Bežte rýchlejšie skákaním cez švihadlo RUNNER S WORLD

Atletický tréning pre bežcov Bežte rýchlejšie skákaním cez švihadlo

Pamätáte si na svoje prvé pokusy so švihadlom na školskom dvore? Alebo s gumovým zákrutom? To, čo ste vtedy cvičili pre zábavu, sa teraz považuje za perfektné cvičenie celého tela: skákanie cez švihadlo a švihadlo. Bez ohľadu na to, či pre začiatočníkov alebo pokročilých bežcov. to je úspora času a miesta a teda vysoko efektívny. Skákanie na švihadle je viac než len skákanie na mieste: Rôzne kombinácie krokov spôsobia, že sa vaše telo potí behom niekoľkých minút a zlepšuje činnosť mozgu. Stanú sa nimi aj tí, ktorí sa osvedčia v skákaní na švihadle Majster v behu ABC a naopak.

Skákacie lano: Pre väčšiu stabilitu, vytrvalosť a rýchlosť

Skákanie cez švihadlo trénuje výdrž, silu, zmysel pre rytmus a koordináciu. Okrem stehenných svalov primárne posilňuje lýtkové svaly. V závislosti od zvoleného tréningu švihadlo trénuje aj stabilitu jadra, ako aj svaly paží a hrudníka. Skákanie na švihadle je skvelým doplnkom pri behu alebo jazde na bicykli, ale môže byť aj ťažké a dlho nevydrží.

Intenzitu môžete zvýšiť skákaním cez švihadlo Váhové manžety na rukách alebo nohách. Tento návrh sa však týka iba tých, ktorí už pravidelne trénujú s lanom. Pretože dodatočná váha zaisťuje vyšší tréningový účinok, pokiaľ ide o svalovú silu, ale tiež oveľa viac zaťažuje kĺby a povrchy chrupavky.

V kombinácii s drepmi, burpees a podporou predlaktia (plank) sa skákanie cez švihadlo stáva efektívnym tréningom celého tela pre bežcov všetkých úrovní.

Aký je rozdiel medzi skákaním cez švihadlo a skákaním cez švihadlo?

Skákanie na švihadle a skákanie cez švihadlo majú málo spoločného. Zatiaľ čo skákanie cez švihadlo obsahuje akrobatické vložky ako kotrmelce alebo stojky, pri skákaní cez švihadlo ide predovšetkým o rýchlosť a teda výlučne o zábavný a tréningový efekt.

Aké dobré je skákacie lano pre bežcov?

Švihadlo je jedným z najmenších tréningových zariadení. Môžete si ho vziať so sebou kamkoľvek idete a na trénovanie budete potrebovať minimálny priestor. Skákanie cez švihadlo je tréning celého tela, ktorý okrem vytrvalosti trénuje silovú vytrvalosť, rýchlostnú silu, skákaciu schopnosť a koordináciu. Mimochodom, tiež spaľuje veľa kalórií: asi trikrát viac kalórií ako uvoľnené behy v základnej oblasti.

Dá sa odstrániť skokom z lana?

Jasné: áno. Ale pozor: Ak máte veľkú nadváhu a nie ste zvyknutí na fyzickú záťaž, mali by ste určite vopred začať so športom, ktorý menej zaťažuje kĺby ako skákanie cez švihadlo. Potom platí toto: 10 minút skákania cez švihadlo spáli asi toľko kalórií ako 30 minút behu v základnej oblasti.

Toto by ste mali mať na pamäti pri skákaní cez švihadlo

Predovšetkým: iba na to neskáčte! Pevná obuv s dobrým úchopom na chodidlách nohy je nevyhnutná pre bezpečné cvičenie. Pred každým skutočným cvičením sa tiež zahrejte najmenej desať minút. Do svojej zahrievacej rutiny zahrňte ramená, ruky a zápästia.

Aké lano potrebujem?

Tie vhodné pre bežcov Švihadlá stáli okolo šesť až 30 eur. Laná pozostávajú zo špeciálnej plastovej zmesi (rýchlostné laná) alebo tenkej šnúry s pretiahnutými plastovými rukávmi (korálky s korálkami). Rýchlostné lano je tenšie a ľahšie a preto sa lepšie hodí pre začiatočníkov. Pre správnu dĺžku jednoducho stojte v strede švihadla. Ak sú rukoväte pod pazuchami, má správnu dĺžku. Čím kratšie rukoväte, tým rýchlejšie lano a vyššia potreba koordinácie.

Základná technika skákania cez švihadlo: takto to funguje

Ak začnete trénovať s lanom, mali by ste nosiť mierne polstrované a o niečo stabilnejšie bežecké topánky, aj keď sa na prvý pohľad zdá, že rýchla súťažná obuv je určená pre rýchle kroky s lanom. A Zrkadlo pomáha kontrolovať držanie tela. V prenajatom byte je najlepšie dať si pod ňu aspoň podložku na cvičenie alebo sa pohybovať vonku na nádvorí, aby ste nerušili susedov.

Kým nebudete môcť ľahko skákať so zatvorenými nohami a bez toho, aby sa vám lano zachytilo o nohy, mala by sa hlavná pozornosť sústrediť na držanie tela a správnu polohu rúk. Skáčte zhruba každú sekundu, sekundu, skok. Neskôr zvýšte na dva skoky za sekundu a ďalšie. Aktivácia hudby zaisťuje lepší rytmus. Snažte sa čo najtichšie dopadnúť na predkolenie. Na začiatku je skákanie cez švihadlo často príjemnejšie na mäkkom podklade ako na pevnom podklade.

Základné kroky pri skákaní cez švihadlo

Jumping Jack: Pri prvom skoku otvorte chodidlá a pri ďalšom ich zatvorte.

Predné rozkročenia: Predĺžený skákací zdvihák. Okrem otvárania a zatvárania nôh skáčajte tam a späť.

Od päty po prsty: Striedavo si položte pravú a ľavú pätu na prednú časť.

Krížovka: Pri každom výskoku prekrížte nohy, raz pravú nohu vpredu, potom ľavú. Podobne ako alternatívna hlaveň v ABC chodu.

Pre veľmi rýchly: Dvojité pod. Zložte lano pod nohy dvakrát, zatiaľ čo vyskočíte iba raz.

Najlepšie tréningy na švihadlo pre bežcov

Pre lepšiu rovnováhu: Vyskočte doprava, mierne pokrčte ľavé koleno. Ak talus začne horieť, vymeňte strany.
Pre lepšiu koordináciu: Zmeňte talus zakaždým, keď skočíte, akoby ste bežali na danom mieste. Čím rýchlejšie, tým efektívnejšie.
Pre väčšiu skokovú silu: Prejdite lano popod nohy dvakrát za skok. Aby to fungovalo, musia byť skoky asi dvakrát také vysoké ako predtým a rýchlosť švihu musí byť podstatne rýchlejšia.
Cvičenie pre flexory bedrového kĺbu: Keď vyskočíte, potiahnite stehná tak, aby boli stehná rovnobežne s podlahou.
Väčšia mobilita pre ramená: Zakrížte si ruky pri každom ďalšom skoku.

Záver: Skákanie cez švihadlo spestrí váš tréningový plán

Atletický tréning vnáša do tréningového plánu rozmanitosť a dynamiku. Na švihadlo netreba veľa. Na začiatok potrebujete pevné topánky a miesto s rovným povrchom. Skákaním cez švihadlo nielen trénujete svoju vytrvalosť, pretože náročné kardio cvičenie je vhodné aj pre športovcov, ktorí chcú schudnúť.