežec, beh vás robí fit, zdravými a šťastnými. Funguje tiež kedykoľvek a kdekoľvek. Pár topánok a pohodlné oblečenie, to je všetko.
Mnoho rekreačných športovcov si to však príliš uľahčuje a podceňuje požiadavky, ktoré na naše telo kladie vytrvalostný beh. Úrazovosť medzi bežcami nie je bezdôvodná - Takže vyznávači údajne tak jemného a jednoduchého športu - veľmi vysoko.
Zlyhanie v bežeckom tréningu
Nie vždy to však musí byť zranenie. Nerobiť pokroky a nebaviť sa pri cvičení sú dosť nepríjemné. Život bežca obohacujú často malé úpravy rutiny.
Odhaľujeme bežné tréningové chyby a ponúkame riešenia, vďaka ktorým sa každý beh cíti lepšie.
Chyba č. 1: Neohrievanie pred behom
Zatiaľ čo väčšina je pripravená na dôkladné zahriatie pred fitnes alebo silovým tréningom, veľa bežcov začína svoju reláciu často úplne chladne.
Nedostatok času tu nie je ospravedlnením! Pred každým behom sa venujte aspoň pár minút svojim kĺbom, šľachám a väzom. Dodatočný tip: Upravte svoju rozcvičku podľa dennej doby.
Ranný bežec? Po mnohých nečinných hodinách v noci je telo stuhnuté a metabolizmus spomalený. Airsquaty a/alebo výpady sú skvelým cvičením, najmä na kolená „Derust“ a zahrejte glutety a stehenné svaly.
Postačujú tri série s 10 až 20 opakovaniami. Ďalší krok: drepové výskoky zvyknú telo na dynamickejšie pohyby.
A keď sa spustí skutočný beh: Prvých 5 - 10 minút môže pôsobiť zvláštne a ťažkopádne. Zostaňte trpezliví a pozitívni a doprajte svojmu telu čas, aby sa dostal na prevádzkovú teplotu.
Tí, ktorí uprednostňujú behanie večer, majú často deň za svojím stolom za sebou. Každý, kto tiež trávi veľa času v aute, sa musí najskôr venovať následkom hodinového sedenia. To ovplyvňuje hlavne boky.
Imobilný bedrový kĺb vytvára neefektívny štýl behu, ktorý okrem iného skrýva nebezpečenstvo pre bedrovú chrbticu. Ohýbač bedrového kĺbu je možné rôznymi opatreniami opäť povoliť.
Jednoduchá metóda: Postavte sa na jednu nohu a voľnou nohou kyvajte čo najsilnejšie dopredu a dozadu, doľava a doprava (chyťte sa za stoličku, strom, stĺp verejného osvetlenia atď.). Úsek: sadnite si na päty a opierajte sa čo najďalej. Vydržte v pozícii minimálne 60 sekúnd.
S flexorom bedrového kĺbu sa dá veľmi dobre pracovať aj pomocou lakrosovej gule alebo penového valčeka. Jednoducho položte hornú oblasť stehna na valec alebo loptu a masírujte ho jemným pretáčaním tam a späť.
Tí, ktorí naopak museli cez deň veľa stáť, majú skôr problém so skrátenými a stvrdnutými lýtkami. Problém: Predĺženie členkov a prstov na nohách musí nechať viac práce, aby zvládlo odvíjanie chodidla.
Dôsledky sú často bežné u bežcov „Holenné dlahy“, Tiež známy ako syndróm holennej dlahy, čo je bolesť v úzkom svalovom lanku vedľa holene.
Preventívne opatrenia:
Opierajte sa o stenu, stoličku, plot atď., S hornou časťou tela mierne ohnutou dopredu. Teraz ohnite jednu nohu a aktívne stlačte päty nosnej nohy smerom k podlahe. Mali by ste cítiť pohodlný úsek v oblasti lýtka a Achillovej päty. Zmeňte po 30 až 60 sekundách.
Mimochodom: Telíčko je možné povoliť aj pomocou penového valčeka. Pracujte iba na jednej nohe po druhej, aby ste mohli cielene tlačiť na zatvrdnuté miesta.
Chyba č. 2: Obliekate sa príliš teplo
Častá chyba v našich zemepisných šírkach. Ak sa cítite chladno, keď sa na jeseň a v zime pozeráte z okna, máte tendenciu byť pri výbere oblečenia prehnane opatrní. Iba na bežeckej trati si mnohí uvedomia, že sa v hrubej bunde rýchlo prehrejú a že tréning sa stane utrpením.
Pravidlo: Vždy sa obliekajte, akoby bolo o 10 stupňov teplejšie. Tričko s dlhým rukávom je často postačujúce aj v chladnejších obdobiach. To sa na prvom kilometri môže javiť ako veľmi zlý nápad, ale v priebehu behu je to skutočná výhoda.
Mimochodom: Mnoho profesionálnych bežcov prisahá, že celé telo zostáva dostatočne teplé, aj keď sú to ruky. Súťažiacich môžete v zimných mesiacoch často vidieť v šortkách, tielkach a rukaviciach.
Chyba č. 3: Svoj výcvik nemeníš
Opäť porovnanie s posilňovaním: Tu je obvyklou formou návrhu tréningu variácia váh, opakovaní a nastavených čísel. Mnoho bežcov naopak robí svoje jednotky vždy rovnakým tempom.
Možno bude dĺžka trasy rôzna, ale bežci sa na to často obmedzujú „Ich pravidelné kolo“. Takže pokrok v rýchlosti a vytrvalosti sa nedá očakávať.
Robte intervalové behy, cestné hry, beh ABC, šprinty do kopca ... Mimochodom, je to dobrý prístup aj pre bežcov s obmedzeným harmonogramom: polhodinový intervalový tréning má často väčší tréningový efekt ako dlhý, pohodový beh.
Tiež zaujímavé: Alternatívne vytrvalostné športy s kardio strojmi, napríklad veslovací trenažér, lyžiarsky ergometer alebo Assault AirBike.
Chyba č. 4: Váš prísun po tréningu je neoptimálny
Existujú športovci, ktorí sa zbláznia, čo sa týka starostlivosti po tréningu. Energetický gél, ovsené vločky a bielkoviny sa vhadzujú čo najrýchlejšie po každom ľahkom behu na 5 km.
To so sebou nesie riziko konzumácie neprimeraného množstva kalórií a hromadenia kíl navyše. B.Najmä tí, ktorí behajú, aby schudli, by sa mali realisticky zhodnotiť, aby nespadli do demotivačnej pasce.
Iní sú zasa hlupáci a po behu si nič nedajú. V zásade je normálne nemať po namáhavom sedení chuť do jedla. Telo signalizuje, že je dostatočne zaneprázdnené regeneračnými procesmi a nechce sa mu venovať ďalších tráviacich úlohách.
Nútiť sa sem jesť je zbytočné. Veľa vody, prípadne obohatené o BCAA (obzvlášť rýchlo stráviteľné bielkovinové zložky, ktoré sa dajú kúpiť ako instantný prášok) a pár tyčiniek praclíka na vyrovnanie straty sodíka potením sú dostatočné okamžité opatrenia. Hlad v určitom okamihu prichádza automaticky.
Chyba č. 5: Necvičíte svoje jadro
Silné jadro je viac ako šesť balení: Stabilita jadra je založená na silných brušných svalov, silnej spodnej časti chrbta a bočných brušných svalov. Nedostatočne vyvinuté jadro vedie k neefektívnemu bežeckému štýlu, pretože ruky a nohy sú menej kontrolované a menej výkonné. Problém:
Aj keď zo silového tréningu nemôžete nič urobiť: Krátkodobý tréning jadra by mal byť zahrnutý dvakrát až trikrát týždenne. Na internete existuje veľa návrhov. To bude - mimochodom aj opticky - vyplatiť.