Boj s kilami svalov vám pomáha pri chudnutí
Ak chcete schudnúť, mali by ste športovať. Ale len veľmi málo ľudí vie, že súčasťou môže byť aj silový tréning.
Ulla Haefke
11. apríla 2013, 3:41 hod
Pri chudnutí vám môžu pomôcť nielen vytrvalostné športy, ale aj silové tréningy. Cielený tréning pomáha budovať svaly. „Svaly spaľujú viac energie ako tuky,“ vysvetľuje Lydia Wilkens, ekotropologička a odborníčka na výživu z ESG - Inštitútu pre výživu v Norderstedte. „Zvyšuje sa tým energetická spotreba tela.“
Kalorický deficit je pri chudnutí nevyhnutný. To znamená: mali by ste spáliť viac kalórií, ako zjete. Čím viac svalov si telo vybudovalo, tým ľahšie sa dosiahne tohto deficitu. „Pretože vyšší podiel svalov znamená, že viac energie sa spotrebuje aj v pokojovom stave,“ hovorí Wilkens. To môže uľaviť. Keď máte chuť na kúsok čokolády, už to až tak nevadí.
Svalstvo je ťažšie ako tuk
Zdravá a vyvážená strava je však stále zásadná. „Čistý silový tréning nenahrádza zmenu stravovania,“ tvrdí Wilkens. Môže však podporiť požadovaný úspech pri chudnutí. „Ak je celkový balík v poriadku, výnimky nie sú problémom.“ Pizza alebo čokoláda sa dá kompenzovať cvičením. Podľa Wilkensa by si mal každý sám zistiť, kde to je, keď už toho je príliš veľa. „Musíš vyvinúť cit pre svoje vlastné telo.“
Ak sa váha na váhe spočiatku zvyšuje, nie je dôvod sa báť. „Svalová hmota je ťažšia ako tuková hmota,“ vysvetľuje odborník na výživu. Má ale menší objem. Ak sa váha zvyšuje, je lepšie použiť zvinovací meter, aby ste sa tešili zo stratených centimetrov vo veľkosti tela. Wilkens však odporúča, aby sa príliš nesústredili na tieto čísla: „Úspech môžete vidieť aj v zrkadle a všimnúť si ho v nohaviciach, ktoré sa opäť hodia.“
Nízka hmotnosť a vysoké opakovania
Odborník radí začiatočníkom trénovať pod vedením. „Takto sa dá vyhnúť chybám pri vykonávaní cvičení a možným zraneniam.“ Týmto spôsobom je možné zohľadniť aj jednotlivé predchádzajúce zaťaženia. Wilkens tiež odporúča necvičiť každý deň: "Efekt afterburn je silnejší pri silovom tréningu ako pri vytrvalostnom tréningu. Telo je stále zaneprázdnené regeneráciou - vrátane budovania svalov."
Dôležitá je aj rozmanitosť a zvyšujúci sa stres počas tréningu. Wilkens odporúča pre chudnutie cvičiť s malou váhou a vysokými opakovaniami. „Najdôležitejšou vecou v silovom tréningu je pravidelnosť.“ Podľa jej názoru je optimálne robiť silové a vytrvalostné športy dvakrát týždenne. Často existujú športové kurzy, v ktorých sa ponúka silový tréning s časťou vytrvalostných športov, napríklad pilates s časťou kardio tréningu.
Udržanie hmotnosti je tiež jednoduchšie pri ďalšom silovom tréningu. „Jojo efektu je zabránené, pretože telo spotrebuje viac energie.“ Pozitívne ovplyvňuje aj celé telo. „Cez holistický silový tréning zameraný na všetky svalové skupiny funguje telo ekonomickejšie, zlepšuje sa držanie tela a napína sa pokožka,“ dodáva Wilkens.