Blog - Zumba - Všetko, čo potrebujete vedieť o tanečnom fitness • Športovec
✔ Počas relácie však môžete spáliť až 1 000 kalórií.
Existuje sedem rôznych štýlov Zumby, vrátane Zumbatonic (program pre deti) alebo Aqua Zumba (predvádza sa v bazéne).
O Zumbe som písal aj v predchádzajúcom článku, presnejšie o tom, ako si užiť úspešné cvičenie, ale uvedomil som si, že tento typ tréningu je oveľa zložitejší a že si zaslúži podrobnejšie spracovanie. Tu je niekoľko mimoriadne zaujímavých faktov o tomto type tanečného fitnes, od jeho vzhľadu až po výhody, ktoré prináša telu.
Historické
Ako povedal zakladateľ tohto typu tréningu Beto Perez, Zumba je výsledkom „šťastnej nehody“. V roku 1986, keď bol inštruktorom fitnes vo svojom domovskom meste (Cali, Kolumbia), Beto zabudol doma kazetu s hudbou, ktorá sa zvyčajne konala na hodinách aerobiku (obsahovala známe piesne z repertoáru Madony a Michaela Jackson, medzi inými).
Nútený nájsť riešenie pre to, aby sa aerobik konal v najlepších podmienkach, rozhodol sa použiť hudbu, ktorú mal v tom čase k dispozícii a ktorú zvyčajne počúval v aute (salsa a pusinka), improvizoval. aerobikový program z tradičných vzorov. A pretože táto tanečno-fitnesová relácia mala obrovský dopad na študentov, Beto premenil túto myšlienku na revolučný nový fitnes program s názvom „Zumba Fitness Party“ (v Kolumbii je zumba slangom pre zábavu a v preklade znamená výraz: „rýchlo sa posúvať“).
Podľa Wikipedie sa Beto po úspechu známom v Kolumbii presťahoval v roku 2001 do USA, presnejšie do Miami na Floride, kde spolu s dvoma priateľmi (Alberto Perlman a Alberto Aghion) založil spoločnosť Zumba Fitness.
Následne trojica vyrobila demonštračný film, po ktorom koncept objavila a zaznamenala spoločnosť Fitness Quest, aby iniciovala kampaň priameho marketingu a vytvorila sériu filmov pre jednoduchšie vykonávanie tohto športu, doma, tzv. domáce videá. Okamžitým výsledkom kampane bol úspech v predaji viac ako milióna DVD za šesť mesiacov.
Podľa rovnakého zdroja sa Zumba Academy narodila v roku 2005 s cieľom licencovať inštruktorov Zumba, ktorí mali po ukončení štúdia možnosť vyučovať na kurzoch Zumba Fitness.
Ako vyzerá sedenie na Zumbe a čo to znamená?
Relácia Zumba trvá v priemere jednu hodinu a zahŕňa zahrievaciu časť, počas 2 - 3 skladieb, čo znamená asi 5 - 10 minút, samotný tréning, ktorý trvá asi 45 minút a je možné ho absolvovať rôznymi rytmami. často latino a nakoniec relaxačná časť, nazývaná ochladenie, asi 5 minút.
Hudba je hlavným prvkom, ktorý dodáva originalitu, energiu a dobrú náladu, prostredníctvom ktorého je možné rozlíšiť, čo Zumba znamená medzi ostatnými aeróbnymi tréningmi. Cviky na zumbu zahŕňajú pomalé alebo rytmické piesne, ako aj kúsky vhodné pre silový tréning. Hudba pochádza z rôznych tanečných štýlov: cumbia, salsa, merengue,
mambo, flamenco, chachacha, hip-hop, soca, samba, reggaeton, bollywood, brušné tance, bhangra, sekera a tango.
Aj keď sa zdá, že ide o hybridný šport, odborníci zumbu odporúčajú práve pre početné výhody ako pre fyzičku, tak aj pre psychiku tých, ktorí sa jej venujú. Pohyby zumby si vyžadujú a rozhýbu všetky svalové skupiny, formujú a tonizujú telo. Zároveň pôsobia ako kardio cvičenia, zdôrazňujú vaše srdce a zlepšujú váš kardiovaskulárny systém. Počas relácie teda môžete spáliť 700 až 1 000 kalórií, v závislosti od intenzity, s akou vykonávate pohyby a hmotnosti, ktorú máte (ak ste ťažší, spálite viac kalórií a ak ste slabší - menej).
Kto môže cvičiť Zumbu?
Zumba je určená všetkým ľuďom, ktorí chcú cvičiť náročnú a efektívnu fyzickú aktivitu z hľadiska spotreby energie, ale zábavnú a relaxačnú. Je to vhodná voľba nielen pre tanečných nadšencov, ktorí chcú trénovať hornú časť tela vo väčšej miere, ale aj pre ľudí, ktorým klasický aerobik alebo fitness tréning pripadajú nudné, ale chcú precvičiť komplexný, úplný a efektívny tréning.
Zumba je vhodná pre ľudí, ktorí nemajú dostatočnú motiváciu postupovať podľa klasického dlhodobého fitnes plánu, pričom relácie sa vyznačujú väčšou rozmanitosťou. Táto technika je vynikajúca aj pre tých, ktorí hľadajú nové pohybové aktivity, ktoré poskytujú príležitosť socializovať sa a dostať sa z denného režimu.
Aké vybavenie potrebujete na precvičovanie Zumby?
Ďalším aspektom, ktorý viedol k popularite tohto typu tréningu, je to, že nepotrebujete špeciálne vybavenie. Oblečenie, ktoré nosíte počas sedení, však musí byť ľahké a pohodlné a vyrobené z materiálu, ktorý zadržiava pot. Mali by ste tiež nosiť športovú obuv s tenkou a pružnou podrážkou, ktorá vám však poskytne dobrú oporu a stabilitu pri vykonávaní konkrétnych pohybov. Neodporúčajú sa topánky, ktorých podrážka má príliš veľkú priľnavosť, ani obuv s príliš klzkou podrážkou, pretože to sťažuje vykonávanie rotačných pohybov.
Vzhľadom na trvanie tréningu a vysokú spotrebu energie je dôležité hydratovať počas celého sedenia Zumby, preto sa odporúča mať pri sebe vždy fľašu vody. Súčasťou vašich rekvizít by mal byť tiež čistý uterák a prezlečenie. K lepšiemu odhadu námahy vám môžu pomôcť hodinky so snímačom srdcového tepu a spálenými kalóriami.
Na čo si dať pozor pri tréningu
Typické sedenie na Zumbe trvá 45 až 90 minút, počnúc fázou zahriatia svalov a prípravou tela na trvalý rým. V tejto prvej časti tréningu sa opakujú základné pohyby, v dostatočne pomalom rytme, aby sa nováčikovia oboznámili s krokmi a správnym spôsobom vykonávania pohybov. Potom nasleduje energická tanečná fáza, počas ktorej sa spaľuje väčšina kalórií, na konci relácie sa vykonajú rozťahovacie a relaxačné pohyby.
Najčastejšie úrazy spôsobuje nesprávne zahrievanie pred tréningom a nadmerné namáhanie kĺbov, najmä členkov, v dôsledku nosenia nevhodnej obuvi. Kolená sú tiež namáhané, pretože opakované a rýchle pohyby môžu na tejto úrovni spôsobiť zranenie. Ďalšími potenciálnymi problémami sú nebezpečenstvo preťaženia srdca a nadmerná dehydratácia, ktoré môžu viesť k stredne silným bolestiam hlavy, všeobecnej slabosti, mdlobám alebo infarktu, sú to však extrémne prípady.
Aby ste predišli zraneniam počas sedenia na Zumbe, odporúča sa začať s pomalším vykonávaním pohybov, najskôr sa naučiť techniku a správny spôsob vykonávania krokov a koordinácie pohybov. Nepreceňujte svoje telo, ale osvojte si pohodlný rytmus, ktorý vám umožní správne dýchať. Keď si osvojíte techniku, môžete tiež zvýšiť rýchlosť tréningu, je potrebné udržiavať ostražité tempo, aby ste mali z každej relácie Zumby maximálny úžitok.
Druhy zumby
Existuje sedem rôznych štýlov zumby usporiadaných podľa veku a cieľov. Tu sú tie:
1. Zumbatonic
Je to špeciálny program vytvorený pre deti a skladá sa z choreografií a piesní primeraných ich veku. Tanec sa ľahko učí a najmenší sa bavia a majú ďalšie výhody, ako je zvýšenie sebavedomia, zlepšenie koordinácie, tréningová pozornosť a schopnosť počúvať a riadiť sa pokynmi.
2. Zumba zlato
V porovnaní s klasickým programom Zumba má iné tempo a rytmus. Pohyby sú navyše prispôsobené potrebám účastníkov (zvyčajne starších ľudí). Skladby tiež patria do štýlov salsy, reggaetonu a merengue, sú však pomalšie.
3. Aqua Zumba
Okrem výhod pravidelných hodín pridáva Aqua Zumba ďalšiu úroveň náročnosti, pretože pohyby sa musia vykonávať vo vode. Cieľom tohto typu programu je zlepšenie fyzickej kondície, ale tiež využitie terapeutických účinkov vody.
4. Tónovanie zumby
Toto je najpokročilejšia alternatíva k klasickým kurzom a cvičené cviky sú určené na zvýšenie kardiovaskulárnej kapacity a svalovej vytrvalosti.
Účastníci používajú na označovanie časov a pohybov maraky (juhoamerický perkusný hudobný nástroj vyrobený z kokosu, ktorý obsahuje zrná a piesok). Tento program tiež vykonáva špeciálne cviky na spaľovanie tukov.
5. Tónovanie zlata Zumba
Tento program kombinuje zábavné a stresujúce pohyby Zumby so silovým tréningom. Cvičenie teda začína choreografiou s nízkou intenzitou v pohotovosti rytmov a postupne zvyšuje jej intenzitu a rýchlosť. Zumba Gold Toning vám pomôže zvýšiť svalovú silu a hustotu kostí, zlepší vaše držanie tela a koordináciu a posilní vaše kĺby.
6. Okruh zumby
V tomto prípade tréning trvá 30 minút a kombinuje vysoko intenzívne tanečné pohyby s choreografiami v časovaných intervaloch. Tento program je ideálnou voľbou na spaľovanie kalórií, zvýšenie energetickej hladiny a zrýchlenie metabolizmu.
7. Zumba Sentao
Toto je jeden z najmodernejších programov zumby a vyžaduje od účastníkov, aby sedeli na stoličke a cvičili choreografiu. Zumba Sentao zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť, stabilizuje telo a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Výhody Zumby
Tento typ tréningu sa stal populárnym nielen preto, že je zábavný, ale aj preto, že má nespočetné výhody z hľadiska fyzického a duševného zdravia. Tu sú len najdôležitejšie z nich:
1. Pomáha vám získať posilnené telo
Zumba je dobrou náhradou za fitnes, pretože preberá nielen aeróbne pohyby, ale aj zásady silového tréningu, najmä tréning svalov dolnej časti tela, svalov paží a brucha. Striedaním rytmov, intenzít a štýlov možno Zumbu správne definovať ako techniku intervalového tréningu, ktorá funguje celým telom.
Svaly však nie sú tak namáhané ako pri silovom tréningu. Pokiaľ je teda vaším cieľom nabrať svalovú hmotu a zároveň sa zbaviť prebytočných tukov, je najlepšie kombinovať sedenia Zumby s klasickým posilňovaním.
Podľa druhu cvičeného tanca môže Zumba trénovať rôzne svalové skupiny, od paží, ramien a brucha až po svaly stehien alebo zadku. Pohyby merengue precvičujú biceps a triceps, kroky salsy tónujú brucho a dolnú časť tela, kroky reggaetonu sú účinné pri tréningu flexorov bedrového kĺbu a stehenných svalov, zatiaľ čo pohyby bhangry tonizujú svaly žaluďa a svaly brucha a svaly.
2. Zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému
Nielen kostrové svaly sa trénujú počas stretnutí Zumby. Je tiež potrebný srdcový sval, takže túto techniku možno použiť na zvýšenie vytrvalosti, stimuláciu obehu alebo zníženie krvného tlaku u ľudí s hypertenziou.
Šport je tiež účinný pri znižovaní rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb a infarktu myokardu. Vysoko intenzívne sedenie na Zumbe môže vyžadovať od srdca až 80% maximálnej srdcovej frekvencie, takže pravidelné cvičenie tohto športu môže pomôcť zlepšiť reakciu tela na stres.
3. Pomáha vám chudnúť efektívne a zdravo
Zumba ako náročný tréning pomáha pri chudnutí, ale množstvo spotrebovanej energie veľmi závisí od rytmu a intenzity pohybov a od fyzickej zdatnosti cvičiacich. Typické sedenie môže spáliť medzi 350 a 600 kalóriami, ale človek s lepšie vyvinutými svalmi môže spotrebovať viac energie (700 - 100 kalórií), zatiaľ čo začiatočník bude potrebovať viac sedení, aby dosiahol maximálnu intenzitu CVIČENIE.
Podľa štúdií môže byť cvičenie zumby z hľadiska spálených kalórií efektívnejšie ako aeróbny krok, kickbox alebo hooping, preto sa táto technika odporúča ľuďom, ktorí chcú dosiahnuť viditeľné výsledky za kratší čas. To však znamená nepretržitý rytmus pohybov, efektívnosť tréningov v závislosti od ich intenzity.
4. Pomáha vám udržiavať zdravé kosti a väzy
Pretože funguje iba s telesnou hmotnosťou, je Zumba dobrou voľbou pre ľudí, ktorí nemôžu trénovať klasické fitness tréningy kvôli stresu na kostrovom alebo väzivovom systéme. Rozmanitosť polôh prijatých počas pohybov Zumby zaisťuje dobrý tréning nielen pre svaly, ale aj pre kĺby a kosti. Táto technika je účinná pri prevencii zníženia hustoty kostí a pri zlepšovaní funkčnosti kĺbov.
Zumba tiež pomáha znižovať riziko vzniku osteoporózy a zlomenín, zlepšuje držanie tela a predchádza zraneniam väzov, pretože je to aktivita s menším dopadom na kĺby v porovnaní s behom, aerobikom alebo typickým fitnes tréningom.
5. Zlepšuje to váš psychický stav
Zumba je vynikajúci spôsob, ako eliminovať stres a negatívne myšlienky a stimulovať produkciu endorfínov, čím prispieva k uvoľneniu tela a nastoleniu pohody. Táto technika zlepšuje flexibilitu a rovnováhu a pomáha pri rozvoji kognitívnych funkcií, špecifických tanečných pohybov vyžadujúcich dobrú koordináciu a koncentráciu.
Zumba je zároveň tým, že pomáha eliminovať toxíny z tela potením, a je tiež dobrým spôsobom na posilnenie imunity a prevenciu zdravotných problémov spôsobených hromadením toxínov. Zumba pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku obezity.
Zumba je teda skutočne globálnym hnutím. A oprávnene, z toho, čo som videl vyššie. Takže nie je divu, že Zumba má v súčasnosti po celom svete viac ako 100 000 inštruktorov, že spoločnosť sponzorovaná spoločnosťou Beto má hodnotu niekde okolo 500 miliónov dolárov, alebo že jej majetok sa odhaduje na nie menej ako 30 miliónov dolárov.