BMW BERLÍN-MARATÓN Téma mesiaca Pochod Schudnite športom Takto odtučňujem!

téma
  • internetový obchod
  • Ostatné udalosti
  • Dobrovoľníci
  • služba
    • Kontakt
    • Kancelária
    • Fóra
    • Tlačová oblasť
  • DE
    • Nemecky
    • Angličtina

Téma mesiaca marec: Chudnutie cvičením? Takto si odbúravam tuk!

Čo to znamená „spaľovanie tukov prostredníctvom športu“, „pulz spaľovania tukov“ alebo tréning v „oblasti metabolizmu tukov“? A predovšetkým, ako môžete schudnúť cvičením? Všade - aj medzi športovými lekármi a trénermi - koluje stále veľa mylných predstáv o tom, ako znížiť svoju váhu cvičením.

Poznáme bolestivé povzdychnutie: „Jem tak málo, ale nechudnem!“ A potom: „Teraz by som mal aj športovať! Našťastie by to nemalo byť namáhavé, a to najmä v oblasti spaľovania tukov, pretože pulz nie je taký vysoký a chudnem viac. ““

V príslušnej literatúre sú dobrodružné dezinformácie o

1. spaľovanie tukov a 2. odbúravanie tukov.

Spaľovanie a odbúravanie tukov sú úplne odlišné pojmy. Ak chceme stratiť tuk, má to len obmedzené spojenie so spaľovaním tukov.

1. Čo znamená spaľovanie tukov?

Naše telo potrebuje vo dne v noci energiu na udržanie všetkých telesných funkcií. Hlavným zdrojom energie je dextróza (glukóza), v pokoji však prevláda spaľovanie voľných mastných kyselín. Relatívne platí, že čím viac mastných kyselín sa spaľuje, tým je fyzická námaha menej intenzívna („štíhla počas spánku“). Ale kvôli nižšiemu výdaju energie je absolútne množstvo spáleného tuku malé. Spotreba energie bez akejkoľvek fyzickej záťaže je bazálny metabolický pomer (= GU). Pre muža s hmotnosťou 80 kg je GU približne 1700 kcal/24 hodín a pre ženu s hmotnosťou 60 kg približne 1100 kcal/24 hodín. Väčšia GU u mužov sa vysvetľuje takmer výlučne väčšou svalovou hmotou; GU závisí aj od veku. Najneskôr do 30 rokov stratíte asi 1% svojej svalovej hmoty - a práve tu máte šancu tomu zabrániť fyzickou aktivitou.

Ako už bolo spomenuté, glukóza je najdôležitejším zdrojom energie pre ľudí. Čím intenzívnejšia je fyzická námaha, tým menej tuku sa podieľa na produkcii energie percentuálnym podielom a čoraz viac glukózy sa spaľuje v opačnom smere. Pochádza primárne zo zásob glykogénu vo svaloch, z energie uloženej „na mieste“, ale tiež z krvi (glukóza v krvi = cukor v krvi). Množstvo spotrebovanej energie rastie so zvyšujúcou sa fyzickou námahou; mení sa iba percentuálny pomer množstva spálených mastných kyselín a glukózy.

2. Poďme si teraz posvietiť na „odbúravanie tukov“

Negatívna energetická bilancia je rozhodujúca pre zníženie telesného tuku, to znamená, že spotreba energie je vyššia ako príjem energie: malo by sa spotrebovať viac kalórií za deň, ako sa spotrebuje.

Ako sprievodca: Na odbúranie jedného kilogramu tukového tkaniva musíte „ušetriť“ okolo 7000 kcal (nie 9000 kcal, pretože tukové tkanivo netvorí 100% tuku).

Dve hodiny joggingu (10 km/h9 za týždeň spotrebujú približne 750 až 1 000 kalórií. Toto množstvo energie zodpovedá napríklad pizze.!

Z hľadiska energetickej bilancie by sa dalo požadovať: „Čo najviac a najnáročnejšie!“ To však nie je ani realistické, ani rozumné, pretože to nevyhnutne znamená nadmerné požiadavky. Mimochodom, aj vrcholoví športovci absolvujú väčšinu svojho tréningu v rozsiahlom (t. J. Skôr nízkom) rozsahu stresu. Tu chcem len spomenúť, že títo vrcholoví športovci nešportujú, aby odbúrali tukové tkanivo.

Z hľadiska športovej medicíny je najvyššou prioritou jednoducho: cvičenie a šport by mali byť zábava! To je pre športových lekárov a trénerov obrovská výzva: sprostredkovať radosť z pohybu! Šport, ktorý sa vám páči, je polovica úspechu. Odporúčam predchádzajúcu športovú lekársku prehliadku a konzultáciu.

Skutočným vrcholom témy „spaľovanie tukov“ (= redukcia telesného tuku športom a cvičením) je takzvaný „afterburn effect“, veľká špecialita nášho energetického systému:

Aby bolo možné znížiť percento telesného tuku, nie je potrebné trénovať pri určitej srdcovej frekvencii, ale dôležité je, koľko tuku sa spáli nepretržite, teda energetický výdaj. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým viac energie sa spotrebuje za jednotku času. Polhodinový tréning s vyššie uvedeným „Pulz spaľovania tukov“ spotrebuje relatívne málo energie. Ak sa pri intenzívnom tréningu spaľuje iba glukóza (alebo glykogén z glykogénových zásob), nielenže je spotreba energie oveľa vyššia, ale po tréningu sa spáli aj viac tukov. To je efekt dohorievania. Svaly tu po dostatočne intenzívnom (!) Tréningu mnoho hodín spaľujú viac tukov ako obvykle. Dochádza teda k zvýšenému energetickému metabolizmu v pokoji a tým k zvýšenému spaľovaniu tukov, ktoré trvá až 24 hodín (v niektorých publikáciách sa uvádza dokonca 48 hodín), a z dlhodobého hľadiska k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.!

Pre chudnutie, teda zníženie percenta telesného tuku, nie je dôležité spaľovanie tukov počas tréningu, ale skôr „afterburn effect“ po tréningu! Pretože zvýšený výdaj energie zaisťuje zvýšený metabolizmus tukov počas niekoľkých hodín aj vo fáze zotavenia po intenzívnej fyzickej námahe.