Budovanie svalov pre ektomorfa (hardgainera) - takto to môžete urobiť
V oblasti fitness a stavby tela sa zvyčajne rozlišujú tri typy tela. Ďalej sa zameriavame na ektomorfnú postavu.
Ektomorfy alebo tvrdé prírastky sú zvyčajne vysoké, majú dlhé ruky a nohy a často majú podlhovasté svaly. Ťažko priberajú a budujú svalovú hmotu a pomerne rýchlo opäť strácajú svalovú hmotu.
Obsah
Správna výživa pre ektomorfy
Najlepšie výsledky dosiahne každý, kto vždy chudol a chcel budovať svalovú hmotu, ak trochu upraví stravu. Denný nadbytok najmenej 300 až 500 kalórií je nevyhnutný na vytvorenie svalovej hmoty. To však neznamená, že by sa malo jesť všetko bez rozdielu, práve naopak: Aj hardgaineri by sa mali podľa možnosti vyhýbať rýchlemu občerstveniu a sladkostiam. Namiesto toho by sa mali denne skonzumovať asi 2 g bielkovín a 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšné kalórie by mali pochádzať zo sacharidov.
Sacharidy sú ideálnou makroživinou pre ektomorfy: hoci jeden gram tuku zodpovedá približne 9 kalóriám, zatiaľ čo jeden gram sacharidov má 4 kalórie, prvé z nich sú oveľa viac zasýtené a sťažujú prijímanie veľkého množstva potravy.
Správne stravovanie je pre väčšinu hardgainerov väčším problémom ako príliš rýchly metabolizmus: Každý, kto bol odmalička vždy veľmi štíhly, sa jednoducho nezvykne prejedať. Pretože silový tréning spotrebuje ďalšie kalórie, môžu ektomorfy budovať veľmi málo svalovej hmoty aj napriek pravidelným namáhavým tréningom.
Z tohto dôvodu sa ako tvrdý pracovník odporúča nahradiť typické 3 veľké jedlá 5 až 6 menšími jedlami. Pretože je menej sýty ako tuhé jedlá, je možné príjem kalórií optimálne zvýšiť pomocou tekutých jedál.
Existujú špeciálne doplnky výživy pre ľudí, ktorí silno priberajú, takzvané „látky zvyšujúce hmotnosť“, ktoré pozostávajú zo zmesi bielkovín a sacharidov, sú veľmi bohaté na kalórie a bielkoviny a po zmiešaní s vodou sú ťažko uspokojivé, čo z nich robí ideálne občerstvenie medzi jedlami.
Alternatívou ku klasickým proteínovým práškom a látkam na zvýšenie hmotnosti sú maltodextrín a instantný ovsený prášok. Prvý nápoj je ideálny na pitie v kokteile s proteínovým práškom ihneď po silovom tréningu. Druhý nápoj môžete kedykoľvek zamiešať do vody alebo mlieka, aby ste zdravo zvýšili príjem kalórií.
Ako by mal trénovať hardgainer?
Ak máte ťažkosti s priberaním, mali by ste sa vyhnúť dlhým vytrvalostným jednotkám, pretože tieto enormne zvyšujú spotrebu kalórií.
Namiesto toho by ste mali cvičiť krátke, ale intenzívne tréningy s váhami. Pre tvrdo získavajúcich jedincov sú obzvlášť užitočné základné cviky, ktoré sa dajú použiť na mimoriadne rýchle vybudovanie svalovej hmoty.
Keď sa na najdôležitejších cvičeniach naučíte správnu postupnosť pohybov pomocou vyšších opakovacích rozsahov, môžete prejsť na systém ako 5 × 5 alebo 3 × 5.
Tieto systémy (rozsah nízkych opakovaní, stredný až vysoký počet sérií) budujú svalovú hmotu aj silu.
Minimálne v prvom roku tréningu sa treba vyhnúť izolačným cvičeniam, aby bolo možné každý tréning absolvovať za menej ako 70 minút.
Pre hardgainera na začiatku jeho tréningovej kariéry sú úplne postačujúce 3 - 4 tréningové jednotky týždenne. Po každom tréningu by ste mali odpočívať minimálne 24 hodín, svalový rast koniec koncov nastáva až vo fázach regenerácie.