BRIGITTE Úspech v strave Správne stravovanie bez zákazov
Úspech stravy BRIGITTE: Môžete sa dobre najesť bez toho, aby vám to bolo zakázané
Ja sa teraz stravujem rovnako ako predtým?
Ak chcete zhodiť iba pár kilogramov, ktoré sa vám cez Vianoce nahromadili, pomocou diéty BRIGITTE - áno. Diétu môžete tiež použiť ako predzvesť zdravej a vyváženej stravy. Potom je dôležité zmeniť zaužívané stravovacie návyky: napríklad jesť celozrnné výrobky z bielej múky, veľa bielkovín, málo jednoduchých sacharidov, žiadne občerstvenie. A pretože je ľahšie zmeniť dlho naučené vzorce ich cvičením, je dvojtýždňová diéta BRIGITTE s danými receptami a počtom kalórií dobrým začiatkom.
A ako na to - jesť zdravé a vyvážené jedlo bez plánu?
Najlepšie je dávať pozor na veľkosť porcií a naďalej dodržiavať naše pravidlá stravovania BRIGITTE. To znamená: Jete iba tri jedlá denne s prestávkou najmenej štyri hodiny, večer zjete veľa bielkovín a málo sacharidov a predovšetkým jedlá s nízkou hustotou energie - zasýtia vás bez toho, aby obsahovali veľa kalórií. Hustota energie je akýmsi meradlom dobrého jedla. Aj v supermarkete, keď kupujete napríklad hotové jedlo alebo müsli, je najlepšie pozrieť sa na túto hodnotu na nutričnom štítku (ideálny je ED pod 1,5 kcal/g, nepriaznivý je nad 2,5). Zelenina a ovocie sú vďaka vysokému obsahu vody dobré; môžete ich zjesť toľko, koľko chcete, ideálne v pomere 80:20. Náš tip: Buďte opatrní pri sladkom ovocí s vysokým obsahom fruktózy, ako sú banány, mango a hrozno.
Či musím stále počítať kalórie?
Hmmm. Vedieť, koľko kalórií konzumujete, môže byť veľkou pomocou pri organizácii. Napríklad s hotovou pizzou so salámou (v závislosti od dodávateľa) môžete rýchlo získať okolo 900 kalórií - to sú zhruba dve tretiny bazálneho metabolizmu 40-ročnej ženy. Salámová pizza obsahuje hlavne „prázdne“ kalórie, čo znamená, že zo zvyšných 600 kalórií musíte prijať všetky základné vitamíny, minerály a bielkoviny, ktoré telo potrebuje. Nevýhoda: počítanie kalórií môže byť stresujúce. A číslo ako 500 alebo 1000 nehovorí nič o tom, ako reaguje náš metabolizmus a či sa ním naplníme. Z tohto dôvodu je rozhodujúce množstvo potravy a hustota energie, pretože expanzia žalúdka spúšťa signál sýtosti. Ak varíte čerstvé a s veľkým množstvom zeleniny a dodržiavate odporúčané veľkosti porcií (pozri nasledujúcu otázku) a hodinový vzorec, zaobídete sa bez toho.
Aké veľké môžu byť porcie?
Veľkosti porcií sú dôležitým ukazovateľom, ak nechcete opäť priberať. Ideálne: Tanier naplňte iba raz, pričom polovica by mala pozostávať zo zeleniny, štvrtiny bielkovín (mäso, ryby, strukoviny, vajcia) a štvrtiny prílohy, teda zemiakov, celozrnnej ryže alebo rezancov. Napríklad pri varení bolonských špagiet je lepšie použiť menej celozrnných cestovín a veľký podiel zeleniny. Náš tip: Ak ste zvyknutí na to, dajte si po prvom tanieri pauzu a položte si otázku: Naozaj som stále hladný? Alebo ešte nie som spokojný? Ak je to len zvyk, druhá platňa nebude chýbať ani po dvoch až troch týždňoch.
Existuje riziko jo-jo efektu po BRIGITTE diéte?
Riziko rýchleho prírastku hmotnosti po diéte je veľké, ak sa pri chudnutí výrazne zníži množstvo kalórií. Potom telo reguluje svoju spotrebu energie nadol, takže sa prispôsobuje času hladu. Ak budete po diéte jesť opäť normálne množstvo, časť sa uloží ako tuk; je možné, že hrozí nový hladomor.
Pri diéte BRIGITTE sa nemusíte báť jo-jo efektu, pokiaľ sa budete riadiť pokynmi - tj. Zjete porcie a nielen ich polovicu v nádeji, že chudnutie bude potom rýchlejšie. Pretože by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne, aj preto, lebo inak vám už nebudú dodané všetky dôležité vitamíny a minerály. Diéta BRIGITTE je vyvážená: nejete jednostranne, ale ani dostatok bielkovín. Bielkoviny sú potrebné na udržanie svalov, ktoré sa bohužiaľ odbúravajú pri extrémnych diétach pod 1 200 kilokalórií - telo sa predsa musí niečím živiť.
Ale spotreba kalórií nie je po diéte BRIGITTE nižšia ako predtým?
Základná spotreba po diéte je vždy nižšia ako predtým. Pretože: Ak ste napríklad schudli desať kíl, spotrebujete denne zhruba o 100 kalórií menej - to je zhruba to isté ako pre stredne veľký banán. Metabolizmus je navyše škrtený, takže potrebuje niečo, aby sa dostal späť na plné obrátky. Najmä po diéte je preto dôležité zvyšovať spotrebu kalórií iba pomaly. Na začiatku by ste mali predpokladať, že telo prijíma asi o 300 až 500 kalórií menej ako predtým. Štúdie ukazujú, že iba asi 20 percent si dlhodobo udržuje novú váhu po diéte.
Čo robí týchto ľudí úspešnými: Prestanete jesť, keď ste plní. Jete, iba ak vám naozaj chutí. Zakazujete si čokoľvek. A veľa sa hýbete. Dôležitý je tiež veľa spánku a pravidelné prestávky, pretože keď je telo v strese, produkuje kortizol, ktorý podporuje ukladanie tukov, najmä na žalúdku.
Čo robiť, ak mám medzi tromi jedlami hlad?
Počúvajte chvíľu, prečo chcete niečo zjesť: je to skutočne „hlad po tele“? Potom môžete napríklad papať probiotický prírodný jogurt, jablko, papáju alebo hrsť orechov. Čokoládová tyčinka je tiež v poriadku. Ak sa to stane často, mali by ste skontrolovať, či sú vaše hlavné jedlá v zásade dostatočne sýte. Ak však máte psychický hlad, napríklad preto, že ste smutní alebo vystresovaní a máte pocit, že musíte robiť dobre sami sebe, potom nie je dobrý nápad hneď niečo zjesť. Najradšej vypite čaj alebo teplú vodu. Môžete tiež nájsť ďalší zdroj odmien, ktorý vám zlepší náladu: napríklad masáž, perličkový kúpeľ alebo nákupná horúčka.
Existujú skutočne potraviny, ktoré sú všeobecne zakázané?
Nie! Zákazy vytvárajú odpor v mozgu, ktorý z dlhodobého hľadiska vedie k chute na jedlo a k porušovaniu dobrých úmyslov. Preto je u nás dovolené všetko, hlavné je, aby suma bola správna. Niekoľko trikov je však užitočných: Ak budete jesť sladkosti alebo koláče, najlepšie bezprostredne po hlavnom jedle, vyhnete sa kolísaniu hladiny cukru v krvi a chute na jedlo. A sladké nápoje a alkohol sú pri chudnutí skutočným športovým športom, mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.
Keď športujem, môžem jesť viac?
V každom prípade. Štúdie preukázali, že cvičenie nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí, pretože ste často viac hladní alebo potom menej cvičíte. Ale pre udržanie hmotnosti je to prakticky nevyhnutné, ak sa nechcete neustále kárať. Ideálna je kombinácia vytrvalostného a silového tréningu.
Aký je najlepší spôsob stravovania, keď som v jedálni, v reštaurácii alebo na služobnej ceste?
Vyberte si najzdravšie: čo najviac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Ráno sú lepšie miešané vajcia alebo ovsené vločky s ovocím ako toasty Nutella alebo müsli z granoly, v reštauráciách ľudia uprednostňujú skôr šalát s kuracími prsiami alebo celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou ako mastné krémové omáčky alebo mastné kastróly. Na vlakovej stanici sú často celozrnné rožky s chudou šunkou alebo vajcami, ktoré si môžete vziať so sebou, alebo si môžete dať ľahkú zeleninovú polievku.
A čo mám robiť, keď som príliš hodoval?
Nie sme skutočne presvedčení o myšlienke umožniť jeden podvádzací deň za týždeň, kedy môžete jesť, čo chcete. Pretože to samozrejme nie je tak, že keď budete šesť dní venovať zvýšenú pozornosť a potom do seba na deň natlačíte nezdravé jedlo. Medzi tým sa nestalo nič zlé na občasnom podvádzaní alebo občasnom malom hriechu. Mali by ste sa však uistiť, že to potom kompenzujete. Každý, kto večer jedol štyri chody s priateľmi a doprial si veľa vína, si môže na druhý deň ráno dať čaj alebo si dať detoxikačný deň.