Bolesť v krížoch, čo pomáha proti nej ottonova
Štípe a nudí, štípe a páli: bolesti krížov môžu byť peklo. A bohužiaľ, je dosť pravdepodobné, že sa skôr či neskôr chytíte. Štyria z piatich Nemcov trpia aspoň raz v živote bolesťami chrbta. Je dobré, ak viete, čo s tým robiť.
S poslednou aktualizáciou systému iOS predstavila spoločnosť Apple funkciu, ktorá je rovnako praktická ako nenápadná: funkcia „Čas na obrazovke“ vytvára správy o čase používania zariadení iPhone a iPad v reálnom čase. Odhaľuje, nevyžiadané a neoblomné, koľko života sme strávili pri určitých aplikáciách alebo na webových stránkach. Farebné stĺpcové grafy nám ukazujú, koľko hodín už bolo strávených v službách Instagram, WhatsApp, YouTube a Co. - vrátane zlého svedomia. Túto funkciu je možné samozrejme vypnúť, základný problém však zostáva.
Tuhý krk, ktorý vzniká hodinovým civením na smartphone, má dokonca svoj vlastný názov: „Text-Neck“. Keď stále skláňame hlavy, aby sme sa pozreli na najnovší príbeh Instagramu od priateľky alebo na live ticker Bundesligy, neztvrdnú len krčné svaly. Môžu sa pridať aj bolesti hlavy a chrbta. Vďaka za to, Tim Cook!
„Textový krk“ a jeho nepríjemné vedľajšie účinky nie sú jedinou príčinou bolesti chrbta u digitálnych domorodcov. Ďalšia z nich sa volá „Technostress“. Nemyslím nepríjemný pocit, ktorý máte, keď počujete zlé sety Davida Guettu. Vedci popisujú účinky digitalizácie na naše zdravie ako technostress alebo digitálny stres. Podľa reprezentatívnej štúdie University of Augsburg a projektovej skupiny Fraunhofer Business Information Systems v roku 2018 sú to obzvlášť postihnutí ľudia vo veku od 25 do 34 rokov.
Aj keď generácia Y vyrástla s internetom a už si nedokáže predstaviť život bez streamovania videa, sociálnych médií a „stále zapnuté“, je tým zjavne viac stresovaná ako starší ľudia. To môže zo začiatku znieť nelogicky, ale je to pochopiteľné: koniec koncov, sme obklopení oveľa viac digitálnymi technológiami ako naši rodičia a starí rodičia - profesionálne aj súkromne. Dôsledky sú bolesti hlavy, trvalá únava, zlý celkový zdravotný stav a samozrejme silné bolesti chrbta.
Slabé, slabšie, chrbtové svaly
Existuje samozrejme aj veľa ďalších príčin, ktoré môžu viesť k bolestiam dolnej časti chrbta, napríklad problémy s medzistavcovými platničkami, chronické zápaly, poškodený sakroiliakálny kĺb alebo zovretý nerv v chrbte - doktor Google vie oveľa viac. Avšak tí, ktorí si po hodinách internetového výskumu vymyslia samodiagnostiku, sú často sklamaní: Viac ako 80% všetkých bolestí krížov je nešpecifických, takže ich nemožno pripísať chorobe.
Toto hlboko zakorenené napätie a nepríjemná bolesť chrbta v bedrovej oblasti často vznikajú z nepriaznivého držania tela pri stole. Ak pracujete koncentrovane (alebo sledujete sériu záťahov), môžete nevedomky vytiahnuť ramená nahor, tlačiť bradu dopredu a zaobliť si chrbát - táto poloha v sede je zárukou bolesti v krížoch. Alebo je za vŕtaním a bodaním v krížoch jednoducho slabé, skrátené brušné alebo chrbtové svalstvo.
Namiesto injekcie, vďaka ktorej sa všetko zahojí do niekoľkých sekúnd, alebo tabliet, ktoré aspoň vypnú pocit bolesti v mozgu, v tomto prípade ponúka ortopedický lekár prísny pohľad a radu: „Mali by ste skutočne viac športovať!“ Áno, áno, myslíte si asi teraz. Kto má čas behať päťkrát do týždňa do posilňovne? Ale nemusíš. Chrbát si môžete veľmi ľahko precvičiť doma alebo v kancelárii. Máme pre vás tri cviky na posilnenie vašich chrbtových svalov a sediaci brušný tréning.
3 efektívne cviky na kríže
Aj keď sa to spočiatku nezdá: Nešpecifické bolesti chrbta sa namiesto odpočinku a jemného držania tela zhoršujú, namiesto toho sa zhoršujú. Takže vstaňte a venujte sa tomuto malému cvičebnému programu niekoľkokrát týždenne - nepotrebujete nijaké vybavenie, ako sú činky alebo cvičebné lopty, stačí si ho dať pod podložku na jogu alebo na spanie.
Superman
Ľahnite si na brucho a ruky a nohy natiahnite na podlahu. Najskôr zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu ďaleko hore. Chvíľu vydržte a potom končatiny sklopte. Nasleduje pravá ruka a ľavá noha. Nakoniec zdvihnite obe ruky a nohy, krátko sa držte v najvyššom bode a potom končatiny sklopte smerom k podlahe.
Bazénový výťah
Ľahnite si na chrbát. Ruky položte vedľa panvy tak, aby dlane smerovali k podlahe. Dajte nohy na šírku bokov, stlačte plecia do podlahy a zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta. Žalúdok a dno sú pevne napäté. V tejto polohe sklopte a zdvihnite zadok niekoľkokrát, bez toho, aby ste ho úplne položili.
Podpora predlaktia
Položte predlaktia na podlahu a prsty na nohách hore, pohľad smeruje k podlahe. Vaše telo teraz tvorí vodorovnú čiaru. Mentálne vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a chvíľu podržte napätie. Potom sa rozpustíte a cvik opakujete.
Doplnkové cvičenie a odporúčanie od odborníka na chrbát a fyzioterapeuta z fitnes Max Krome
Okrem toho odporúčam ďalšie jednoduché a veľmi efektívne cvičenie na získanie a Syndróm bedrovej chrbtice (syndróm bedrovej chrbtice) alebo a Bolesti dolnej časti chrbta aby sa zabránilo hlbokému drepu.
Hlboký drep
Kráčajte v stojane, ktorý je od seba na šírku ramien. Nohy vytočte mierne smerom von a potom sa prikrčte s pätami na podlahe. Chrbát môžete mať spočiatku vystretý a neskôr sa môže pohybovať medzi zaobleným chrbtom.
Ako začiatočníkovi odporúčam dať si podpazušie na kolená. Ak ste skúsenejší, môžete sa oprieť rukami položenými na podlahe.
Toto držanie tela môžete cvičiť asi 15 - 20 sekúnd.
Ďalšie uvoľnenie vytvoríte jemným hojdaním zadočku hore a dole.
Výhodou tejto polohy je, že mobilizujete kĺby od krížovej kosti po boky a po členky. Celý váš chrbát je navyše uvoľnený, vrátane krížovej chrbtice.
Toto efektívne cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát denne.
3 cviky na brucho v sede
Dobre trénované brušné svaly prinášajú lajky nielen na Instagrame - pomáhajú tiež zmierňovať alebo dokonca predchádzať bolestiam chrbta. Pretože brušné svaly sú odporcami chrbtových svalov, a sú preto spoločne zodpovedné za zdravé držanie tela. Čo ak to nie je dobrý dôvod pre šesťbalenie? Najlepšie je integrovať toto mini cvičenie do svojho pracovného dňa pre pevné brucho a silný chrbát.
Sadnite si rovno a ruky si opierajte o dosku stola. Dajte si chodidlá na šírku bedier, potom zdvihnite stehná a chodidlá o pár centimetrov. Chrbát majte vystretý, zatiaľ čo krátko držíte pozíciu.
Momentálne sedíte na stoličke s rukami za hlavou. Zdvihnite ľavé koleno nahor a vytiahnite pravé lakeť hore. Točte so sebou telo a napnite žalúdok. Potom je na rade druhá strana.
Sadnite si na stoličku s podrúčkami, opierajte sa o ne rukami a držte sa ich. Napnite pevne brucho a tlačte sa hore, aby ste mali zadok, nohy aj chodidlá vo vzduchu. Chvíľu vydržte a potom cvik opakujte.
Začnite svoj boj proti bolesti chrbta - teraz!
Ak máte menej ako 40 rokov a máte bolesti dolnej časti chrbta, pokiaľ nie ste v žiadnom prípade sami - práve naopak:
Po kašli a vírusových ochoreniach sú bolesti chrbta tretím najčastejším dôvodom, prečo sa v tejto krajine poradíme s lekárom. Štyria z piatich Nemcov najmenej raz v živote trpia bolesťami dolnej časti chrbta.
A u prevažnej väčšiny pacientov nemožno nájsť žiadnu fyzickú príčinu. To môže byť zo začiatku frustrujúce, pretože neexistuje žiadna zázračná pilulka alebo magická masť, ktorá by bojovala proti bolesti a jej spúšťačom. Dobrou správou však je, že to máte vo svojich rukách a len s piatimi minútami tréningu denne toho dokážete veľa. Na čo čakáš?
Marie-Theres Rüttiger
Marie-Theres je online editorka pre zdravotné a poisťovacie témy v Ottonovej. Navrhuje redakčný plán, skúma a primárne píše o (e) zdraví a inováciách, ktoré zlepšujú život. Marie-Theres je online editorka pre zdravotné a poisťovacie témy v Ottonovej. Navrhuje redakčný plán, skúma a primárne píše o (e) zdraví a inováciách, ktoré zlepšujú život.
Max Krome
Max pracuje ako fyzioterapeut od roku 2001 a špecializoval sa tiež na oblasť chrbta. Od roku 2009 je navyše kvalifikovaný ako manuálny terapeut.