Bolesť svalov sa rovná budovaniu svalov - mýtus alebo pravda
Obsah
- úvod
- Ako sa vlastne vyvíja bolestivosť svalov?
- Sú boľavé svaly potrebné na budovanie svalov?
- Bolestivé svaly sú dôležité pre budovanie svalov?
- Mám si vážiť boľavé svaly?
- Naše heslo pre boľavé svaly
- Tipy na riešenie boľavých svalov
- Doplnky pre boľavé svaly
- Náš záver
úvod
Každý tvrdo trénujúci športovec a kulturista pozná bodavé až pálčivé bolesti deň po tréningu. Myslia sa tým samozrejme známe boľavé svaly, okolo ktorých je veľa mýtov a ktoré si naši anjelskí tréneri v oblasti športovej výživy bližšie priblížia v tomto odbornom článku! Bolestivé svaly sú témou, ktorá sa často preberá. Mnoho zákazníkov nám kladie rôzne otázky týkajúce sa tejto témy vrátane najzaujímavejšej otázky: „Sú boľavé svaly potrebné na budovanie svalov?“.
Fitness model Christian Engel Keď väčšina športovcov hovorí o boľavých svaloch, nevyriešených otázok je vždy veľa neistoty:
- Sú boľavé svaly známkou vysoko kvalitného tréningu?
- Cvičil som nesprávne, ak ma nebolia svaly?
- Je normálne, že boľavé svaly vydržia tak dlho?
- Musím po každom tréningu cítiť boľavé svaly?
- Sú boľavé svaly vhodným znakom prebiehajúcej hypertrofie?
Ako sa vlastne vyvíja bolestivosť svalov?
Najskôr by sme vám chceli vysvetliť, ako sa vyvíjajú boľavé svaly a čo to presne je:
Dlhodobo sa predpokladalo, že za bolesť svalov je zodpovedný hlavne laktát (kyselina mliečna). Kyselina mliečna sa vyrába pri každom tréningu, ako aj pri každom opakovaní v kulturistike.
Vysokú hladinu laktátu spoznáte podľa toho, že v určitom okamihu musíte súpravu prerušiť, pretože cvičiaci sval príliš horí alebo je kvôli laktátu obmedzená schopnosť pohybu, takže už nie je možné ďalšie opakovanie.! Táto téza, podľa ktorej je laktát zodpovedný hlavne za boľavé svaly, bola teraz prekonaná. Podľa tejto teórie by boľavé svaly mali byť najťažšie, keď sa vyskytnú najvyššie hladiny laktátu, napríklad po behu na 400 metrov. Rozsiahly výskum však ukázal, že bolestivosť svalov pri silovom tréningu môže byť vyššia aj napriek nižšej hladine laktátu! Okrem toho má laktát polčas rozpadu okolo 20 minút, ale skutočné boľavé svaly sa prejavia až oveľa neskôr!
Medzitým ideš Podľa najnovších štúdií sa predpokladá, že za boľavé svaly sú zodpovedné malé praskliny na Z-diskoch svalov.! Táto takzvaná mikrotraumatizácia vedie k známej bolesti, ktorá sa objavuje najmä pri naťahovaní. Bolesť svalov sa zvyčajne objaví 12-36 hodín po cvičení! Obzvlášť veľké množstvo trhlín v Z-diskoch vzniká pri vysokých silách pri pohybe nadol, ktoré sa rýchlo premenia na pohyb smerom hore (ako pri nečistom benchpresse, keď je činka maximálne zabrzdená a opäť zrýchlená)! Nečistý tréning zvyčajne vedie k väčšej bolestivosti svalov ako kontrolovaný, čistý tréning!
Sú boľavé svaly indikáciou alebo sú nevyhnutné pre budovanie svalov?
Tu sa dostávame k najzaujímavejšej otázke, ktorá pravdepodobne zaujíma každého športovca a športovca, ktorý sa zameriava na veľkú hypertrofiu (budovanie svalov) v kulturistike. Fitness začiatočník zvyčajne ani nevie, kde to je, pretože na jednej strane im hovoria, že boľavé svaly sú zbytočné alebo dokonca kontraproduktívne, na druhej strane im športovci tvrdia, že boľavé svaly sú absolútne nevyhnutné a je to znakom istoty pre efektívne školenie?
Barbara Petridou - tréning budovania svalov
Čo je práve teraz - boľavé svaly sú dôležité pre budovanie svalov ?!
Dobrou správou, ktorú vám môžeme povedať, je, že Bolesť svalov nie je ani istým indikátorom rastu svalových buniek, stále možno brať ako znamenie, že nedochádza k rastu. Boľavé svaly sa dajú dosiahnuť aj prehnanými naťahovacími cvičeniami a prudkými pohybmi, ktoré však na sval vyvíjajú malé alebo žiadne mechanické namáhanie. Keby boli za rast zodpovedné boľavé svaly, potom by aj pri týchto zaťaženiach muselo dôjsť k dostatočnej hypertrofii - ale to tak rozhodne nie je!
Za tie roky sme zistili, že existujú jednak typové rozdiely, jednak rozdiely v samotných svaloch, ktoré môžu podporovať predispozíciu k viac či menej bolestivým svalom. Niektorí športovci ťažko ochorejú na svaly napriek tvrdému a náhlemu tréningu, zatiaľ čo iným vždy ublížia aj pri čistom tréningu. Tu však nie je nikde vidieť mierku medzi mohutným a chýbajúcim rastom vo vzťahu k stupňu boľavých svalov. Je tiež možné, že vás hrudník bolí veľmi často, ale vaše bicepsy nikdy - to myslíme pod rozdielmi v samotných svaloch. Dôvod, prečo tieto rozdiely existujú, ešte nebol úplne prekonaný. Predpokladáme, že je to z veľkej časti spôsobené typmi svalových vlákien. Biele vlákna s rýchlym šklbaním majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku boľavých svalov ako pomalé červené vlákna!
Mám si vôbec vážiť boľavé svaly?
Mali by ste to robiť v každom prípade, ale nie preto, aby ste dostali znamenie, že váš tréning inicioval dostatočnú hypertrofiu. Boľavé svaly by mali skôr slúžiť na kontrolu, či cvičíte veľmi nesprávne. Ak trénujete veľmi rýchlo, boľavé svaly budú určite vyššie vďaka brzdným silám v negatívnej fáze. Odporúčame vám Vyhýbajte sa boľavým svalom čo najviac, čo neznamená, že by ste jeden nemali dostať! Ako je uvedené vyššie, je to pri niektorých špeciálnych druhoch svalových vlákien ťažko možné. Správnym cvičením však môžete zabrániť tomu, aby sa prejavilo viac boľavých svalov, ako je potrebné. Tento bod považujeme za veľmi dôležitý, pretože boľavé svaly majú určité nevýhody!
V prvom rade je tu nevýhoda v každodennom živote. Bolesti svalov bolia a môžu mať zásadný vplyv na každodenný život, v závislosti od toho, aký ste tvrdý. Každý, kto to niekedy prehnal s bench pressom, môže potvrdiť utrpenie, ktoré nasledujúci deň len vyskočilo v aute, môže byť!
Bolesti svalov môžu byť ešte horšie, keď sa hoja veľmi pomaly. Tu sú svaly a nervový systém z veľkej časti opäť fit na ďalší tréning. Bolestivé produkty rozpadu predchádzajúcich boľavých svalov však narúšajú plynulý sled pohybov počas tréningu. Ak teda boľavé svaly príliš provokujete, môže to váš ďalší tréning vyložene bojkotovať!
Teraz by ste nemali prepadať panike a vyhýbať sa boľavým svalom, ako by mal diabol svätenou vodou. Ide len o to, aby ste boľavé svaly zbytočne neprovokovali (napr. Nečistým tréningom), v nádeji, že viac boľavých svalov pôjde ruka v ruke s väčším rastom! Ak by sa „prirodzené“ boľavé svaly mali prispôsobiť zmysluplnému tréningu, potom môžete predpokladať, že ste urobili všetko správne. Môžete však tiež predpokladať, že robíte všetko správne, ak nikdy nezažijete bolesť svalov, ale naopak získate silu a rast svalov!
Naše motto je teda spodná línia:
Človek by nemal démonizovať boľavé svaly ani im dať príliš vysokú prioritu!
Christian Engel - boľavé svaly
Tipy na riešenie bolestivých svalov:
Správne vykonaný tréning je nevyhnutný, aby sa zabránilo bolesti svalov. Najmä negatívny brzdný pohyb na konci by mal byť vykonaný veľmi čisto. V bode obratu by ste sa mali krátko pozastaviť, aby ste nevyvolali proti pôsobiace sily na svalové bunky! Pred tréningom by ste sa nemali poriadne naťahovať, zvyšuje sa tak riziko úrazu a podľa najnovších poznatkov nezabráni boľavým svalom. Ak sa chcete počas cvičenia alebo pred cvičením ponaťahovať, malo by to byť urobené veľmi jemne a šetrne. Okrem toho by doba rozťahovania nemala z rôznych dôvodov presiahnuť 7 sekúnd!
Aj keď je teória o kyseline mliečnej v súčasnosti zastaraná, vysoká hladina laktátu v spojení s vysokou mechanickou záťažou môže stále spôsobovať väčšie bolesti svalov ako samotné mechanické zaťaženie.!
Ak máte boľavé svaly, môžete použiť niektoré účinné metódy, ktoré sa rokmi osvedčili. Ľahké natiahnutie svalov je veľmi dobré. Tu by ste však mali postupovať opatrne, pretože nadmerné naťahovanie spôsobí ešte väčšie praskliny na Z-diskoch a spôsobí tak dlhšie liečenie boľavých svalov! Ďalšími užitočnými opatreniami môžu byť ľahké cvičenia, ako je ľahké jogging, plávanie a jóga. Aj tu by sa mala zvoliť intenzita cvičenia veľmi nízka. Toto aktívne zotavenie nakoniec spočíva v tom, že svalové bunky sú zaplavené väčším množstvom krvi, aby sa lepšie transportovali produkty rozpadu!
Doplnky pre boľavé svaly
Každý, koho často postihujú boľavé svaly a zlá regenerácia svalov, môže použiť kombináciu esenciálnych a semi-esenciálnych aminokyselín BCAA a L-glutamín dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Odporúčame užiť jednu porciu tesne pred a ihneď po tréningu. V netréningové dni by sa mal aminokyselinový nápoj piť ráno po vstaní.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa riešenia boľavých svalov alebo iné otázky v oblasti tréningu, výživy alebo regenerácie, naši tréneri športovej výživy Engel sú samozrejme kedykoľvek po vašom boku s radami a krokmi prostredníctvom nášho poradenstva v servisnom centre!