Bezplatný tréningový plán pre začiatočníkov (Gym Edition) - nils-wittfoot
Rád by som prispel zadarmo, aby ste sa stali/zostali fit, silnými a zdravými.
Akýsi druh veci „otvorené dvere - musíte si prejsť cez seba“, takpovediac;)
Na internete je veľa bezplatných tréningových plánov.
Ale nechcel som na tom odpočívať a potom vás tam odkázať.
Preto som sa rozhodol vytvoriť 2 bezplatné tréningové plány pre začiatočníkov. Tento vyžaduje členstvo v telocvični.
Ale tiež vytváram plán, ktorý je možné uskutočniť doma alebo vonku.
Skutočne sa mi nechce veľmi písať. Je však potrebné si vopred ujasniť niekoľko vecí.
Začnime tým, kto je začiatočník:
- Nikdy predtým ste necvičili s váhami
- Trochu ste už trénovali, ale nikdy nie najmenej 3 mesiace podľa štruktúrovaného plánu
- Už ste predtým trénovali, ale sú to roky, čo naposledy
- Cvičili ste tak nepravidelne, že stále dvíhate rovnaké váhy ako na začiatku
Toto je hrubé vysvetlenie toho, čo vidím ako začiatočníka.
Ak patríte do jednej z týchto kategórií, potom ste na správnom mieste:)
A ak ste sa rozhodli začať a zmeniť niečo na sebe k lepšiemu, potom ako začiatočník máte dokonca bonus!
Veľa ľudí (vrátane mňa na začiatku) o tom, bohužiaľ, nevie.
Ako začiatočník máte šancu v tomto procese budovať svaly a znižovať tuk.
Jackpot! To je skoro každý sen XD.
V skutočnosti často stačí iba začať cvičiť bez toho, aby ste zásadne zmenili svoje stravovacie návyky.
Osobne som však veľkým fanúšikom optimalizácie prostredníctvom výživy a VŽDY by som vám dal dobrú výživu a pravé jedlo hádajte
V zásade platí, že niekto, kto chce stratiť tuk, potrebuje kalorický deficit a niekto, kto chce budovať svalovú hmotu, potrebuje mierny prebytok kalórií.
Pretože si nevyhnutne nemyslím, že chcete počítať kalórie a sledovať makroživiny, nemá teraz príliš veľký zmysel sa potápať.
Ďalšie často sa vyskytujúce témy/otázky sú napr.
- Chcem len schudnúť, ak nemusím ísť behať?
- Ako žena nemám príliš svalovú hmotu, keď cvičím na sile?
- Chcem len trochu definovať svoje svaly, pretože musím robiť veľa opakovaní s malou váhou, alebo nie?
- Plán pre mňa ako človeka nestačí, že?
Existuje oveľa viac typických otázok. Ale tu to nemá byť román a určite ste viac nadšení z tréningového plánu ako zo všetkých mojich vysvetlení:)
Napriek tomu v krátkosti vysvetlím niekoľko bodov
Ak absolútne netušíte, čo sú opakovania, série a prestávky, prečítajte si toto toto Článok mnou a mali by ste pochopiť, ako uskutočniť tréningový plán:)
Ešte posledná vec, kým sa dostaneme k tréningovému plánu
Kto píše zostáva! To platí aj pre školenie.
Iba ten, kto zaznamená svoje školenie, môže vidieť, či dochádza k pokroku
To sa môže javiť ako začiatočník prehnané, ale určite to tak nie je.
Aj tréning bez problémov má svoje miesto a svoj čas.
Najmä v smere pohybu, toku atď.
Ale ako začiatočník, s cieľom budovania svalov a redukcie tuku, by mal každý dodržiavať štruktúrovaný plán po dobu 3 - 6 mesiacov alebo dlhšie a tiež si ho zaznamenať.
To pre vás znamená, že si do štúdia vezmete podložku a pero a zapíšete si svoje presunuté váhy, vety a opakovania.
S tréningom alebo poznámkami na mobilnom telefóne je to jednoduchšie.
Na svojom smartfóne s Androidom používam program s názvom: Training Diary.
Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, je len dôležité, aby ste si zaznamenali svoj tréning!
Pred každým tréningom by ste sa samozrejme mali tiež správne zahriať.
Môže to byť na bežiacom páse, stepperi, bicykli, veslárskom trenažéri alebo kdekoľvek.
Stačí 5-10 minút.
Zahrejte ÁNO, utrácajte NIE je motto!
Tréningový plán je takzvaný GK (celotelový) plán.
To znamená, že precvičíme celé telo v každej jednotke.
Vyberáme však alternatívny plán.
To znamená deň A a deň B, medzi ktorými opakovane prepínate.
Má to niekoľko dôvodov.
Nenudíte sa tak rýchlo, stále v ňom máte určitú frekvenciu (frekvenciu) učenia sa cvikov, nestagnujete tak rýchlo a vyrovnáva sa to takpovediac samo.
Medzi každým tréningovým dňom si dáte vždy prestávku minimálne 1 deň. Po posledných 2 dňoch.
Ako si rozdelíte tieto dni cez týždeň, je len na vás.
Ale aby som si teraz vzal príklad, zavolajme pondelok, stredu a piatok.
Pomocou 2 týždňov vám ukážem, ako sa dni striedajú samy.
- Pondelok - tréning A
- Streda - tréning B
- Piatok - cvičenie A
- Pondelok - tréning B
- Streda - cvičenie A
- Piatok - tréning B
A tak to ide ďalej.
Ak je príliš ťažké trénovať trikrát v prvých 2-3 týždňoch kvôli boľavým svalom a vyčerpanosti, môžete chodiť aj dvakrát. Napr. Pondelok a štvrtok.
Cieľom by však určite malo byť po chvíli trénovať 3-krát týždenne podľa plánu.
Po 8-10 týždňoch si môžete vziať týždeň pauzu.
Ako akýsi týždeň vykládky, aby ste sa zbavili nahromadeného vyčerpania.
To však nemusí a nemalo by znamenať, že nič nerobíte.
Možno môžete experimentovať s niečím športovým, čo vás zaujíma, vyskúšať jogu, chodiť na dlhé prechádzky atď.
Alebo môžete pokračovať v tréningu podľa plánu, ale s menšou hmotnosťou (asi polovica z toho, čo by ste inak zabrali) a iba 1 - 2 série namiesto 3 na cvičenie.
Po tomto týždni budete pokračovať ako doteraz:)
Ale teraz naozaj k jednotlivým dňom A a B.
Plán je založený na pláne Počiatočnej sily Marka Rippetoe.
Pár vecí som však zmenil.
Nie preto, že by som chcel predpokladať, že dokážem lepšie výsledky, ale preto, že zisťujem, že v dnešnej dobe je ťažké nájsť dobrých trénerov v „lacných“ štúdiách, ktorí majú čas naučiť vás základné cviky ako drepy a mŕtvy ťah, no učiť.
Vykonanie cvičenia je však veľmi dôležité!
Preto by som vám odporučil, aby ste niečo hľadali na YouTube a našli niekoho, kto to s cvičením vysvetľuje vážne.
Myslím si, že by to mohlo byť v nemecky hovoriacej oblasti Johannes Kwella byť dobrým zdrojom.
Vždy predpokladajte dobré prevedenie a váhu zvyšujte, iba ak ste dosiahli dobrý počet opakovaní pomocou DOBRÉHO formulára!
- Pohárikové drepy s činkou alebo kettlebell 3 x 6-10 opakovaní (1: 30-2: 00)
- Bench press s dlhými alebo činkami 3 x 6-10 opakovaní (1: 30-2: 00)
- Veslovanie na kábli alebo stroj 3 x 6-10 opakovaní (1: 30-2: 00)
- Kladivové kučery s činkami 2 x 9-12 opakovaní (1:30)
- Postavenie v stoji alebo v sede 2 x 10 - 15 opakovaní (1: 00–1: 30)
- Doska 2 krát čo najdlhšie s čistým tvarom
- Rumunský mŕtvy ťah s krátkou alebo činkou 3 x 6-10 opakovaní (1: 30-2: 00)
- Lis na stojace rameno s činkou 3 x 6-10 opakovaní (1: 30-2: 00)
- Príťahy v hornom alebo dolnom úchope (ak je to potrebné s podporou) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) ako alternatíva, ak by to malo byť príliš ťažké
- Triceps tlačí dole na lanku vytiahnite 2 x 9-12 opakovaní (1:30)
- Stiahnutie tváre na kábli vytiahnite 2 x 10-15 opakovaní. (1: 00-1: 30)
- Kliky alebo horolezci 2 x 10 - 15 opakovaní (1: 00–1: 30)
Vaším cieľom by malo byť postupne sa zvyšovať s váhami.
Pri niektorých cvikoch, napríklad pri tlaku na lavičke, to môže byť až 5 kg (2,5 kg na stranu) alebo 2,5 kg (1,25 kg na stranu pri činke).
Všeobecne je normálne, že pri cvikoch s činkami sa zlepšovanie trochu sťažuje.
Ale zámerne som si namiesto drepu vybral pohárový drep.
Môžete teda začať napríklad s 16 kg kettlebell alebo činkou a potom skúsiť postupne zvyšovať váhu o 2,5-4 kg.
Samozrejme všade existujú limity a nemôžete sa neustále zlepšovať.
Ale najmä ako začiatočník by ste s týmto plánom mali byť schopní dosiahnuť veľa.
Odporúčam vám tiež naučiť sa príťahy, ak môžete.
Sú oveľa funkčnejšie ako lat pulldown a oplatí sa ich držať.
Každý začína malý a pred 3 rokmi som nemohol urobiť čistý príťah.
Dôležité je ŠTART a ZOSTAJTE!
Na záver ešte krátko na tému kardio.
Ak chcete, môžete behať, jazdiť na bicykli alebo dokonca po tréningu zájsť na veslársky trenažér 1-2 krát týždenne.
Ako už bolo spomenuté, voľné kardio môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne funkcie, podporuje regeneráciu a tiež spaľuje ďalšie kalórie.
Môžete si napríklad zacvičiť v pondelok, stredu a piatok a v utorok a v sobotu si zabehať 20 - 40 minút.
Intenzívny intervalový tréning alebo šprint sa neodporúča, pretože môže negatívne ovplyvniť regeneráciu.
Nič z toho NEMUSÍ byť!
Pokiaľ ide o kalórie navyše, urobí to dlhá hodinová prechádzka. Napríklad večer po jedle si doprajte čerstvý vzduch. Alebo choďte na prechádzku 2 x 30 minút po celý deň. Možnosti sú neobmedzené.
Tak a je to teraz:)
Toto je môj bezplatný tréningový plán pre vás.
Veľmi dúfam, že by ste to chceli vyskúšať a želám vám pri tom veľa zábavy a úspechov!
Pozri sa na moju Instagram Účet, alebo môj ty trúbka Kanál skončil.