Blog ProteinHouse - Kľačiaci, základné zabudnuté cvičenie ...

Značky:

kľačiaci

Čo si však zaslúži predstavenie na našich školeniach! Prečo? Pretože je jeho vykonanie pomerne ľahké, nevyžaduje žiadne vybavenie, dá sa vykonať kdekoľvek a ponúka výhody pre celé telo.

V tomto článku poukážeme nielen na výhody ohýbania kolena, ale aj na to, ako ho správne vykonávať a koľko opakovaní je potrebných v závislosti od cieľa: definícia a úbytok hmotnosti, zvýšenie svalovej hmoty, sily, hustoty svalov, tvaru a svalového tonusu.

Kolenné ohyby - výhody

Pomocou kolenných ohybov môžete získať mnoho výhod, ako sú: svalová hmota, sila, rýchlosť, vytrvalosť, definícia, môžete schudnúť alebo dokonca pribrať.

Z približne 400 svalov v ľudskom tele sa na správnu flexiu kolena používa asi 200. Polovica svalov tela pracuje pri tomto cvičení a pri zapojení do niekoľkých svalových skupín spálite viac kalórií. Nie nadarmo sa hovorí, že kolená slabnú! Zároveň môžete absolvovať tréning so spotrebou spaľovače tukov, pre viditeľné výsledky!

Ohyb kolena tiež zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje srdce, kĺby a kĺby. Hlavné zapojené svaly sú stehno, štvorhlavý sval, addukčné svaly, glutes a zadný biceps femoris.

Ak je zdvih pohybu obmedzený na polovicu (tzv. Polovičné flexie), sú stehenné bicepsy stimulované oveľa menej, všetko úsilie preberajú štvorhlavý sval. Ďalšími požadovanými svalmi sú driek a ak nohy posunieme ďalej, veľkú časť sily prenesieme na adduktory, svaly na vnútornej strane stehien (ohyby kolena typu sumo). ABS a nohy pomáhajú podopierať trup a udržiavať rovnováhu.

Ako správne vykonávať ohyby kolena ?

Pred vykonaním drepov s hrazdou alebo na stroji je veľmi dôležité sa dobre zahriať pred: 10 - 15 minútami behu, naklonenou chôdzou, steperom, schodmi atď.

Východisková pozícia je nasledovná: nohy na šírku ramien, chrbát rovný, brucho napnuté, pozeranie dopredu. Činka sa drží na hornom lichobežníku, dlane pod činkou a lakte na boku. Chrbtica by mala byť počas celého cvičenia udržiavaná v rovnej polohe a za každú cenu by sa malo zabrániť zaobleniu chrbta a ohnutiu hlavy dopredu.

Počas klesania sa pohybujú iba bedrové a kolenné kĺby. Kolená by nemali vyčnievať nad prsty a päty by mali zostať pripevnené k zemi. Kolená by tiež nemali byť posunuté dovnútra ani von, budú sledovať iba prísny pohyb hore a dole po priamke. Pohyb je podobný ako pri sedení na stoličke.

Zostup (negatívna časť) a výstup (pozitívna časť) sa budú vykonávať pomaly a kontrolovane.
Odporúčame nasledujúce tempo: 2 -3 s klesanie, 2 -3 s stúpanie. V dolnej polohe nie je zastavený. Po dokončení pohybu sa rýchlosť mierne zníži a zabráni sa úplnému narovnaniu nôh.

Správne dýchanie je veľmi dôležité. Počas negatívnej fázy (spúšťanie) sa zhlboka nadýchnite, keď začne pozitívna fáza (zdvihnutie), zadržte vzduch v hrudníku a na konci pohybu vydýchnite. Varovanie: K zraneniu môže dôjsť najmä pri nesprávnom prevedení, príliš použitých závažiach a nedostatočnom zahrievaní.

Koľko opakovaní vykonáme v závislosti od cieľa?

  • Pre silu: 2-5 opakovaní/sada.
  • Pre svalovú hmotu: 6-8 opakovaní/sada.
  • Pre hustotu svalov: 8-10 opakovaní/sada.
  • Pre tvar a svalový tonus: 10-12 opakovaní/sada.
  • Pre definíciu a chudnutie: 12-20 opakovaní/sada.

Existujú aj ďalšie varianty kolenných ohybov, ako sú: kolenné ohyby s prednou tyčou, so zadnou tyčou pod zadkom, s dvoma činkami držanými nabok, s kettlebell, na jednej nohe alebo na rôznych špeciálne určených zariadeniach.

Ak chcete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie, spojte kolenné ohyby s a zdravá strava a kvalitný proteín !