Bielkoviny a šport ›Tipy na behanie - veľký bežecký portál

Bielkoviny a pohyb: Každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Bez bielkovín by nebol život. Bielkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve v šľachách, väzoch, svaloch, kostiach, koži a krvi. Bielkoviny alebo ich zložky sú dôležité pre transport kyslíka a živín. Vaše svaly potrebujú bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, aby si ich po intenzívnom cvičení vybudovali a zregenerovali sa.

Proteín hrá ako dodávateľ energie iba podradnú úlohu - napríklad v prípade nedostatku energie.

Bielkoviny a pohyb

tipy

Bielkoviny pozostávajú z stavebných blokov aminokyselín. Rozlišuje sa medzi životne dôležitými aminokyselinami (esenciálnymi) a neživotne dôležitými bielkovinami. Ak v strave chýbajú esenciálne aminokyseliny, ostatné sa nedokážu zhromaždiť. Vyváženou stravou získate dostatok esenciálnych aminokyselín a vaše telo si bude môcť syntetizovať ďalšie aminokyseliny, ako je napríklad samotný karnitín.

Aminokyseliny sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov, napríklad noradrenalínu, ktorý je tiež známy ako „pozitívny stresový hormón“. V kombinácii s inými hormónmi, ako sú endorfíny, môžete zažiť dobrú náladu, eufóriu, optimizmus, tvorivosť - váš osobný balíček s drogami!

Bielkoviny sa môžu skladovať iba v obmedzenom rozsahu

Do tela môžete uložiť niekoľko 100 g sacharidov. Na druhej strane sa bielkoviny môžu skladovať iba v obmedzenom rozsahu: malé množstvá v krvnej plazme a vo svalových vláknach. Pravidelný príjem bielkovín vyváženou stravou je veľmi dôležitý. Potreba bielkovín je zvyčajne okolo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 70 kg to je asi 60 g. Športovci toho potrebujú podstatne viac: rozsah sa pohybuje od 1,2 do 2 g (85 až 140 g pri telesnej hmotnosti 70 kg).

Ak intenzívne športujete, mali by ste dbať na zvýšený príjem bielkovín prostredníctvom optimálnej výživy (výživová pyramída).

Bežci na dlhé trate potrebujú viac bielkovín

šport
Najmä bežci na dlhé trate potrebujú viac bielkovín, pretože sa musí regenerovať viac svalového tkaniva a musí sa zvládnuť oveľa vyšší výdaj energie. Obrovské nárazové sily, ktoré mnohonásobne presahujú vašu telesnú hmotnosť, vedú k mikroskopickým poraneniam svalových buniek. Tieto sa dajú opraviť oveľa rýchlejšie pomocou optimálnej bielkovinovej stravy. V prípade dlhej a veľmi intenzívnej námahy sa proteíny používajú na premenu energie. To platí aj v prípade, že zásoby sacharidov nie sú dostatočne naplnené alebo nie je dostatočne trénovaný metabolizmus tukov. Štúdie preukázali, že športovci, ktorí sú dobre zásobení bielkovinami, sú oveľa menej náchylní na zranenia a po cvičení sa regenerujú rýchlejšie.

Bielkoviny posilňujú imunitný systém

Pri dostatočne vysokej konzumácii bielkovín môžete posilniť imunitný systém. Proteíny stimulujú produkciu bielych krviniek a pomáhajú udržiavať vírusy mimo dýchacích ciest.

Optimálna bielkovinová výživa

Ideálny čas na jedlo s vysokým obsahom bielkovín je ráno a poludnie. Vysoko kvalitné bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v bielom mäse, rybách, zemiakoch, hydine, výrobkoch z obilnín (celozrnné), ovsených vločkách, mliečnych výrobkoch, sójových výrobkoch, ryži, strukovinách, orechoch. Ak sa príjem sacharidov po súťaži alebo intenzívnom sedení skombinuje s potravinami obsahujúcimi bielkoviny, sacharidy sa uložia podstatne lepšie.