Bielkoviny sú pre život nevyhnutné! Výživové doplnky a bielkoviny
Slovo bielkovina pochádza z gréckeho slova „Protos“, čo znamená hlavný prvok. Proteíny sú základnými zložkami tela: zabezpečujú rast a opravu, správne fungovanie a štruktúru všetkých živých buniek. Proteíny sa nachádzajú v rastovom hormóne, v inzulíne, ktorý kontroluje hladinu cukru v krvi, v enzýmoch, ktoré sú rozhodujúce pre trávenie potravy, v protilátkach, ktoré nám pomáhajú bojovať Proti infekciám vo svaloch, ktoré umožňujú kontrakciu; V hemoglobíne, ktorý prenáša kyslík v krvi a v mnohých ďalších funkciách a reakciách nášho tela. Takže bielkoviny sú pre život nevyhnutné !
Bielkoviny sa nachádzajú v tele: vo svaloch, kostiach, pokožke, vlasoch a prakticky v akejkoľvek inej časti tela alebo tkaniva. To, čím sme, je výsledkom viac ako 10 000 rôznych bielkovín.
Z dôvodu týchto dôležitých funkcií a reakcií americký lekársky inštitút odporúča, aby dospelí poskytovali minimálne 0,8 - 1 gram bielkovín - na kilogram hmotnosti telesná hmotnosť za deň. Celý lekársky inštitút nám hovorí, že na získanie širokej škály povolených bielkovín je potrebné, aby 10–35% z nich pochádzalo z kalórií každý deň. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 46-50 gramov denne pre ženy nad 19 rokov a 56-60 gramov denne pre mužov nad 19 rokov.
Na celom svete milióny ľudí neprijímajú dostatok bielkovín. Nedostatok bielkovín alebo podvýživa môžu spôsobiť zlyhanie rastu, úbytok svalovej hmoty, zníženie imunity, oslabenie srdca a dýchacieho systému, ba dokonca smrť.
Bielkoviny sú tvorené stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Minokyseliny zase produkujú bielkoviny, ktoré telo potrebuje na udržanie svalov, kostí, krvi a ďalších orgánov v tele. Bielkoviny obsahujú veľa rôznych aminokyselín, ale 22 z nich je veľmi dôležitých pre zdravie človeka. Z 22 aminokyselín môže telo produkovať 13, ďalších 9 sa získava konzumáciou potravín alebo doplnkov bohatých na bielkoviny. Sú známe ako esenciálne aminokyseliny.
Najlepším zdrojom bielkovín bola vždy živočíšna príroda, ktorá dodávala prakticky všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme.
Existujú však aj iné zdroje bohaté na bielkoviny, ako sú ovocie, zelenina, obilie, orechy a semená, chýba im však jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Toto si musia uvedomiť vegetariáni. Ľudia, ktorí nejedia mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, majú veľkú potrebu jesť každý deň rôzne ďalšie potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, aby ich všetky dostali. a aminokyseliny potrebné na výrobu nových proteínov.
Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny sú zdravšie ako iné kvôli obsahu týchto bielkovín: zdravé alebo škodlivé tuky, prospešná alebo menej prospešná vláknina.
Aký druh bielkovín konzumujete, je pravdepodobné, že zásadne ovplyvnia vaše zdravie?.
Napríklad 170 gramov steaku je skvelým zdrojom bielkovín, asi 40 gramov. Ale ponúka tiež asi 12 gramov nasýtených tukov. Pre niekoho, kto má diétu obmedzenú na 2 000 kalórií denne, by nasýtené tuky predstavovali viac ako 60% odporúčaného denného príjmu. Na druhej strane, 170 gramov uncí má iba asi 2,5 gramu nasýtených tukov, sú však „nabité“ sodíkom, viac ako 2 000 miligramami, čo je asi o 500 miligramov viac, ako je maximálna denná potreba sodíka. Losos obsahuje asi 34 gramov bielkovín - a má prirodzene nízky obsah sodíka a obsahuje iba 1,7 gramu nasýtených tukov. Losos a ďalšie tučné ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom Omega-3 tukov, čo je typ tuku, ktorý je obzvlášť dobrý pre srdce. Prípadne šálka varenej šošovice poskytuje asi 18 gramov bielkovín - a 15 gramov vlákniny a nemá prakticky žiadny nasýtený tuk ani sodík.
Je potrebné dbať na to, aké bielkoviny v potravinách a doplnkoch, ktoré konzumujeme, sú tiež nevyhnutné, aby sa zabránilo nepríjemným potravinovým alergiám, čo sú reakcie imunitného systému.
Existuje čoraz viac dôkazov o tom, že výber potravín bohatých na bielkoviny hrá dôležitú úlohu v zdraví a že tí, ktorí konzumujú zdravé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, fazuľa alebo orechy môžu znížiť riziko mnohých chorôb.
Vysokoproteínová strava je prospešná pre srdce, pokiaľ bielkoviny pochádzajú zo zdravých zdrojov. Dodatočné dôkazy o výhodách konzumácie bielkovín pre srdce. sacharidov pochádza z randomizovanej štúdie, kde sa preukázalo, že zdravá výživa, v ktorej boli niektoré sacharidy nahradené zdravými bielkovinami (alebo zdravými tukmi). lepšie pri znižovaní krvného tlaku a škodlivého cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou-LDL) ako zdravá strava, ale bohatšie na sacharidy.
Pri cukrovke záleží na kvalite bielkovín viac ako na ich množstve. Výmena časti lieskových orechov, nízkotučných mliečnych výrobkov alebo celozrnných výrobkov každý deň znížila riziko vzniku cukrovky 2. typu o 16 až 35%.
Pokiaľ ide o rakovinu, zdá sa, že na kvalitných bielkovinách opäť záleží. V súčasnosti prebiehajú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi bielkovinami a rakovinou. Niektoré údaje súvisia so skutočnosťou, že u tých, ktorí konzumujú veľké množstvo červeného mäsa a spracovaného červeného mäsa, existuje zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva, žalúdka a pankreasu. prostaty.
Pri trávení bielkovín sa uvoľňujú kyseliny do krvi, ktoré telo zvyčajne neutralizuje vápnikom a inými pufrovacími látkami. Veľké množstvo skonzumovaných bielkovín vedie k vysokej potrebe vápnika - a ich časť sa odstráni z kostí. Výsledkom je, že strava bohatá na bielkoviny po dlhú dobu by mohla oslabiť kosti. Štúdia uskutočnená Zdravím zistila, že ženy, ktoré konzumovali viac ako 95 gramov bielkovín denne, mali o 20% vyššiu pravdepodobnosť zlomenia zápästia., v priebehu 12 rokov, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali priemerné množstvo bielkovín (menej ako 68 gramov za deň). Táto oblasť výskumu je stále kontroverzná s nekonzistentnými výsledkami. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšenie bielkovín zvyšuje riziko zlomenín; iné spojili diéty s vysokým obsahom bielkovín s vysokou kostnou minerálnou hustotou, inými slovami, so silnejšími kosťami.
Rovnaké potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú dobrou voľbou pri prevencii chorôb, môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Vedci z Harvardskej školy verejného zdravia sledovali stravu, životný štýl a návyky 120 000 mužov a žien až 20 rokov a skúmali, ako malé Zmeny prispeli k zvýšeniu hmotnosti v priebehu času. Tí, ktorí počas štúdie jedli viac červeného a spracovaného mäsa, pribrali asi o polovicu menej. kg, zatiaľ čo tí, ktorí počas štúdie zjedli viac orechov, schudli, asi pol kg. Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia porcie fazule, cíceru, šošovice alebo hrášku takmer denne môže viesť k lepšiemu riadeniu hmotnosti a dokonca k chudnutiu.
S bielkovinami to však nemusíme preháňať. Aj keď niektoré štúdie poukazujú na bohaté výhody spojené s bielkovinami, diéty s nízkym obsahom sacharidov, vyhýbanie sa ovociu a celozrnným výrobkom znamená nedostatok zdravej vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov. . Rovnováha je teda nevyhnutná !