Bielkoviny v budovaní svalov - úlohy a dôležitosť
Bielkoviny sú jednou zo základných živín. Sú dôležitým stavebným materiálom tela. Okrem toho plnia dôležité úlohy v metabolizme a imunitnom systéme. Dodávajú tiež telu energiu. Pre športovcov pri budovaní svalov je obzvlášť dôležitá úloha bielkovín ako stavebného materiálu a v metabolizme. Svoju úlohu zohráva aj druh bielkovín a čas ich príjmu. Teraz si prečítajte, ako sa máte optimálny príjem bielkovín môže zlepšiť vaše tréningové výsledky.
Bielkoviny pozostávajú z viac ako 20 rôznych aminokyselín. Aby ste ich vo svojej strave dostali čo najširšie, mali by byť primárnym zdrojom vášho príjmu bielkovín normálne jedlá. Vďaka dobrej zmesi rastlinných a živočíšnych bielkovín si môžete byť istí, že dodáte telu všetky potrebné aminokyseliny. Medzi tieto zdroje patria:
- mäso
- ryby
- Mliečne výrobky
- strukoviny
- Obilniny (napríklad ovos a pšenica)
Aby ste optimálne vyhoveli svojim denným potrebám, môžete svoj výživový plán doplniť týmito vecami - odporúčam:
Požiadavky na bielkoviny môžete zistiť veľmi ľahko: Pri intenzívnom tréningu potrebujete asi 1,5 gramu bielkovín denne a kilogram telesnej hmotnosti. Musíte teda iba znásobiť svoju telesnú hmotnosť o 1,5 a získate dobrého sprievodcu potrebami bielkovín. U muža, ktorý váži 80 kíl, by to malo za následok množstvo bielkovín okolo 120 gramov bielkovín za deň.
Nedostatok bielkovín a nárast svalovej hmoty
V dôsledku rôzne úlohy bielkovín v tele Ich nedostatok samozrejme ovplyvňuje aj vaše tréningové výsledky a tiež samotný tréning. Ak je stavebného materiálu príliš málo, vaše telo si nedokáže vybudovať toľko svalovej hmoty. Väčšina športovcov to vie.
Pre väčšinu je to však tiež menej prítomné Imunitný systém a schopnosť regenerácie tela a svalov trpí. To znamená, že na zotavenie z intenzívneho tréningu potrebujete dlhší odpočinok. Tiež vás robí náchylnejším na infekcie, ak imunitný systém nedokáže kompenzovať námahu spôsobenú tréningovým zaťažením absorbovaním ďalších látok.
Samotný výkon v tréningu - teda použité váhy alebo dosiahnuté opakovania - sa dá tiež znížiť nedostatkom bielkovín. Najmä vegetariáni a vegáni by sa preto mali starať o to, aby pri budovaní svalov konzumovali dostatok bielkovín. Ak ste úplne normálny zmiešaný stravník a dobre sa stravujete, ťažko riskujete skutočný nedostatok bielkovín. Pre vás je potom dôležitejšie optimalizovať množstvo bielkovín pre ideálny tréningový výsledok, napríklad pomocou proteínových koktailov
Nadbytok bielkovín a budovanie svalov
Najmä v kulturistike mnoho športovcov niekedy konzumuje extrémne množstvo bielkovín. Ale motto „veľa pomáha veľa“ skutočne prináša viac?
skutočnosť je, telo dokáže denne spracovať iba určité množstvo bielkovín. Intenzívnym tréningom sa zvyšuje potreba bielkovín a s ňou aj spracované množstvo. To sa však nedá zvýšiť na nekonečno ani pri intenzívnom tréningu. Zvýšenie príjmu bielkovín neprináša žiadny ďalší hromadný prírastok nad určitú úroveň. Ak skonzumujete výrazne viac ako dva gramy bielkovín denne a kilogram telesnej hmotnosti, nedosiahnete už nijaké výrazné zvýšenie svojich tréningových výsledkov.
Čím viac bielkovín zjete, tým viac by ste ich v každom prípade mali vypiť. Týmto spôsobom chránite svoje obličky pred ďalším stresom a možnými problémami.
Bielkoviny v budovaní svalov - záver
Čo by ste mali vedieť o bielkovinách a prísunu tela nimi pri budovaní svalov:
- Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v stavebných materiáloch, v metabolizme a v imunitnom systéme
- Ak máte nedostatok bielkovín, vaše tréningové výsledky a tréningový výkon sa znížia
- Prebytok bielkovín nevedie k ďalšiemu zvýšeniu tréningového výkonu alebo výsledkov