Brainfood 8 potravín, ktoré zvýšia vašu produktivitu
Každý, kto je zdravý, môže urobiť viac - každý to vie. Napriek tomu sa ho len veľmi málo drží, najmä pri každodennej práci. Príliš veľa stresu, príliš málo prestávok a predovšetkým jednostranná strava často vedie k únave a vyčerpaniu.
Ak sa práve chystáte naliať piatu kávu, aby ste ukončili obednú únavu, venujte si štvrťhodinu prečítanie nášho článku. Naše tipy na výživu vám pomôžu zostať produktívni a sústredení aj po dlhom dni v práci.
Potravina pre mozog
Tí, ktorí sa dlhodobo psychicky namáhajú a musia prevziať veľkú zodpovednosť, sa rýchlo cítia vyčerpaní a prestávajú byť vnímaví. Pretože naša dnešná práca spočíva hlavne v práci s mozgom, je o to dôležitejšie dodávať mozgu potrebné živiny.
Živiny, vitamíny a minerály majú priamy vplyv na mozgové bunky a tým aj na mozgové funkcie. Ovplyvňujú však tiež našu náladu, koncentráciu a výkon. Správna strava vás nebude múdrejším, ale urobíte viac a váš mozog bude z dlhodobého hľadiska chránený pred chorobami.
Správny výber sacharidov
Aj keď náš mozog zaberá v priemere iba dve percentá našej telesnej hmotnosti, spotrebuje ho okolo 20 percent kalórií, že jeme každý deň. Náš mozog preto potrebuje najviac energie, konkrétne vo forme cukru alebo glukózy a tukov.
Ale cukor nie je len cukor: Najmä uhľohydráty s krátkym reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v stolovom cukre, výrobkoch z bielej múky a sladkostiach, spôsobujú iba krátke zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale telu nedodávajú udržateľnú energiu. Vďaka tomu sa budete cítiť iba vyčerpanejší ako predtým.
Aby ste boli fit po celý deň, mali by ste začať raňajkami sacharidy s dlhým reťazcom ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnných výrobkoch alebo v ovsených vločkách. Tie sa v tele rozkladajú pomalšie a udržateľným spôsobom dodávajú mozgu energiu. Sacharidy s dlhým reťazcom sa nachádzajú aj v celozrnnej ryži, zemiakoch, zelenine a ovocí.
Tuk a bielkoviny ako zdroje energie
Okrem sacharidov sú dôležitým zdrojom energie aj tuky. Hrajte napríklad o mozgové funkcie Omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu zohrávajú napríklad orechy, tučné ryby a rastlinné oleje. Všeobecne povedané, máte ich veľa Polynenasýtené mastné kyseliny a mali by konzumovať iba malé množstvo nasýtených mastných kyselín, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, masle a mlieku. Mali by ste sa vyhnúť takzvaným transmastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových výrobkoch a vo rýchlych jedlách, ak je to možné.
Tiež Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre tok informácií v mozgu: pôsobia v prevedenej forme ako látky prenášajúce informácie a zabezpečujú rýchly prenos informácií z jednej bunky do druhej. Okrem rýb a morských plodov sú dobrým zdrojom bielkovín chudé mliečne výrobky a chudé mäso, ale predovšetkým strukoviny, celozrnné výrobky a orechy.
Ovocie namiesto sušienok
Každý vie, že ovocie je dobrým zdrojom vitamínov. Ovocie má okrem iného všetky vitamíny, ktoré naše telo potrebuje vitamín B. Sú dôležité pre regeneráciu a výkon. Primárne však zásoby ovocia vitamín C a tým dodáva energiu a posilňuje imunitný systém.
V každom prípade stojí za to, aby ste zamestnancom vždy poskytli dobre naplnený košík s ovocím. Ako malé občerstvenie medzi jedlami zaisťuje ovocie vyváženú hladinu cukru v krvi, dodáva dlhodobú energiu telu a mozgu a zvyšuje tak produktivitu.
Prekonajte poludňajšie minimum
Medzi 13. a 15. hodinou veľa zamestnancov zaznamená pokles výkonu, ktorý sa označuje aj ako „schnitzel kóma“ alebo „Po obede“ známe. Odkiaľ však pochádza toto poludňajšie minimum? Vedci z Národného ústavu duševného zdravia v spolupráci s Harvardskou univerzitou zistili, že opakujúce sa vizuálne dojmy a množstvo informácií skutočne preťažujú náš mozog. Bohužiaľ, obedná prestávka nestačí na to, aby si väčšina z nich načerpala novú energiu a prekonala obednú prestávku. A tu prichádza na rad výživa: Potraviny ako pizza, hranolky a cestoviny, ktoré sú plné sacharidov s krátkym reťazcom a nasýtených tukov, len zhoršujú únavu z obeda.
Výber správneho obeda má zásadný rozdiel, pokiaľ ide o váš výkon. Hladina cukru v krvi by mala zostať po celý deň zhruba na rovnakej úrovni, aby ste udržali trvale vysokú hladinu energie a minimalizovali „kóliu z řízku“.
8 potravín, ktoré zvýšia vašu produktivitu
Naša strava má teda väčší vplyv na náš výkon, ako si myslíme. Aby ste z dlhodobého hľadiska zvýšili svoju produktivitu a urýchlili spracovanie informácií v mozgu, mali by ste dbať na to, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu. Zostavili sme 10 potravín, ktoré by ste určite mali zahrnúť do svojho jedálnička.
1. Jedlo číslo jeden: voda
70 až 80 percent nášho tela tvorí voda. Aj keď väčšina vie, aké dôležité je piť dostatok vody, veľa ľudí si neuvedomuje skutočné následky dehydratácie. Dehydratácia je jedným z hlavných spúšťačov bolesť hlavy, vedie k Ťažkosti so sústredením a môžete pocítiť hlad. Okrem toho môže nedostatok vody vyvolať bolesť, úzkosť, nespavosť a depresie a podporuje rozvoj rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita a cukrovka.
Voda zohráva rozhodujúcu úlohu aj v našich mozgových činnostiach: Asi 3/4 nášho mozgu pozostáva z vody, a preto musí byť neustále zásobovaná tekutinami. Nedostatočný príjem vody vedie k zmenšeniu dendritov v mozgu, ktoré sú zodpovedné za absorpciu informácií, čo vedie k Zhoršenie schopnosti myslenia vedie. Voda je rozhodujúca pre dobrý tok informácií, pretože je to voda Transport kyslíka umožňuje zásobovať mozog.
Pitie dostatočného množstva vody je pravdepodobne najjednoduchší a najzdravší trik, ako udržať psychický výkon stabilný a zostať fit vo fázach vysokého psychického stresu. Nie je to jedlo číslo jeden pre nič za nič. Pite najmenej tri litre denne a nezabudnite si všade, kde pracujete a kde sa motáte, dať pohár vody alebo fľašu s vodou.
2. Červené zázračné ovocie: bobule goji
Goji bobule sú považované za skutočnú superpotravinu a sú čoraz populárnejšie. Kombinujú takmer všetky dôležité živiny a životne dôležité látky a obsahujú veľké množstvo sekundárnych rastlinných látok, ktoré často chýbajú v našom každodennom jedle.
Bobule goji, ktoré pochádzajú z Tibetu, patria do čeľade hluchavkovité, ako sú zemiaky, paradajky a paprika. Obsahuje všetko podstatné aminokyseliny, rovnako ako vitamíny A, C, E a B. Bobule goji tiež obsahujú viac železo ako špenát, takže 50 gramov sušených bobúľ pokrýva polovicu dennej potreby železa. Ukázalo sa, že polysacharidy obsiahnuté v plodoch goji zlepšujú Imunitná obrana.
Bobule sú všeobecne prvotriednym dodávateľom energie a chránia mozgové bunky voľné radikály. Maliny, čučoriedky, černice a jahody tiež podporujú prenos signálu v mozgu a tým pôsobia proti strate pamäti.
3. Energetické občerstvenie: orechy
Sú obzvlášť dôležité pre našu pamäť Omega-3 mastné kyseliny. Tie sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v repkovom oleji, ľanovom semene a predovšetkým v orechoch. Nie nadarmo sú orechy už dlho považované za potravu pre nervy. Orechy sú plné vitamínov B a E, minerálov, antioxidantov a neurotransmiteru cholínu.
Vitamín E obsiahnutý v orechoch chráni cievy v mozgu a udržuje ich pred kalcifikáciou. Vitamíny skupiny B sú dobré pre nervy a umožňujú lepšiu odozvu a motorické schopnosti.
Vlašské orechy nie sú len vo forme mozgu - majú skutočne najlepší účinok na mozog, pretože obsahujú najvyššie hladiny omega-3 a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolové a rôzne stopové prvky, ktoré sú prospešné pre telo a myseľ. Tiež zabraňujú napríklad nervozite a nesústredenosti. Horčík, ktorý sa nachádza hlavne v Kešu a para orechy dochádza, zabraňuje stresu a agresii a zaisťuje regulovaný metabolizmus bielkovín a sacharidov.
4. Zelené ovocie: avokádo
Avokádo dodáva mozgu a nervom množstvo energie a zvyšuje náladu. Sú bohaté na vitamíny B1, B6 a vitamín E, kyselinu listovú, draslík, horčík, železo, meď a lecitín. Lecitín chráni mozgové bunky a zvyšuje koncentráciu.
Avokádo obsahuje tiež veľa nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú prietok krvi do mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú myslenie, prácu, pamäť a učenie a dokonca ovplyvňujú veľkosť a počet mozgových buniek. Zaisťujú tiež, aby sa hojné množstvo vitamínov v avokáde mohlo lepšie vstrebať. Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny tiež pozitívne vplývajú na celý organizmus a spôsobujú, že sa budete cítiť plní.
5. Všeliekom: zelený čaj
Zelený čaj sa v Číne pestuje a konzumuje už viac ako štyri tisícročia - a nie bezdôvodne: obsahuje množstvo cenných zložiek, ktoré okrem iného chránia mozog pred degradáciou a rozkladom. V niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že pravidelné pitie zeleného čaju klesá Sila mozgu klesá v starobe a predchádza chorobám, ako je demencia, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Pitie zeleného čaju tiež zvyšuje koncentráciu, pamäť a bdelosť. To obsahovalo zelený čaj kofeín má obzvlášť stimulujúci účinok na mozog. Pôsobí dlhšie ako kofeín napríklad v káve alebo čiernom čaji.
Štúdia publikovaná v časopise „Molecular Nutrition & Food Research“ odhalila aktívnu zložku zeleného čaju s názvom EGCG (Eqigallocatechin-3-gallate). Toto je antioxidant, ktorý štúdia našla Tvorba nových mozgových buniek, prispieva k posilneniu pamäti a priestorového učenia.
6. Tvorca dobrej nálady: banán
Banán nie je len rýchly dodávateľ energie, ale tiež zaisťuje dobrú náladu. Dôvodom je aminokyselina tryptofán, do ktorej vstupuje mozog Hormón šťastia serotonín je prevedený. Banány vás preto potešia a sú zdravšie ako napríklad čokoláda, ktorá má údajne podobný účinok.
Banán má jednu z najvyšších hladín glukózy medzi rôznymi druhmi ovocia, čo zvyšuje výkonnosť mozgu. Glukóza je dôležitým zdrojom energie, ktorý zaisťuje konštantnú hladinu cukru v krvi, čo zabraňuje únave a únave. Banány majú tiež vysoký obsah draslíka a vitamínov. Pôsobia ako hnacia sila na mozog a zlepšujú schopnosť reagovať a premýšľať.
7. Zachytávače voľných radikálov: brokolica
Zelená zelenina je plná železo a chlorofyl a je naplnená až po okraj vitamín C a E, ktoré ako Radikálne metače byť platný. Na to, aby mohol pracovať, potrebuje mozog dostatok kyslíka. Výsledné voľné radikály však môžu poškodiť mozgové bunky. Zelená zelenina je ideálna na ochranu mozgových buniek pred týmito voľnými radikálmi.
Najmä brokolica je obzvlášť bohatá na vitamíny C, E a vitamín B 6, ktorý je zodpovedný za tvorbu nervových povrazov. Brokolica obsahuje zložky, o ktorých sa preukázalo, že sú degeneratívne Choroby mozgu ako čeliť Alzheimerovej chorobe alebo demencii, a preto sa dokonca používajú v drogách. Všeobecne sa dá povedať, že brokolica chráni a stimuluje mozog a zlepšuje jeho prísun kyslíka.
8. Sila obilia: amarant
Amarant je optimálna potrava pre mozog a nie je známy ako „silové zrno“ pre nič za nič. Má veľa minerálov a stopových prvkov, železo, bielkoviny, lecitín a vitamíny skupiny B. Spotreba amarantu umožňuje viac duševná vytrvalosť, podporuje tvorivosť a koncentráciu. Lecitín a aminokyselina lyzín sú primárne zodpovedné za duševnú výdrž.
Amarant nie je, ako by sa dalo predpokladať, zrnko, ale líšková rastlina. Z dôvodu vysokého podielu železo je veľmi obľúbený najmä u vegetariánov, pretože amarant kompenzuje chýbajúce živiny vyhýbaním sa mäsu a iným živočíšnym produktom. Ale tiež sa považuje za liek na príznaky starnutia, pomáha pri únave, nervozite a poruchách spánku a zvyšuje duševnú výkonnosť.
Veľa je ich tiež v Amaranthe nenasýtené mastné kyseliny ktoré okrem iného podporujú prietok krvi do mozgu, ako už bolo opísané. Okrem toho existuje aj Tryptofán v maličkých granulách znova. To vytvára v mozgu pocit šťastia - rovnako ako pri banánoch. Takže niet divu, že amarant bol juhoamerickými domorodcami dlho známy ako „sväté zrno“.
Infografika: potrava pre mozog
Pre všetkých, ktorí by si chceli ešte raz stručne prečítať, prečo zdravá strava hrá hlavnú rolu z hľadiska výkonu a ktoré potraviny by ste mali určite zahrnúť do svojho výživového plánu:
Vedúci marketingu a aktuálne informácie o najnovších marketingových trendoch. Peter pozná zákazníkov sevDesku veľmi dobre, a preto vie o potrebách malých firiem. O svoje poznatky sa s vami podelí na našom blogu!