Brušný tréning; cviky f; r domov
Dobre trénované brušné svaly, ktoré nielen dobre vyzerajú, ale prispievajú aj k zdravej a vyšportovanej hornej časti tela - to je to, čo chce veľa ľudí. Správna strava na budovanie svalov je rovnako dôležitá ako efektívny tréning brušných svalov. Ako však vyzerá cielené precvičovanie brušných svalov proti brušnému tuku? Do akej miery a ako by sa mali trénovať brušné svaly? Rovnako dôležitá otázka znie: Môže sa tréning brušných svalov vykonávať iba pomocou technicky zložitých pomôcok, alebo je doma efektívny tréningový program budovania svalov?
Základy brušného tréningu
Vedecké poznatky ukazujú, že pravidelný silový tréning doma je rovnako sľubný ako tréning brušných svalov v posilňovni a rovnako efektívne využitie brušných svalov. Preto nie je pre šesťbalenie potrebné drahé predplatné fitnescentra, ani nie je potrebné drahé vybavenie na tréning brušných svalov. Okrem tréningu brušných svalov je vhodný aj ľahký vytrvalostný program, napríklad bežecký tréning. Tým sa vaše svaly pred tréningom brušných svalov zahrejú a tiež sa podporí spaľovanie tukov.
Vezmite prosím na vedomie nasledujúce body:
- Rovnaké brušné svaly by sa nemali trénovať viac ako 2 - 3 krát týždenne
- Brušné svaly potrebujú dostatočné fázy zotavenia
- Mala by sa zvýšiť úroveň náročnosti cvičení, je potrebné nastaviť nové podnety pre efektívne budovanie svalov
- Mal by existovať vyvážený tréningový pomer horných brušných svalov, dolných svalov a bočných brušných svalov
- Agonisty a antagonisty používajte vyváženým spôsobom, to znamená, že ak je vycvičené brucho, musí sa podľa toho vycvičiť aj chrbát
- Správna výživa je rozhodujúca pre úspech tréningu brucha a odbúravanie tuku na bruchu
Cviky na brucho pre domácnosť
Na nasledujúce cviky na brucho v podstate nepotrebujete nič iné ako podložku, aby ste si pohodlne ľahli. Pokročilí športovci môžu na nastavenie nových stimulov pre brušné svaly použiť aj závažia alebo medicinbal. Všetky cviky na brucho by sa mali robiť, pokiaľ je to možné, jeden po druhom.
Kliky
Pre brušáky si ľahnite na chrbát s nohami na šírku bokov. Ruky dajte za hlavu, ako je to znázornené na pravej strane. S mierne stiahnutým žalúdkom sa zhlboka nadýchnite a pozrite sa na strop. Potom ohnite hornú časť tela nahor v 45 ° uhle. Aby sa zabránilo možným bolestiam v oblasti hlavy a krku, malo by sa zabezpečiť, aby krk zostal rovný v prirodzenej výške vašej chrbtice a aby sa nepretiahlo. Počas fázy námahy vydýchnite a pri postupe späť do východiskovej polohy dýchajte znova. Opakujte jednu minútu pre silnejšie brušné svaly. Dbajte na to, aby ste silu brali zo žalúdka, a nie z paží.
Sedy-ľahy pre umývadlo abs (c) istock.com/ DragonImages
Bočné kľuky
Na tréning brušných svalov si ľahnite na chrbát. Najskôr položte ľavú nohu cez pravú nohu. Teraz zdvihnite hornú časť tela a pravý lakeť smerujte ku kolenu. Cvičenie opakujte minútu, potom podľa toho vymeňte strany a cvik opakujte opäť minútu. Nadýchnite sa pohybu nahor a výdychu pohybu nadol.
Bočné brušáky pre ploché brucho (c)
Dosky stránok
Doskové podložky sú účinným cvičením pre bočné brušné svaly. Rovnako ako na fotografii, podporné rameno by malo byť tesne pod ramenom. Druhé rameno môže byť podopreté o bedro alebo natiahnuté priamo nahor. Na zvýšenie intenzity môžete teraz striedavo posúvať boky nadol a nahor. Nemalo by sa to dotýkať zeme. Vykonajte toto cvičenie abs po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu.
Cvičenie pre bočné brušné svaly (c) istock.com/ Tomwang112
Brušáky so zdvihnutými nohami
Pri tomto cvičení ab si ľahnite dozadu. Rovnako ako na fotografii vpravo, zdvihnite nohy a prekrížte ich. Ruky dajte za hlavu. Teraz posuňte hornú časť tela smerom ku kolenám. Nadýchnite sa pri pohybe nahor a výdych pri pohybe nadol. Celkovo by ste mali cvičiť minútu pre ploché brucho.
Cvičenie brušných svalov s polohou nohy v 90-stupňovom uhle (c) istock.com/ kostolom
Sedy-ľahy na sedadle V
Pre brušáky si sadnite na sedadlo V a zdvihnite hornú a dolnú časť tela. Predĺžte nohy dlho a teraz striedavo privádzajte ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému kolenu. Za týmto účelom napnite svaly na bruchu a hornú časť tela mierne zakloňte dozadu. Vykonajte toto cvičenie abs na minútu.
Budovanie svalov bočných brušných svalov (c) istock.com/ Hlib Shabashnyi
Kvapky na nohách
Toto cvičenie precvičí vaše dolné brušné svaly. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite rovno hore. Nohy majte vystreté a striedavo nimi pohybujte hore a dole. Pri vykonávaní tohto brušného tréningu sa uistite, že chrbát zostáva na podlahe a neúmyselne ho nekričíte. Aby ste tomu zabránili, nehýbte nohami príliš dole. Toto cvičenie na brucho robte 30 sekúnd. Potom držte nohy hore a striedajte ich striedavo ďalších 30 sekúnd. Ruky môžete natiahnuť do strán alebo si ich položiť k telu.
LegDrops pre šesťbalenie (c) istock.com/ belchonock
Hip Thurst
Robte toto cvičenie na brušku tiež minútu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát. Potom zdvihnite nohy do vzduchu a zdvihnite panvu nahor. Potom znova položte panvu a nohy natiahnite dlho. Vaše nohy by mali byť tesne nad zemou, nikdy ich však úplne nedávajte dole. Na podporu môžete natiahnuť ruky do strany.
Cvičenie na brucho s Hip Thrust (c) istock.com/ Georgijevic
Ruský twist
Ak chcete vykonať cvičenie Russian Twist abs, sadnite si na zem s pätami na podlahe a mierne sa opierajte o trup. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, mierne zdvihnite nohy, ako na fotografii. Teraz otočte hornú časť tela striedavo na minútu doľava a doprava. Na zvýšenie intenzity možno použiť aj závažie.
Cvičenie Russian Twist sa môže vykonávať aj so závažiami (c) istock.com/ cirkoglu
V drtí
Pri tomto cviku na brucho si sadnite na podlahu, ako je to znázornené na obrázku. Teraz striedavo naťahujte hornú časť tela a dolnú časť tela od seba a opäť späť k sebe. Ak ste už o niečo skúsenejší, môžete pridať váhu. Rovnako ako na fotografii je vhodná aj lopta. Cviky na brušné svaly vykonávajte vždy svedomite a nie príliš rýchlo. Ak trénujete s partnerom, môžete cvičenie vykonávať oproti sebe a potom na seba hodiť loptu.
Cvičenie brušných svalov s brušákmi V (c) istock.com/ DragonImages
Dotyky prstov na nohe
Posledným cvikom na brucho sú dotyky prstov na nohe. Za týmto účelom si opäť ľahnite na chrbát a natiahnite nohy a ruky. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete ako pomôcku použiť medicinbal. Ale samozrejme môžete cvičiť aj bez toho. Teraz posuňte hornú časť tela na minútu nahor a súčasne striedavo dvíhajte ľavú a pravú nohu. Poďte smerom k sebe, kým sa vaše ruky alebo lopta nedotknú chodidla príslušnej nohy. Cvičenie na posilnenie svalov robte jednu minútu.
Urobil si to! Len tak ďalej!
Prsty sa dotýkajú medicinbalu (c) istock.com/ blanaru
Vyvážený výživový plán dopĺňa tréning brušných svalov
Chcete mať definované, zreteľne viditeľné brušné svaly? Potom by ste mali doplniť svoj tréning výživovou optimalizáciou. Dôvod je veľmi jednoduchý: pod vrstvou brušného tuku nie je vidieť ani to najtrénovanejšie šesťbalenie. Preto by vašim cieľom v tomto prípade malo byť zníženie telesného tuku. Vyvážená strava zároveň môže pomôcť rozvíjať svaly v oblasti brucha. Požadované množstvo a presné zloženie výživných látok sa líši od človeka k človeku. Najlepšie je vyhľadať odbornú pomoc, aby ste zistili svoje denné potreby, napríklad od svojho lekára alebo vhodne vyškoleného personálu vo fitnes štúdiu podľa vášho výberu. Nasledujúce tipy však môžete vždy použiť ako pomôcku:
Bielkoviny a zdravé sacharidy pre zdravú výživu
Okrem vitamínov a zdravých nenasýtených mastných kyselín by váš plán výživy mal obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Bielkoviny sa považujú za látky zvyšujúce svalovú hmotu a zároveň za plnenie. Sacharidy sa nesprávne považujú za nezdravé. Mali by ste sa však trochu obmedziť - pretože všetky sacharidy, ktoré nie sú potrebné na budovanie svalov, nevyhnutne majú negatívny vplyv na postavu. Určite sa teda oplatí dať si jedno alebo dve jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívny recepty s nízkym obsahom sacharidov pomôcť ti. Nezabudnite tiež jesť takzvané komplexné sacharidy - napríklad ovsené vločky a celozrnné výrobky.
Zdravé jedlá: nezabudnite piť
Vyvážená rovnováha tekutín je veľmi dôležitá pre efektívny tréning brušných svalov. Pite najmenej dva litre vody, nesladeného bylinného alebo ovocného čaju alebo džúsu denne; pri fyzickej aktivite by ste mali mať tendenciu piť viac tekutín. Živiny sa lepšie transportujú cez telo, obličky sú podporované v ich funkcii a váš metabolizmus je stimulovaný, aby ste mohli cvičiť zdravo.
Video o tréningu brušných svalov
V nasledujúcom videu sú opäť zobrazené niektoré cviky na brucho, ako aj ďalšie cviky na brucho, ktoré je možné ľahko vykonávať doma: