Budovanie správneho tréningu svalov Správna strava

Silový tréning stimuluje telo, aby nechalo svaly rásť. Takzvaná svalová hypertrofia je zväčšenie priemeru svalov zväčšením hrúbky svalových vlákien. Svalová hypertrofia nastáva, keď sú svaly vystavené mechanickému namáhaniu, ktoré presahuje ich bežnú úroveň výkonu.

Výhody silného svalstva

c) Peter Galbraith - Fotolia

Okrem estetických dôvodov (vyzerá jednoducho sexi) existuje aj niekoľko zdravotných dôvodov na posilnenie vlastných svalov:

Správne tréningové podnety

Cieľ „budovania svalovej hmoty“ spočíva v silovom tréningu s vysokou odolnosťou, pri ktorom je možné vykonať len malý počet opakovaní, kým sa svaly nevyčerpajú. Ako pravidlo platí maximálne 6 - 12 opakovaní na sériu. Takže odpor by mal byť taký silný, aby ste tento pohyb nemohli robiť viac ako 6-12 krát za sebou.
Príklad „príťahov“ na cvičenie s vlastnou váhou (tréning bicepsu a ďalších zapojených svalov):

10 príťahov do vyčerpania
krátka prestávka
8 príťahov do vyčerpania
krátka prestávka
6 príťahov do vyčerpania

Potom je vhodné trénovať druhú osobu (t. J. Triceps). Príklad cvičenia s vlastnou váhou „tlaky s rukami pri sebe“ (tréning tricepsu a ďalších zapojených svalov):

12 klikov s ďalšou váhou na tele do vyčerpania
krátka prestávka
11 klikov s ďalšou váhou na tele do vyčerpania
krátka prestávka
10 klikov s ďalšou váhou na tele do vyčerpania

Okrem fitnes vybavenia, závažia a celej škály cvikov s vlastnou váhou je Theraband ideálny aj na tréning. Je k dispozícii v rôznych silách. Ak najsilnejšia neponúka dostatočný odpor, kým sa svaly včas nevyčerpajú, môžete cvičiť aj s dvoma pásmi súčasne.

Cviky by mali byť vykonávané čisto a nikdy trhane. Je samozrejmé, že pred tréningom sa musí vždy vykonať správny zahrievací program na optimálnu „prevádzkovú teplotu“.

Odborníci odporúčajú medzi silovým tréningom 30 až 60 minút. Oveľa viac sa neodporúča. Po tréningu by sa malo namáhaným svalom nechať odpočívať a zotavovať sa najmenej 48 hodín. Pamätajte, že tvrdý tréning je zakaždým menšou traumou svalov a nedostatok odpočinku vašim svalom viac škodí ako prospieva. Tieto obdobia odpočinku sú tiež dôležité, pretože budovanie svalov sa deje hlavne počas spánku, pretože práve tu sa uvoľňujú rastové hormóny. Zdravý a dostatočne dlhý spánok je preto dôležitým aspektom popri tréningových stimuloch a správnej strave.

Správna výživa počas fázy budovania svalov

Na jednej strane sú pre efektívny tréning potrebné na polovicu dobre naplnené zásoby sacharidov (vo svaloch a pečeni), na druhej strane telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Ale tuky sú tiež dôležitou zložkou pre metabolizmus (napr. Pre vstrebávanie určitých vitamínov). Vyváženou a rozmanitou stravou je zabezpečený dostatočný príjem vlákniny, vitamínov, stopových prvkov a minerálov.
„Dobré“ sacharidy (polysacharidy), ktoré pomaly zvyšujú a znižujú hladinu cukru v krvi, sú okrem iného v

Celozrnné cereálne výrobky,
Strukoviny (napr. Šošovica alebo hrášok),
ryža,
Zemiaky,
niektoré druhy ovocia
a zeleninu.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí

ryby,
mäso,
Mliečne výrobky (tvaroh, syr, ...),
Vajcia,
tofu,
Orechy a semiačka
rovnako ako strukoviny (šošovica, cícer alebo fazuľa).

Pravidlo palca:
Jesť ako kráľ ráno, ako občan na pravé poludnie, ako žobrák večer a ako cisár po tréningu!

Tipy na výživu po tréningu:
Zmiešajte 2-4 surové vajcia z voľného chovu v 1/4l plnotučnom mlieku s lyžičkou cukru a odložte ich.
Alebo si môžete pripraviť vynikajúci tvarohový krém pozostávajúci z 1/2 kg nízkotučného tvarohu, 2–3 banánov a 2–4 organických vajec z voľného chovu plus trocha mlieka.

Tip: Vyhýbajte sa alkoholu čo najviac, pretože alkohol spomaľuje alebo zastavuje budovanie svalov z niekoľkých dôvodov.

Koľko bielkovín potrebujete denne na budovanie svalov?

Vo fáze budovania svalov by ste mali skonzumovať> 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mužovi s hmotnosťou 80 kg stačí 100 g bielkovín denne. Podľa odborníkov nie je vyššia dávka zdraviu škodlivá, neprináša však žiadne výhody, skôr zaťažuje obličky. Ak máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, zabezpečte, aby ste prijímali dostatok tekutín.

Môžem stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu?

Áno. Denná rovnováha kalórií je rozhodujúca pre odbúravanie tukov. Pokiaľ konzumujete viac kalórií, ako konzumujete (deficit kalórií), stratíte tuk. Ale pretože telo tiež odbúrava svalovú hmotu, ak je deficit kalórií príliš vysoký, tento deficit by nemal byť príliš vysoký (max. 500 kcal denne).

Mierny deficit kalórií, vhodný silový tréning a dostatočný príjem bielkovín stravou spôsobujú zmenšenie tukových vankúšikov a rast svalov. Na zrýchlený úbytok tuku sa odporúča mierny a pravidelný vytrvalostný tréning (jogging, jazda na bicykli, ...).

Doplnok výživy

Pre rekreačného silového športovca, ktorý chce byť zdravý a vyzerať dobre, nie je suplementácia vyváženou stravou skutočne potrebná. Mnohí, ktorí sa chcú posunúť smerom k profesionalite, sa skôr či neskôr potýkajú s rozumným doplňovaním. Najznámejším doplnkom pri silovom tréningu je kreatín. Lieky, ktoré sú zdraviu nebezpečné (napr. Hormóny), sú jednoznačne absolútnym tabu.

Pre všetkých, ktorí sa chcú ponoriť do témy doplnkov, existuje táto príručka doplnkov s vedeckými zdrojmi.

c) ogichobanov - Fotolia

Zaujíma nás váš názor na budovanie svalov: Zanechajte komentár!