Bielkoviny pre budovanie svalov! Dôležitosť bielkovín
Dôležitosť bielkovín pre náš organizmus.
Proteín, ktorý sa tiež nazýva proteín, má vynikajúcu povesť budovateľa svalov v našom tele! Tu môžete zistiť, ako sa to deje a kde nájdeme bielkoviny!
Spolu s uhľohydrátmi a tukmi je bielkovina jednou z makroživín. Kto sa venuje fitnes, vie aj o bielkovinách, ale prečo? Je to spôsobené jeho úlohou pri vytváraní svalov a jeho priaznivými účinkami pri odbúravaní tukov.
Čo robí bielkovina?
Proteín je nevyhnutný Základný stavebný kameň ľudského tela a preberá životne dôležité Metabolické funkcie v našom tele. Skladá sa z takzvaných aminokyselinových reťazcov, ktoré okrem iného fungujú ako stavebné prvky, látky prenášajúce informácie, protilátky a ako dôležitá súčasť zrážania krvi. Napríklad bielkoviny sa podieľajú na tvorbe buniek tela, svalového tkaniva, kože, enzýmov a hormónov. V závislosti na funkcii proteínu v rôznych konštrukčných projektoch je možné rozlišovať medzi štrukturálnymi proteínmi, transportnými proteínmi a zásobnými proteínmi.
Ako nám bielkoviny pomáhajú budovať svaly a chudnúť?
Dobrá porcia bielkovín je základom pre budovanie krásnych, štíhlych a silných svalov. Pretože bielkovina je Časť našich svalov a TEN stavebný kameň pre stavbu, údržbu a opravu svalového tkaniva. Požiadavkou samozrejme zostáva zaťaženie svalov, pretože bez tréningu nie sú svaly!;-)
Aj s Strata váhy bielkoviny hrajú dôležitú úlohu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo, čo znamená, že môžete zvýšiť svoju celkovú potrebu kalórií budovaním svalov. Čo je však často nepochopené - po jednom tréningu vaše svaly ešte nie sú priamo vyvinuté a dvojitý rezeň po tréningu sa stále zapája.
Bielkoviny vás podporia aj dobrým Pocit sýtosti s nízkym príjmom kalórií. Len s cca. 4 kalórie na gram bielkoviny poskytujú toľko energie ako sacharidy a menej ako polovica tuku. Štúdie preukázali, že bielkoviny vás nasýtia dlhšie, pretože odbúravanie aminokyselín trvá trávenie dlhšie, ako je to v prípade sacharidov a tukov. Výsledkom je, že náš pocit hladu sa znovu objaví až po dlhom čase.
Okrem toho sa bielkoviny konzumujú počas trávenie Kalórie! Na prepočet 100 kalórií z bielkovín v tele sa spotrebuje 24 kalórií. Kalórie, ktoré prijímame ako bielkoviny, zvyšujú naše celkové kalórie minimálne o niečo menej.
A nakoniec má Jojo efekt menšia šanca na stravu bohatú na bielkoviny, pretože bielkoviny neovplyvňujú hladinu inzulínu ako sacharidy. Kolísanie hladiny inzulínu má vplyv na chuť k jedlu, čomu sa môžete vyhnúť pomocou bielkovín.
Chcete schudnúť a nabrať kondíciu? Potom to znamená: Prineste si bielok!
(Losos s jahňacím šalátom a paprikou)
Kde sú bielkoviny? Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Proteín je možné získať zo živočíšnych a rastlinných zdrojov.
Živočíšne bielkoviny
Výrobky zo živočíšnych bielkovín obsahujú viac aminokyselín ako rovnaké množstvo potravín obsahujúcich rastlinné bielkoviny. ty si telo sa ľahšie vstrebáva a ľahšie s nimi splníte svoje denné požiadavky. S konzumáciou živočíšnych bielkovín to však netreba preháňať, pretože so sebou prinášajú aj nezdravé tuky a môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus tukov a hladinu cholesterolu. Čo to teda je? Medzi živočíšnymi produktmi tiež pomáha používať variant s nízkym obsahom tuku.
Živočíšne zdroje sú mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky ako syr alebo tvaroh.
Mimochodom: Okrem bielkovín poskytujú dôležité aj živočíšne zdroje bielkovín Vitamíny a minerály. Mäso poskytuje vitamíny B1, B6 a B12. Ryby obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a minerály draslík, zinok a jód. Vajcia obsahuje vitamíny A, B1, B2, D a E, ako aj minerály fosfor, draslík a zinok. Mliečne výrobky obsahujú vitamíny ako A, C, D, E a K, ako aj minerály vápnik a fosfor, ktoré sú cenné pre štruktúru kostí. Quark (Link) je so svojím potenciálom dlhej saturácie a vysokým obsahom bielkovín vhodný najmä ako fitness jedlo.
Rastlinný proteín
A skvelá alternatíva k živočíšnym bielkovinám ponúka zeleninu! Obsahuje menej tuku a je lepší na hladinu cholesterolu. Najmä ako vegetarián by ste sa mali trochu viac zaoberať výrobkami obsahujúcimi rastlinné bielkoviny, aby ste telu dodali dostatok bielkovín. Ale aj nevegetariáni by urobili dobre, keby čiastočne pokryli svoje požiadavky na bielkoviny rastlinnými bielkovinami. Obsahujú ďalšie minerály, vitamíny a tráviace, komplexné sacharidy.
Rastlinné zdroje bielkovín sú strukoviny, ovsené vločky, orechy alebo tofu.
Čo je v tom? Strukoviny poskytujú veľa minerálov, ako je sodík, draslík, vápnik, fosfor a horčík, ako aj vitamíny A, B a C. Ovsené vločky obsahujú vitamíny B, E, H a K, ako aj minerály železo, zinok, fosfor, meď, draslík a vápnik. Orechy obsahujú vitamíny A, B a D, ako aj minerály sodík, draslík a horčík. Tofu obsahuje vitamíny A, B a D, ako aj minerály vápnik, meď, železo a zinok
Kombinácia to robí! Biologická hodnota bielkovín.
Ideálne je kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny do jedného jedla. Dôvod spočíva v biologickej hodnote bielkovín, tj. V tom, ako dobre dokáže telo premeniť bielkovinu prijatú potravou na svoju vlastnú. Biologická hodnota je vyššia, tým viac sa proteín podobá telu. Pretože zvieratá sú nám vo svojej biológii podobnejšie ako rastliny, biologická hodnota živočíšnych produktov je vyššia ako biologických hodnôt rastlinných produktov.
Pomáha to, aby sme mohli recyklovať aj výrobky s nízkou biologickou hodnotou Kombinujte živočíšne a rastlinné bielkoviny a tým zvýšiť biologickú hodnotu misky. Jedným z návrhov sú zemiaky s bylinkovým tvarohom alebo vajcami a šošovicový guláš s mäsom. Potraviny rôznej biologickej hodnoty sa v skutočnosti nemusia nachádzať v rovnakom pokrme. Môžu sa tiež konzumovať v rôznych časoch v ten istý deň, ale keď už ste pri tom, prečo ich hneď nekombinovať.
Koľko bielkovín je dobré?
Naše telá potrebujú určité množstvo bielkovín, aby správne fungovali, ale koľko bielkovín je dostatočné?
Potreba bielkovín je individuálne a závisí to od vašich fyzických podmienok a tréningového plánu. A Odporúčanie DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) pre priemerného občana uvádza, že mliečne výrobky sa môžu konzumovať denne, ryby raz alebo dvakrát týždenne a mäso a vajcia s mierou a vo variante s nízkym obsahom tuku (napr. Hydina). Ak zjete týždenne 300 až 600 gramov mäsa alebo klobásy, váš prísun bielkovín je v súlade s odporúčaním DGE:-). Zamyslite sa na chvíľu späť a spočítajte si množstvo jedla, ktoré ste tento týždeň zjedli a koľko nakoniec skončíte?
A presnejšie odporúčanie je denný príjem bielkovín najmenej 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to znamená potrebu približne 60 g bielkovín denne. To je približne 200 g hovädzieho filé alebo 500 g nízkotučného tvarohu. Potreba sa trochu zvyšuje u dojčiat, tehotných žien, dojčiacich žien a starších ľudí.
Pozor, aktívni ľudia alebo športovci tiež potrebujú viac bielkovín, takže potreba športovca sa môže zvýšiť na približne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti! Takže vždy záleží na osobnom Úroveň činnosti.
A čo sa stane, ak skonzumujeme viac bielkovín, ako je potrebné?
Nadbytočné bielkoviny sa používajú na výrobu tepla (termogenéza) alebo sa vylučujú obličkami. V zásade to nie je problém, iba ľuďom s ochorením obličiek sa odporúča, aby nejedli stravu bohatú na bielkoviny, aby nezaťažovali obličky dodatočne.
ZÁVER: Potrebujeme bielkoviny?!
Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu! To však neznamená, že ak zjeme veľa bielkovín, okamžite sa staneme svalnatejšími. Pretože nie samotný proteín, ale kombinácia s dobrým tréningom zaisťuje silné svaly. Takže hor sa do tréningov! Mimochodom, na to, aby sa svaly vyvinuli, nepotrebujete veľa bielkovín. Vyvážená strava stačí na to, aby dala telu to, čo potrebuje.
Bielkoviny pomáhajú vášmu metabolizmu! Ako základná stavebná jednotka nášho tela potrebujeme bielkoviny pre mnoho metabolických procesov a pre správne fungovanie tela.
Proteín vám pomáha pri chudnutí! Potraviny bohaté na bielkoviny nás udržia sýte dlhšie, čo znamená, že aj pri nízkokalorickej strave sme dlhšie spokojní a chránení pred chuťou.
Schudnite konečne?! S nami k vašej dlhodobo štíhlej postave! Bez obetovania a prispôsobenia sa vášmu každodennému životu! Zastávame názor, že vedomosti sú základom pre dlhodobý štíhly úspech. V našom Cesta k úspechu dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si udržali svoju dobrú povesť aj po 10 týždňoch u nás. Spoločne to urobíme! Začnime teraz!