Budovanie svalov s rybami a morskými živočíchmi
Bielkoviny ako základ pre budovanie svalov
Telo potrebuje vo fáze budovania svalov veľa bielkovín. Príjem bielkovín by mal byť medzi 1,8 a 2,0 g/kg telesnej hmotnosti. Iba živočíšne produkty však poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny so správnym zložením, pretože ich bielkoviny sú podobné ľudským bielkovinám. Týka sa to svalových bielkovín v mäse, ako aj bielkovín v rybách a morských plodoch. Všetky potrebné aminokyseliny sú k dispozícii tu. Pri použití čisto rastlinných bielkovín môže dôjsť k nedostatočnému prísunu určitých aminokyselín, takže tieto často vykazujú požadovaný efekt budovania svalov iba v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami z mäsa, mlieka, vajec alebo rýb.
Mäso a ryby sú rovnako vhodné na prísun bielkovín. Otázkou však je, ktoré ďalšie zložky stravy podporujú budovanie svalov. V tejto súvislosti majú ryby a morské živočíchy jasnú výhodu oproti mnohým druhom mäsa.
Vplyv tukov
Chudé ryby
Chudé ryby sú veľmi vhodné pre stravu s definíciou existujúcich svalov. Fáza definície začína po fáze budovania svalov. Silový športovec sa tu snaží udržiavať vybudovanú svalovú hmotu pri odbúravaní telesného tuku. To je obzvlášť ťažké, pretože diéta vždy odbúrava tuky a svalové bielkoviny súčasne. Strata svaloviny je vo fáze definovania kompenzovaná súčasnými procesmi budovania svalov, takže svalová hmota zostáva rovnaká. Vďaka nízkokalorickej diéte sa však tuk spaľuje. V tomto zložitom procese môžu pomôcť najmä chudé ryby. U chudých rýb sa pomer bielkovín k sacharidom a tukom posúva v prospech bielkovín. Zdroje energie, tuky a sacharidy, sú zastúpené iba v malom rozsahu, a teda ťažko prispievajú k dodávke energie. Existujúce bielkoviny teraz takmer úplne preberajú prísun energie a štruktúru tela. Na zvýšenie vyšších energetických nárokov sa spaľuje vlastný tuk v tele, zároveň sa však zabráni nadmernému odbúravaniu svalov. Pre fázu definície sú zvlášť vhodné morský jazyk, treska škvrnitá, tuniak, platesa, lastúry a kraby.
Vitamíny a minerály v rybách a morských živočíchoch
Kvôli veľkému množstvu nenasýtených mastných kyselín obsahujú ryby a morské živočíchy veľa vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A a D. Vitamín D podporuje najmä vývoj kostí, a teda nepriamo aj vývoj svalov, pretože kosti tiež tvoria základ neporušeného pohybového systému. Ďalej sú bohaté na vitamíny skupiny B a minerály draslík, železo, fosfor a horčík. Ryby sú predpokladom stabilného fyzického zdravia, a tým aj možnosti intenzívne trénovať.
Dôležité stopové prvky
Selén a jód
Ryby a morské živočíchy obsahujú dôležité prvky selén a jód v relatívne vysokých koncentráciách. Zatiaľ čo selén má vynikajúce antioxidačné vlastnosti, jód priamo riadi výdaj energie. Jód je súčasťou hormónov štítnej žľazy, ktoré určujú rýchlosť metabolizmu. Čím viac jódu je, tým viac hormónov štítnej žľazy sa dá vyrobiť. Často sa však vyskytuje nedostatok jódu, pretože jód je pomerne vzácny prvok. Existujú oblasti, kde sa tento stopový prvok musí dokonca aplikovať vo forme soli obsahujúcej jód, pretože inak by mohlo dôjsť k ochoreniam z nedostatku jódu. Hormóny štítnej žľazy priamo zvyšujú výdaj energie a tým prispievajú k spaľovaniu tukov. Vďaka vysokému obsahu jódu v rybách a morských živočíchoch sú ryby tiež vynikajúcim krmivom, ktoré je veľmi vhodné na reguláciu hmotnosti. Z tohto dôvodu sú hormóny štítnej žľazy, a teda aj jód, nevyhnutným predpokladom tvrdého tréningu a diéty počas fázy definovania.
Obzvlášť vysoký obsah jódu obsahuje treska škvrnitá, treska obyčajná a krevety. Spolu s ostatnými chudými rybami sa tieto ryby a morské plody odporúčajú aj pri diéte.
chróm
Chróm je dôležitý stopový prvok, ktorý sa nachádza v rybách a morských plodoch. Chróm má vplyv na metabolizmus uhľohydrátov a tukov. Existujú dôkazy, že chróm podporuje okrem iného biologické využitie sacharidov. Spojenia sú komplikované a nie sú podrobne preskúmané. Vyšetrovania týkajúce sa tejto témy preto stále prebiehajú.
Ryby a morské plody tiež obsahujú stopový prvok zinok vo vyšších koncentráciách. Zinok je súčasťou mnohých enzýmov a hrá ústrednú úlohu v metabolizme. Nedostatok zinku vedie k oslabeniu imunitného systému. Už len kvôli tejto skutočnosti je to nevyhnutné aj pri vykonávaní svalového tréningu. Predpoklad, že zinok je zodpovedný za zvýšenú produkciu testosterónu v tele, sa však nepotvrdil. Je to však dôležitý stopový prvok, ktorého nedostatok spôsobuje obrovské zdravotné problémy a bránil by účinnému tréningu iba zo zdravotných dôvodov. Preto má zinok nepriamy vplyv na budovanie svalov.
Odporúčania týkajúce sa konzumácie rýb a morských plodov na zvýšenie svalovej hmoty
Svaly sa budujú súhrou tréningu tvrdých svalov s diétou bohatou na bielkoviny. Okrem mnohých bielkovinových produktov, ktoré podporujú budovanie svalov, ako napr Napríklad srvátkový proteínový prášok a najmä rôzne chudé mäso, ryby a morské plody sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Preto sa odporúča jesť ryby alebo morské plody aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Existujú pomerne mastné druhy rýb, ale všetky obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Napriek vysokému obsahu tukov sú veľmi zdravé kvôli ústrednému významu nenasýtených mastných kyselín v metabolizme. Medzi ryby, ktoré majú pomerne vysoký obsah tuku, patria slede, losos a makrela. Vo fáze definície by sa však mali konzumovať skôr chudé ryby alebo morské plody s obsahom tuku do dvoch percent, pretože tu sa kladie dôraz na udržanie svalov so súčasným odbúravaním vlastného tuku v tele. Telo získava ďalšiu potrebnú energiu zo svojich tukových zásob.
Záver
Ryby a morské plody sú pri budovaní svalov zaujímavou alternatívou k konvenčným zdrojom bielkovín. Obsahujú všetky dôležité aminokyseliny, sú vysoko biologickej kvality a veľmi ľahko stráviteľné. Obsahujú tiež dôležité zložky potravy, ktoré môžu ešte viac zefektívniť budovanie svalov. Nenasýtené mastné kyseliny na jednej strane podporujú zdravie a na druhej strane tiež podporujú budovanie svalov pomocou zložitých biochemických procesov. Ryby a morské plody ďalej obsahujú veľa minerálov a stopových prvkov, ktoré majú priamy pozitívny vplyv na budovanie svalov. Pre fázu definície sú zvlášť vhodné chudé ryby a morské plody, ako je jazyk morský, treska jednoškvrnná, tuniak, krevety alebo lastúry. Ryby sú často veľmi drahé, ale na tento účel sa môžu použiť aj oveľa lacnejšie konzervované alebo mrazené ryby.