Bielkoviny, prečo by ste po steaku mali jesť gumené medvedíky - WELT
Steak a gumené medvede? Nezvyčajná zmes, ktorá spolu robí zdravú výživu
Zdroj: pa/dpa Andrea Warnecke, Martin Gerten
Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte byť kreatívni. Tip od odborníkov: gumené medvedíky po steaku. Ak však jete iba bylinné produkty, musíte veľa vymyslieť, aby ste stále žili skutočne zdravo.
Proteíny sú jedným zo základných stavebných prvkov tela. Bunky, krv a dokonca aj hormóny pozostávajú okrem iného z bielkovín. Aby bolo možné udržať všetky procesy v chode, telo potrebuje neustály prísun bielkovín. Nie je však rozhodujúce iba to, koľko bielkovín dostane. Dôležitá je tiež kvalita bielkovín, ktorá sa v odbornom žargóne nazýva biologická hodnota. Udáva, ako dobre sa dá bielkovina z potravy premeniť na bielkovinu, ktorá je telu vlastná. Koľko z toho je nakoniec k dispozícii na budovanie svalov, obnovu buniek a produkciu hormónov.
Čím vyššia je hodnota, tým viac bielkovín v tele dokáže telo premeniť. Meradlom je vajíčko, konkrétne kombinácia vaječného bielka a žĺtka. Toto takzvané celé vajce má biologickú hodnotu 100. To však neznamená, že sa prevedie 100 percent bielkovín - je to hodnota stupnice. Ako jediný produkt má vyššiu hodnotu iba 104 srvátkových bielkovín.
Zemiaky, tuniak, bravčové alebo hovädzie mäso majú vysokú biologickú hodnotu viac ako 90, vysvetľuje Aline Emanuel z Nemeckej univerzity pre prevenciu a manažment zdravia v Saarbrückene. Živočíšne bielkoviny majú zvyčajne vyššiu hodnotu ako rastlinné bielkoviny.
Biologická hodnota je obzvlášť zaujímavá pre vegetariánov a ešte viac pre vegánov. „V porovnaní so živočíšnymi potravinami majú rastlinné potraviny zvyčajne nižšiu kvalitu bielkovín,“ hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne. „Každý, kto zje všetko, živočíšne a rastlinné produkty a dbá na zdravotnú nezávadnosť - to pre nich často nie je žiadny problém.“ Ak sú na stole iba zeleninové výrobky, musíte viac dbať na kombináciu a pestrý výber rastlinných bielkovín z obilia, strukovín a zemiakov.
Biologická hodnota sa dá celkovo zvýšiť kombináciou rôznych potravín. Zemiaky a celé vajcia dávajú najvyššiu hodnotu: 136. Ryža s fazuľou je tiež dobrou zmesou, hovorí Emanuel. Súčasťou je aj mlieko s obilninami, sójové výrobky so strukovinami, celozrnný chlieb s vajcom.
Gumené medvede po steaku
Príklad zvieraťa: želatína a hovädzie mäso. Biologická hodnota v kombinácii: 98. Ak ale jete gumené medvede nalačno, nemôžete premeniť žiadny z proteínov, ktoré obsahujú, na telu vlastné bielkoviny. Pretože v želatíne chýba aminokyselina tryptofán, ktorá sa zase nachádza vo veľkom množstve v hovädzom mäse.
Prečo je to dôležité? Pretože pomer esenciálnych aminokyselín v potravinárskom proteíne je nakoniec rozhodujúci pre to, koľko z nich je možné previesť. Ak aminokyselina úplne chýba, telo nedokáže nič premeniť. Ak obsahuje iba malé množstvo, môže konvertovať iba malé množstvo bielkovín. Ak však žalúdok trávi rôzne jedlá spoločne, aminokyseliny, ktoré obsahujú, sa navzájom dopĺňajú. "Takže steaky sú najlepšie po steaku," radí Emanuel.
V zásade má zmysel, aby každý pri jedle dával pozor na biologickú hodnotu. Emanuel ho však odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí nemôžu prijímať veľké množstvo bielkovín - napríklad kvôli ochoreniu obličiek. „Stále môžete dosiahnuť vysokú hodnotu v tele pomocou malého množstva bielkovín,“ hovorí odborník na výživu. Nedostatok bielkovín môže viesť k nesprávnej stavbe svalov, oslabeniu imunitného systému a produkcii enzýmov, varuje Emanuel.
Všeobecne zmesi živočíšnych a rastlinných bielkovín produkujú najvyššie hodnoty. Bodovať však môžu aj čisto bylinné kombinácie. Hrachová polievka napríklad s chlebom. Spočiatku to neznie tak vzrušujúco. Polievku je možné okoreniť veľmi ľahko - napríklad citrónovou šťavou a mätou, vysvetľuje foodblogerka Aileen Kapitza. Odporúča tiež použiť zemiaky ako základ hrachovej polievky - vďaka tomu bude pekná a krémová. Miska je ešte rafinovanejšia s dressingovou čiapkou tahini: sezamová omáčka z kôpru, citrónovej šťavy, soli a korenia.
Raňajky si pripravte večer predtým
Alebo čo tak palacinky z ovsených vločiek, celozrnnej špaldovej múky a ovseného mlieka? „Výborne sa hodí k malinovej pene,“ vysvetľuje Kapitza. Je to veľmi jednoduché: zmiešajte mrazené maliny a banán v mixéri, hotovo.
Takzvaný ovos cez noc ponúka raňajky s vysokou biologickou hodnotou: Celozrnné ovsené vločky, mlieko alebo ovsené mlieko, ovocie a rôzne orechy sa večer miešajú a potom sa dajú do chladničky. Kapitza je jeho fanúšikom: „Raňajky sú pripravené ráno.“
Na čo by spotrebitelia nemali zabudnúť, pokiaľ ide o bielkoviny: Biologická hodnota alebo nie, telo používa iba toľko bielkovín, koľko potrebuje, ako stavebný materiál na obnovu buniek alebo na budovanie svalov. „Potom používa bielkoviny ako dodávateľa energie, tiež namiesto tukov a sacharidov,“ hovorí Gahl. Výsledok: priberáte.