Bielkoviny vo vegetariánskej a vegánskej strave

bielkoviny musí byť súčasťou a vegetariánska strava rovnováha. Napriek názoru, ktorý sa dá vytvoriť na prvý pohľad, sú rastlinné bielkoviny rovnako cenné ako mäsové bielkoviny, s ďalšou výhodou je, že neobsahujú nasýtené tuky spojené s mäsovými výrobkami.

malom množstve

bielkoviny sa podieľajú na viacerých funkciách v ľudskom tele:

  • regenerácia a vývoj buniek
  • hormonálne procesy
  • kontrola rastu
  • kontrola chuti do jedla
  • transport kyslíka v krvi

Telo vytvára kombináciu 23 pomenovaných látok širokú škálu bielkovín AMINO. Telo musí neustále prijímať dostatok bielkovín z konzumovanej potravy, preto je dôležitý podiel aminokyselín v strave. Väčšina z 23 aminokyselín sa dá v bunke rozložiť a znova rozložiť na iné aminokyseliny, ostatné však nie je možné syntetizovať a musia sa nachádzať v strave.

Tieto sa nazývajú esenciálne aminokyseliny a sú:

Zdroje bielkovín vo vegetariánskej strave

Dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov sú orechy a semienko, výrobky z sója, celé zrniečka, vajcia a mliečne výrobky. Vzhľadom na ideálnu rovnováhu dostupných aminokyselín, vajce považuje sa za dokonalý zdroj bielkovín. Ovocie, cukry, tuky a alkohol majú nízky obsah bielkovín.

Pre vegánov sú zdrojom bielkovín rastlinné produkty. Základ jedla môže pozostávať z strukovina ako fazuľa, fazuľa, hrášok, cícer alebo šošovica, zatiaľ čo sója je pravdepodobne najuniverzálnejším zdrojom bielkovín - mlieko, tofu, chlad, textúra napodobňujúca mäso. vlašské orechy môžu byť začlenené do raňajok alebo dezertov a poskytujú energeticky bohatý zdroj bielkovín. A nerafinované obilniny obsahujú významné množstvo bielkovín.

Kompletné bielkoviny a neúplné bielkoviny

Okrem lyzínu, tryptofánu a metionínu sa vo väčšine potravín nachádzajú vo veľkých množstvách aj ďalšie esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v potravinách v rôznom pomere. Ak je esenciálna aminokyselina vo veľmi malom množstve alebo chýba v pomere bielkovín, potom sa účinnosť ostatných zníži a biosyntéza bielkovín v tele sa zníži na veľmi nízku hladinu alebo sa dokonca zastaví.

Esenciálna aminokyselina v strave, ktorá je vo veľmi malom množstve alebo chýba, sa nazýva obmedzujúca aminokyselina. Toto je určujúci faktor pri určovaní množstva a kvality bielkovín používaných v tele.

Kompletné bielkoviny

Neúplné bielkoviny

Neúplné bielkoviny sa získavajú z potravín rastlinného pôvodu. Majú priemerné biologické hodnoty a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale niektoré v malom množstve - obmedzujúce aminokyseliny. Jedlo z celých a neúplných bielkovín je výživnejšie ako jedlo, ktoré obsahuje iba jeden druh bielkovín, úplné alebo neúplné, takže jedlo zo strukovín a trochu syra je výživnejšie ako steak, ktorý navyše obsahuje viac tuku.

• lyzín - obmedzujúca aminokyselina pre obilné proteíny (najmä pšenica).
• Metionín - mierne obmedzujúca aminokyselina pre mliečne bielkoviny a silne obmedzujúca pre bielkoviny zo sušených strukovín.
• tryptofán - Silne obmedzujúca aminokyselina pre kukuričné ​​a ryžové bielkoviny.

Nízku hladinu lyzínu v obilninách teda možno doplniť o vyššiu hladinu v strukovinách a naopak, aby sa získal úplný proteín. Avšak, Vegetariáni a vegáni nemusia pri jedle kombinovať konkrétne jedlá, aby získali úplné bielkoviny, rovnako ako nie je potrebné, aby jedlo obsahovalo optimálne množstvo všetkých vitamínov. Telo bude využívať všetky potrebné živiny v podmienkach, v ktorých ponúkame rozmanitú stravu po celý deň. Ak chcete mať ideálny pomer dennej dávky, mala by pozostávať z cca dve tretiny obilnín a jedna tretina strukoviny a zelenina.

Potreba bielkovín vo vegetariánskej strave

Aj keď sú bielkoviny pre fungovanie tela nevyhnutne potrebné, v skutočnosti ich potrebujeme v malom množstve. Jeden z desiatich skonzumovaných kalórií musí pochádzať z bielkovín.

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých Je z 0,75 - 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, a pre vegáni, množstvo sa môže rozšíriť až na 1 gram na kg telesnej hmotnosti. Teda 10 - 12% kalorického príjmu vegánskej osoby musí pochádzať z kalórií.

Špeciálne prípady sú tehotná žena, ktorá musí k dennej dávke pridať ďalších 6 g/kg a dojčiace matky. Posledná uvedená dávka musí pridať 11 g v prvých 4 mesiacoch dojčenia a 8 g denne počas zvyšku obdobia dojčenia. Potreba bielkovín sa tiež líši v závislosti od veku, fyzickej aktivity a organických vlastností špecifických pre každého človeka.