Bežecký tréningový plán beží naraz 30 minút - takto to funguje; s
Chceš konečne začať behať? Blahoželáme! Pre ľahký štart do zdravšieho života vytvoril FIT FOR FUN tréningový plán pre začiatočníkov.
Bežecké topánky ste si kúpili už dávno a v skrini je ten správny outfit. Všetko, čo musíte urobiť, je začať.
Tréningový plán FIT FOR FUN pre začiatočníkov je ideálny pre úplných začiatočníkov a tých, ktorí chcú znova urobiť viac pre svoju kondíciu.
Tréningový plán pre začiatočníkov nevyžaduje špičkový výkon, ale vedie vás krok za krokom k vášmu cieľu: 30 minút behu naraz. Zaručene!
Ako používať tréningový plán pre začiatočníkov
Tréningový plán pre začiatočníkov trvá osem týždňov a trénuje sa vždy tri dni v týždni. Ak vám dané dni nevyhovujú, môžete si zvoliť svoj vlastný čas.
Dôležité je len to, aby ste každý týždeň absolvovali tri tréningové jednotky. Ak sa v jednom okamihu cítite ohromení, jednoducho zopakujte predchádzajúce tréningové odporúčanie a podľa toho predĺžte tréningový plán pre začiatočníkov.
Nakoniec môžete byť na seba hrdí: stali ste sa skutočným vytrvalostným športovcom a dokázali ste behať aspoň 30 minút v kuse. A ešte jedna vec - všimnete si: beh je zábavný a existuje (pozitívne) riziko závislosti!
1 týždeň
2 týždne
| 28 min | (6 x 3 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 28 min | (6 x 3 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 28 min | (6 x 3 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
3 týždne
| 34 min | (6 x 4 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 34 min | (6 x 4 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 34 min | (6 x 4 min. Jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
4. týždeň
| 30 min | (4 x 6 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 30 min | (4 x 6 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 30 min | (4 x 6 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
5. týždeň
| 34 min | (3 x 10 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 34 min | (3 x 10 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
| 34 min | (3 x 10 minút jogging, prestávka: zakaždým 2 minúty chôdze) |
6. týždeň
| 32 min | (2 x 15 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
| 32 min | (2 x 15 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
| 32 min | (2 x 15 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
7. týždeň
| 42 min | (2 x 20 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
| 42 min | (2 x 20 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
| 42 min | (2 x 20 min. Jogging, prestávka: 2 min. Chôdze) |
8. týždeň
| 30 min | behať jedným ťahom |
| 30 min | behať jedným ťahom |
| 30 min | behať jedným ťahom |
Prehľad všetkých našich tréningových plánov nájdete tu: Najlepšie tréningové plány
Ďalšie články pre vás
Beh 30 minút po sebe - to, čo som za 59 rokov života ešte nestihol, sa stal môj vlastný „projekt Corona“. A čo na to povedať: Týmto dômyselným plánom som svoj cieľ dosiahol za osem týždňov. Bez bolestí, bez červenej hlavy alebo dýchavičnosti to išlo „krok za krokom“ v tom najpravdivejšom zmysle slova. Veľmi pekne ďakujem za tieto skutočne rozumné pokyny!
Čo máš na mysli pod pojmom jogging? Akou rýchlosťou?
Nikdy by som si nemyslel, že ako takmer netrénovaný bežec (55 rokov, pracovník v recepcii) dokážem behať niečo cez 30 minút po sebe za necelé tri mesiace. Na začiatku boli aj 2 minúty behania náročné, najväčší skok bol pre mňa zo 6 minút na 10 minút bežecké intervaly. Celý program som robil v interiéri na bežiacom páse so sklonom 1,5%. Dnes som bol druhýkrát, čo som si išiel zabehať okolo jazera vonku. 6 km za niečo viac ako 40 minút. neuveriteľné. Zdá sa, že si telo v skutočnosti zvykalo na čoraz dlhšie intervaly. Každému teda môžem len odporučiť, aby to vyskúšal👍
Mám 56 rokov a okrem cyklistiky a turistiky som nikdy poriadne nehral. Pred 8 týždňami som sa náhle rozhodol začať behať, aby som zlepšil svoje hodnoty krvi a môj celkový stav. To bolo zo začiatku naozaj ťažké, ale teraz, keď ľahko zvládam tých 30 minút po sebe, sa nad tým iba pousmejem! Najlepší tréningový plán, aký som zatiaľ videl. Aj keď ma beh teší, stále musím so svojím „bastardom“ bojovať. Každý deň. Ale takmer vždy vyhrávam! Momentálne zvládam dokonca až 35 minút a rád by som to krok za krokom zvýšil na 45 minút. Veľká vďaka !
Ak by sa to stalo striedavo, to znamená 2 minúty chôdze a potom 2 minúty chôdze, a to striedavo 8-krát ?
Ahojte milí ľudia! Teraz mám tých 8 týždňov za sebou a musím povedať, že je to zatiaľ najlepší tréningový plán, aký som mal. Mojím hlavným problémom bolo zosúladenie behu a fyzicky náročnej práce (zdravotná sestra) a s týmto tréningovým plánom to bolo a je celkom možné:) 2minútové prestávky v chôdzi v prvých týždňoch sú proti boľavým svalom absolútne účinné; Boli tam 3 alebo 4 tréningové jednotky, ktoré boli naozaj ťažké, ale to by malo byť pre každého športovca samozrejmosťou. Momentálne som na 40 minútach v kuse a zvýši sa na 60 minút:) S pozdravom Kayosch, múdry
Našla moja motivácia kandidovať! Keďže trénujem v posilňovni viac ako 1 rok, teraz som pre seba objavil beh: D Včera som bežal prvý interval 8x2min. Vlastne to šlo celkom dobre:) Uvidíme, či sa dokážem držať plánu: D
Som úplne nadšený z tohto tréningového plánu. Začal som s priateľkou (31 a 33 ročná, dosť nešportová) a prešiel som si všetkým podľa plánu. To bolo pred dvoma mesiacmi. Nikdy by sme neverili, že to tak môžeme urobiť. Ale plán je jednoducho skvelý. S jednotlivými minútovými krokmi sme si vždy mysleli: „Ach, ak nezvládneme tie 4 minúty, tak tie 3 minúty zbehneme len ďalší týždeň“. Ale každú etapu sme urobili super. Medzitým sme už niekoľkokrát zabehli 50 minút (6,8 km). Jednoducho nás to baví. To, čo som považoval za obzvlášť pozitívne a motivujúce: Vždy dosiahnete malé ciele. A to sa dá dosiahnuť naozaj ľahko. Samozrejme, vždy sme mali deň, keď sme museli zaťať zuby, ale nabudúce to opäť vyšlo. A čo si myslím, že je dobré: Neustále hľadáš „ach, ja kráčam k ďalšiemu stromu“, len bežíš prísne podľa hodín.:-) Keď bežia minúty, stačí prestať!
Plán ma dokonale sprevádzal 30 minút behu v kuse. Posledných pár rokov som sa nevenoval inému športu ako lyžovaniu. Tam bol stav tiež na nule a na rebrách som mal príliš veľa kíl. Po takmer roku zmeny stravovania sa kilá neustále roztápali a ja som cítil potrebu viac pohybu a návratu k joggingu. Pri hľadaní vhodného vstupného programu som cítil, že tento plán ma najviac oslovil. Striktne som dodržiaval pokyny a včera som bol schopný 30 minút bez snehu behať 30 minút. Okrem bežeckého rozvrhu Po-St-Pia som si cez víkend dal dlhú (1 až 2 hodiny) rýchlu chôdzu, aby som si svaly, šľachy a väzy opäť zvykol na dlhšie bežecké trasy. Rovnako ako pri chudnutí, aj ja som chcel stráviť dostatok času behaním/joggingom, aby som dosiahol svoje ciele. Na začiatku ma boleli kolená, štípalo ma chrbát alebo cítili slabiny. Ale myslite na to, že je to normálne bez ohľadu na to, ako dlho sa zdržiavate cvičenia. V každom prípade to bol optimálny plán, aby som po 8 týždňoch behal 30 minút v kuse a teraz chcem pomaly zvyšovať svoju pracovnú záťaž na jednu hodinu.
Od mladosti som mal problémy s ľavým kolenom. Preto som musel prestať so súťažným športom. Skúšali ste behať pravidelne za posledných 20 rokov. Bohužiaľ, po veľmi krátkom čase (max. 3 týždne) som mal opäť masívne problémy s kolenom. Teraz som to zvládol pomocou tohto tréningového plánu. Super plán - veľmi sa odporúča. Tip: Venujte zvýšenú pozornosť svojmu srdcovému rytmu. Len hľadám ten správny „následný tréningový plán“:-).
Koľkokrát som začal a vzdal sa? No a vďaka tomuto skvelému tréningovému plánu som to zvládol a dokonca som rozbehol BusinessRun. 5 km za 40 minút. Pre mňa osobne absolútne najlepší čas:-)
Dnes som tých 30 minút konečne zvládol, aj keď som začal iba pred štyrmi týždňami. Behával som však každý deň. Som super hrdý a bez plánu by som to nezvládol.
Veľký príspevok. Behajte sám štyri roky. Na začiatku som sa veľmi zmýlil. Založil som si blog na tému „chudnutie“.
Často som začal behať, ale nikdy to nevydržalo dlho. Pred Vianocami som si myslel - teraz alebo nikdy - a vyskúšal som od vás tréningový plán tohto začiatočníka a musím povedať: Konečne som vydržal a chcem viac! Ďakujem - držte krok s dobrými tipmi!