Bielkoviny; váš stavebný materiál pre regeneráciu a zdravie CrossFit Dortmund
Okrem sacharidov a tukov sú bielkoviny treťou hlavnou živinou (makroživinou) a pre naše telo sú nevyhnutné. Bielkoviny (tiež známe ako bielkoviny) sa nachádzajú vo vlasoch, pokožke, kostiach, svaloch a takmer vo všetkých tkanivách celého tela. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov. Skladajú sa z viac ako 20 aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Tieto stavebné prvky si neukladáme v tele, takže si ich naše telo musí vytvárať úplne od nuly alebo z iných aminokyselín. Deväť z týchto aminokyselín sa musí prijať v strave, jedná sa o esenciálne aminokyseliny.
Bielkoviny by mali tvoriť asi 30% vašej stravy. Ukázalo sa, že bielkoviny zvyšujú metabolizmus až o 80 - 100 kalórií za deň, čo tvorí asi 25 - 30% celkových denných kalórií v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín. Podľa týchto štúdií môže byť pri chudnutí optimálny príjem bielkovín okolo 30% z celkových denných kalórií. To je ekvivalent 150 gramov denne pre niekoho, kto má 2000 kalórií.
Môžete to ľahko vypočítať tak, že denný príjem kalórií vynásobíte 0,075.
Bielkoviny nám pomáhajú zostať plné a spokojné. Sú potrebné pre rast a môžu sa niekedy použiť ako energia, keď sacharidy nie sú ľahko dostupné. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho imunitného systému, napríklad vo forme protilátok. Navyše veľa hormónov a enzýmov, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch v tele, patrí do skupiny bielkovín.
Rastlinné bielkoviny: Niektoré zdroje bielkovín sú rastlinné a môžu byť pre vašu stravu veľkým prínosom.
Tofu, šošovica, cícer, arašidy, mandle, quinoa, chia semiačka, konopné semiačka, fazuľa, zemiaky, kel, chlieb Ezechiel
Živočíšne bielkoviny: Ďalším zdrojom bielkovín sú živočíšne produkty. Tieto zdroje bielkovín sa líšia hlavne obsahom tuku. Môžu byť chudé, mierne alebo vysoké z hľadiska obsahu tuku.
Proteín po tréningu:
Podľa vedcov je konzumácia bielkovín po cvičení jedným zo spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov. Svaly sú tvorené bielkovinami. Keď sú svaly čo i len najmenšie poškodené, najúčinnejšou metódou samoopravovania je poskytnúť im sacharidy a malé množstvo bielkovín. Keď po tréningu skonzumujete nejaké bielkoviny, dodáte svojim svalom aminokyseliny, ktoré sú rozhodujúcim stavebným prvkom, ktorý podporuje opravu svalov. Bielkoviny navyše blokujú produkciu kortizolu, hormónu, ktorý rozkladá svalové tkanivo a po cvičení zhoršuje bolesť.
TIP: Pomáha aj konzumácia komplexných sacharidov po cvičení, pretože dopĺňajú vaše vyčerpané zásoby glykogénu a napomáhajú regenerácii. Jedlo po tréningu, ktoré vám pomôže zotaviť sa, by malo byť o sacharidoch a ⅓ bielkovinách. Toto by sa malo skonzumovať 30 - 60 minút po dokončení tréningu.