Budovanie svalov pre ľudí s podváhou - takto to funguje
Každý chce mať estetické a zdravé telo. Zatiaľ čo väčšina ľudí bojuje s príliš veľa kilogramami, existuje ešte jedna skupina: podváha.
Pretože ľudí s nadváhou je zjavne viac, je téma podváhy takmer vždy v pozadí. V dnešnom článku sa venujeme otázke, čo by si mali chudí ľudia uvedomiť, keď sa snažia budovať svaly.
Príčina vašej podváhy
Od BMI (Body Mass Index) od 18,5 a menej, sa hovorí o podváhe. Ak patríte do tejto skupiny, nemali by ste hneď prepadať panike. Mnoho ľudí je prirodzene dosť štíhle.
Patologické príčiny sú veľmi zriedkavé. Napriek tomu vás môže váš lekár nechať dôkladne vyšetriť, aby sa vylúčili určité choroby alebo poruchy.
Je možná napríklad nadmerná činnosť štítnej žľazy alebo metabolické ochorenie. Vo väčšine prípadov má však podváha úplne inú príčinu: jednoducho nekonzumujete dostatok kalórií.
Najmä štíhli ľudia bývajú „zlí jedáci“. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte s tým niečo urobiť. Aj keď ťa bude stáť veľa prekonať.
Našťastie existuje niekoľko užitočných rád, ktoré vám môžu pomôcť získať prebytok kalórií.
Diéta - dôležitá súčasť
Ak chcete pribrať, vaša strava je absolútnym základom vášho úspechu. Ako už bolo spomenuté vyššie, ak máte podváhu, musíte bezpodmienečne dosiahnuť prebytok kalórií.
To je jediný spôsob, ako dodať telu dostatok energie na získanie telesnej hmotnosti.
Zatiaľ čo ľudia s nadváhou by sa pri znižovaní kalórií mali určite spoliehať na nízkokalorické jedlá, mali by ste hádať čo, mali by ste urobiť pravý opak.
Ovocie a zelenina sú veľmi zdravé, ale počas fázy získavania sa zamerajte na potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Sú to napríklad ryža, cestoviny, ryby, mäso, orechy alebo sušené ovocie.
Aj keď sa stravujete bezmäsitým alebo dokonca vegánskym spôsobom stravovania, existuje veľa rastlinných alternatív s vysokým obsahom kalórií.
Okrem prebytku kalórií je samozrejme dôležité zakryť potrebné živiny. Zdravé tuky, dostatok bielkovín a všetky dôležité mikroživiny sú nevyhnutnosťou. Ak ste príliš chudí, mali by ste tiež konzumovať dostatok komplexných sacharidov, aby ste mali dostatok energie na tréning a každodenný život.
Medzi tým môžete zvýšiť svoje kalórie malým občerstvením. Veľmi vhodné sú tu orechy, sušené ovocie alebo banán.
Takto by mal vyzerať váš tréning
Strava je veľmi dôležitou súčasťou budovania svalov. Ale váš tréning by mal byť tiež dobre štruktúrovaný, aby ste efektívne budovali svaly.
Ak máte príliš málo na rebrách, odporúčam vám, aby ste trošku znížili vytrvalostný tréning (ak sa tomu venujete).
Tu postačujú 1 - 2 vytrvalostné jednotky týždenne. Ak chcete pribrať, mali by ste sa zamerať na silový tréning. Silový tréning stimuluje rast vašich svalov. Ak budete jesť dostatok kalórií, budete nevyhnutne budovať svalovú hmotu, ak to robíte správne.
Ak ste začiatočník, je vhodné začať s tréningom celého tela, ktorý je zameraný na základné cviky.
Najdôležitejšie cviky pre vás:
- Mŕtvy ťah
- Bench press
- Drep
- Zhyby
Tieto cviky pokrývajú takmer každú svalovú skupinu vo vašom tele. Aj pokročilí používatelia niekedy trénujú s tréningovým plánom celého tela. Ak chcete, môžete samozrejme niekedy prejsť na rozdelený tréning.
Je dôležité, aby ste cviky robili vždy správne. Nepreceňujte sa, prosím, to môže rýchlo viesť k zraneniam. Ak nemáte skúsenosti, mali by ste dostať radu/koučing od trénera.
Budovanie svalov pre podváhu - záver
Budovanie svalov nie je kúzlo. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo pribrať - výživa a tréning musia byť vždy šité na mieru vašej osobnej východiskovej situácii.
Ak - ako vo vašom prípade - chcete budovať svaly a priberať, mali by ste
- dosiahnuť prebytok kalórií
- zakryte svoje makro a mikroživiny
- výdrž o niečo znížte
- dajte silový tréning
- Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte medzi tréningami dostatočnú regeneráciu. Ak budete postupovať podľa týchto rád, vaša podváha by mala byť čoskoro minulosťou. Všetko dobré a veľa šťastia pri budovaní svalov!