Budovanie svalovej hmoty nad 40 rokov; neo-fit
Táto príručka vás naučí:
- Ako budovať svalovú hmotu bez ohľadu na váš vek.
- Akým vekovo špecifickým tréningovým výzvam budete čeliť a ako ich môžete prekonať.
- Kroky potrebné na zlepšenie tela vo veku nad 40 rokov.
- Ako upraviť primárne cviky na budovanie svalov, aby sa znížilo namáhanie tela.
Vek je len číslo
Vek nad 40 rokov so sebou často prináša obávané a nesprávne interpretované videnie boľavých kĺbov, bolesti chrbta a zhoršenej kondície. „Je čas prijať skutočnosť, že starnete a už nemôžete robiť to, čo ste dokázali v telocvični,“ hovorí malý starček na pleci. Vzdáte sa a dovolíte stresom života a staroby, aby vás brzdili od aktívneho fitnes plánu?
Nie tak rýchlo. Starnutie neznamená zrušenie členstva v telocvični a obmedzenie tréningu na prechádzky po okolí. Nielenže existuje nádej na menej bolesti, menej tukov a viac svalov, ale existuje aj cesta k lepšiemu telu.
Ak čítate tento článok, pravdepodobne ste dospeli k záveru, že čelíte výzvam, potrebujete riešenia a chcete viac o svojich cieľoch v oblasti fitnes. Štyridsať je nová tridsiatka, však? Poďme si teda definovať, kde stojíte, aká je vaša skutočná motivácia a odkiaľ môžete ísť ďalej.
Máte obavy?
Aký je veľký problém vo veku 40 rokov? Prečo je tento vek takým negatívnym míľnikom, pokiaľ ide o to, zostať štíhli, tvrdo pracovať a mať dostatok energie? Možno ste trénovali od tínedžerského veku a teraz ste ľahko na rázcestí, čo sa týka cieľov, motivácie a zdravia. Alebo možno začínate s váhami a cítite sa trochu stratení, pokiaľ ide o to, kde začať.
Ak ste členom skupiny „Robím to už roky“, mali by ste vedieť, že tréningový vek je dôležitejší ako fyzický vek. Cvičenie viac ako 20 rokov môže mať na vašom tele značnú daň, najmä ak trénujete na konkrétny cieľ v športe.
Ak ste v oblasti silového tréningu nováčik z akýchkoľvek dôvodov (úbytok tuku, budovanie svalov alebo chcete zvýšiť funkčnosť), potom môže byť veľa rád trochu skľučujúcich. Zdá sa, že táto rada je zameraná skôr na mladých ľudí okolo dvadsiatich rokov, ktorí sa snažia získať maximálnu svalovú hmotu a nadľudskú silu. Čo by mal robiť človek po štyridsiatke? Niet divu, že mnohí si ako šport zvolia beh alebo golf.
Pozrime sa na niekoľko výziev, ktorým môže priemerný 40+ cvičenec čeliť, pokiaľ ide o motiváciu, tréning a život.
Porovnajte s ostatnými
Áno, štyridsať je ideálny čas na maximálny zmätok. Nemyslíš si, že si starý, ale ani nie si mladík. Stále sa však prichytíte, že sa vo svojej telocvični porovnávate s ostatnými mladšími cvičencami. To znamená, že to nebolo tak dávno, čo ste na lavičke tlačili nejaké pôsobivé činky alebo cvičili s plnou energiou dve alebo viac hodín v kuse.
Buďme realisti, vaše bývalé ja vám stále šepká, že ste rovnako fit ako predtým a s trochou času a odhodlania môžete dosiahnuť rovnaký výkon ako títo mileniáli. Tu je trik: prestaňte s tým. Prestaňte sa porovnávať s každým mladíkom, ktorý chodí do posilňovne. Koho zaujímalo, keď sa títo muži sťažovali, zdvíhali viac na kadere alebo robili tony príťahov? Zamerajte sa na svoje silné stránky, vyvážte svoje slabosti a pripravte si solídny plán, ktorý zodpovedá vašim cieľom. A keď už hovoríme o cieľoch ...
Motivácia/ciele
Ak ste už raz za desať rokov v kurze, môže byť niekedy ťažké určiť konkrétny cieľ, ku ktorému sa chcete dopracovať. Keď si bol mladší, išlo o to, aby si sa zväčšoval a zosilňoval. Keď už vaše ego nie je všetko, čo sa počíta, je čas stanoviť si nové tréningové ciele. Je čas nájsť novú motiváciu a vypracovať nový akčný plán.
Vaše ciele však musia byť konkrétne. Už sa nemôžete len naťahovať a svojvoľne trénovať, aby ste boli stále väčší a väčší. Musíte si definovať, čo chcete, ako chcete dosiahnuť tieto ciele a ako dlho to bude trvať. Čo ťa motivuje Aká je vaša nová predstava o ideálnom tele? Máte slabé miesta alebo problémy s funkčnosťou, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť?
metabolizmus
Nie je samozrejme veľkou novinkou, že s pribúdajúcim vekom sa váš metabolizmus potenciálne trochu spomalí. Imobilní ľudia majú už po tridsiatke, počas ktorých sa začne prirodzený úbytok svalovej hmoty a sily. Deti, stres v práci a ďalšie plánované životné udalosti môžu znamenať, že musíte ustúpiť od tréningu a výživy. Nečinnosť, zlé stravovacie návyky a stres môžu mať všetko ničivé účinky na váš metabolizmus.
Nemusí to však nevyhnutne ísť z kopca. Starostlivé plánovanie dokáže zázraky, pokiaľ si nájdete čas na cvičenie, dobrú stravu a lepšie zvládanie stresu. Existuje veľa taktík, pokiaľ ide o cvičebné stratégie, načasovanie živín a zotavenie, ktoré vám môžu pomôcť opäť naštartovať metabolizmus.
regenerácia
Ďalším kritickým bodom starnutia je zložitá otázka regenerácie. Keď ste boli mladší, nevydržať celú noc hore a na druhý deň stále priberať v posilňovni sa nezdal byť problém. Pravda je, že s vekom bude regenerácia trvať dlhšie. Vyššie uvedený zoznam ďalších stresových faktorov ešte viac zhorší vašu regeneráciu, čo vám bude sťažovať dosahovanie vašich cieľov.
Aj keď vek a život pracujú proti vám, v súbore nástrojov je stále niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť pri regenerácii. Okrem regulovaného spánkového rytmu, ktorý podporí vašu schopnosť regenerácie, má zásadný význam aj správna strava. Bez plánu pevnej stravy bude vaše zotavenie náročné.
Čas, ktorý máte k dispozícii na cvičenie a prípravu jedla, môže mať tiež obrovský vplyv na váš pokrok. Je pravda, že to môže byť ťažké, keď sa snažíte nájsť správnu rovnováhu v načasovaní na rodinný, spoločenský život, prácu a seba samého.
Opäť platí, že starostlivé plánovanie dokáže zázraky nielen pokiaľ ide o váš pokrok v telocvični, ale aj pokiaľ ide o harmonogram vášho každodenného života a povinností. Držať sa pevného stravovacieho plánu, pravidelne cvičiť a dostatočne odpočívať a regenerovať je možné pri troche prípravy a plánovania.
Realita cvičenca nad 40 rokov
Áno, už nie ste tým mladým dvadsaťročným cvičencom, ktorým ste boli kedysi. Vaša sila, svalová hmota a regenerácia sa trochu znížili, je tu však malé tajomstvo. Ste tvrdší a odolnejší, ako si myslíte. Samozrejme, musíte prijať tieto „slabosti“, ale mali by ste mentálne zosúladiť svoj pohľad na zlepšenie toho, čo máte.
Stále máte schopnosť budovať nejaké vážne svaly, chudnúť a budovať vyrovnanejšie telo. Pozrime sa na niekoľko vecí, ktoré môžete ovplyvniť.
Veci, ktoré môžete vylepšiť:
1. Nájdite svoju (novú) motiváciu
Čo ťa núti ráno vstávať? Čo chcete zlepšiť vo svojom tele? Napíš si to a nemysli len na to. Zistite, čo vás motivuje, zapíšte si to a čítajte každý deň. To potvrdí váš osud, dodá vám šoférovanie a kúsok po kúsku si vybudujete sebavedomie.
2. Realistické hodnotenie a realistické ciele
Posúďte, kde sa práve nachádzate, z hľadiska vašich cieľov. Dajte si čestné hodnotenie a napíšte si to. Ak chcete, urobte fotografie a stanovte si nejaké realistické, konkrétne ciele. Definujte tieto ciele podrobne. Tieto ciele by mohli byť schudnúť 20 libier za 6 mesiacov, nabrať 10 libier svalov za 4 mesiace alebo zlepšiť svoju kondíciu naučením sa komplexnej zručnosti za stanovený čas.
3. Čoho si schopný
Buďte realistickí, ale buďte na seba prísni, pokiaľ ide o plánovanie času na cvičenie a dodržiavanie tohto rozvrhu každý deň a týždenne. Musíte vstávať skoro ráno, aby ste si pred prácou zašli do posilňovne? Máte čas cez obednú prestávku cvičiť? Môžete si vziať obed so sebou do práce? Robte, čo môžete, s tým, čo máte, ale neuľahčujte si to.
4. Vytvorte solídny, realistický plán
Zaistite, aby bol váš plán komplexný a uskutočniteľný. Dve hodiny extrémneho tréningu nôh nemusia byť pre väčšinu realistické. Vyhorenie, pretrénovanie a pokles motivácie môžu pokaziť aj vaše najlepšie úsilie. Zostavte program mierneho objemu, ktorý sa točí okolo základných cvikov a obsahuje niektoré základné tréningy a cvičenia na prevenciu úrazov.
5. Nepotrebné odfiltrujte
Jednoruké káblové zvlnenie urobí málo pre váš celkový vývoj tela. Vyvarujte sa zbytočných malých cvikov a sústreďte sa na veľké viackĺbové cviky, ktoré precvičia početné svaly naraz. Bench pressy, drepy a príťahy urobia viac pre formovanie vášho tela za kratší čas ako nespočetné izolačné cvičenia.
6. Zahrejte sa, naťahujte sa a ohybne
Pred každým tréningom sa uistite, že ste sa dynamicky rozcvičili. Môže to byť napríklad burpees, drepy pre zajatcov (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) a kliky. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že sa po každom tréningu natiahnete, čo by malo zahŕňať kľúčové oblasti, ako sú ohýbače bedier, hamstringy, glutety a bedrové oblasti. Zlepšenie vašej flexibility bude mať obrovský vplyv na váš dlhodobý úspech.
7. Zostaňte flexibilní
Týmto mám na mysli flexibilitu v tréningu a v strave. Nebuďte takí prísni, aby ste sa zbláznili nad nevydareným tréningom alebo nevydareným jedlom. Stále pokračujte podľa plánu a pozerajte sa dopredu. Život si niekedy ide svojou cestou a musíte byť pripravení upraviť svoje cvičenie a stravu tak, aby ste tieto výzvy vyrovnali.
Nový začiatok
Keď nájdete svoju novú motiváciu, definujete svoje konkrétne ciele a prídete na to, čo robí efektívny tréningový plán, je čas začať svoju cestu. Aký zmysel má dokonalý plán, ak ho neuplatníte v praxi?
Pamätajte: Môžete trénovať tvrdo, trénovať na silu a robiť klasické cviky bez toho, aby ste museli vstúpiť do oblasti kruhového tréningu vo vašej telocvični. Ak máte problémy s ramenami, kolenami, bokmi alebo inými oblasťami, existujú riešenia, alternatívy a úpravy, aby ste mohli stále využívať výhody ťažkých základných cvikov.
Ako už bolo spomenuté, skvelé viackĺbové cviky sú najlepším cvikom na budovanie svalov, zvýšenie sily a naštartovanie metabolizmu. Príliš veľa cvičení na izoláciu stratí váš drahocenný čas, pripraví vás o energiu a urobí málo pre to, aby ste sa priblížili k svojim cieľom.
Úpravy základných cvičení
Drepy
Správna forma cvičenia je najbežnejším problémom drepov s činkou. Používanie príliš veľkej váhy je tiež škaredou pravdou, za ktorú je vinných veľa cvičiacich. Uvoľnite svoju váhu, využite celý rozsah pohybu, použite vyšší rozsah opakovaní a váhu postupne zvyšujte. Ak stále máte problémy s kĺbmi alebo máte problémy s formou cvičenia, môžete skúsiť do tréningu pridať boxovacie drepy, bulharské split drepy alebo predné drepy.
Bench press
Opäť sa zdá, že použitie príliš veľkej váhy je hlavnou príčinou väčšiny problémov u mnohých cvičiacich, ktorí hľadajú silnejší a svalnatejší hrudník. Znížte váhu a pracujte na svojom tvare. Alebo vyskúšajte tlaky na lavičke s jednoručkami s uhlom 45 stupňov medzi hornými ramenami a trupom alebo neutrálnym stiskom (dlane smerujú k sebe), aby ste znížili zaťaženie ramien.
Ramenné lisy
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môže potenciálne spôsobiť problémy s ramenami. Lisy na ramená majú súčasne tiež množstvo výhod pre všeobecnú stabilitu, ktorá sa prenáša aj na ďalšie cviky, ako je tlak na lavičke alebo veslovanie. Ak vám použitie činky spôsobí bolesti ramien, vyskúšajte lisy na ramená s činkami, lisy Arnold, Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) alebo lisy na míny s jednou rukou (https://www.youtube) .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah vám dá silu celého tela a svalovú hmotu. Ak bojujete s tradičnými mŕtvymi ťahmi alebo ste vyšším cvičencom, vyskúšajte čiastočné mŕtve ťahy z blokov alebo lavice. Počnúc činkou v úrovni strednej holene urobte hornú polovicu pohybu. Môžete tiež použiť lištu s pascou (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) alebo vyskúšať mŕtve ťahy činky.
Poklesy sú základným cvičením pre skutočnú silu hornej časti tela. Keď robíte tricepsové dipy, počas celého pohybu by ste mali mať vrchnú časť tela vzpriamene a lakte pri boku. Keď robíte poklesy pre svaly hrudníka, mali by ste sa trup nakláňať dopredu s mierne odhalenými lakťami. Choďte iba dole tak ľahko, ako len môžete - minimálne však do 90 stupňov ohybu lakťov. Ak je tento cvik pre vás príliš ťažký (možno budete musieť popracovať na sile), vyskúšajte asistované dipy na stroji s protizávažím.
Činky kučery
Aj keď sa o tomto cviku hovorí ako o najlepšom staviteľovi bicepsov, kučery činky môžu neprimerane namáhať kĺby dolnej časti chrbta a ramien. Ak je to tak, vyskúšajte kučery sediacich činiek alebo pavúky (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Tie vám zložia záťaž z chrbta a pomôžu stabilizovať vaše ramená, čo bude mať za následok menšiu bolesť.
Zhyby
Príťahy a všetky variácie (široký úchop, pevné zovretie, reverzné uchopenie atď.), Ktoré sa považujú za absolútne najlepšie cviky na budovanie svalov chrbta, predstavujú náročné cvičenie takmer pre všetkých cvičiacich. Najobľúbenejšou alternatívou je stroj na rozťahovanie lat, ale kvalitnejší Alternatívou je inverzné veslovanie. Keď budete pokračovať v používaní svojej telesnej hmotnosti, reverzné veslovanie využíva uhol, vďaka ktorému je cvičenie o niečo jednoduchšie ako tradičné príťahy, ale stále funguje efektívne pri cvičení.
Rad predklonený
Prehnutie veslovaním je jedným zo základných cvikov na budovanie chrbtovej hmoty, ale môže tiež viesť k problémom s chrbticou. Vždy existuje riziko bedrových poranení a správny tvar môže byť náročný. Správne umiestnenie bokov, kolien, ramien a chrbtice pri súčasnej stimulácii laty môže byť náročné. Ak ste zabránili problémom s veslovaním, môžete vyskúšať alternatívu, ako je napríklad rad na činky, riadok na tyči a stroj na riadenie.
Rumunský mŕtvy ťah
Žiadne cvičenie nevyžaduje hamstringy ako rumunský mŕtvy ťah. Pretože hamstringy, glutety a lýtka sú do istej miery natiahnuté, toto cvičenie kladie na hamstringy veľkú záťaž ako akýkoľvek iný typ pokrčenia nôh. Ak vám problémy s krížmi bránia v zaťažení tyče závažím, vyskúšajte jednonohú verziu.
Cvičenia s váhou vlastného tela
Schopnosť presunúť váhu vlastného tela je znakom skutočnej sily. Na príťahy, príťahy, poklesy, inverzné rady a cviky na brucho sa vo svete budovania svalov príliš často zabúda. Nezabudnite do svojho programu zahrnúť niekoľko cvičení s hmotnosťou tela a rozvíjajte silu a funkčnosť celej tela.
Ukážkový program pre skúsených cvičencov
Ďalej uvádzame ukážkový tréningový program pre cvičencov nad 40 rokov, ktorý zohľadňuje vyššie uvedené faktory. Vyskúšajte to štyri dni v týždni, napríklad pondelok, utorok, štvrtok a piatok, kedy môžete trénovať kardio tréning aj v dňoch, keď netrénujete. Pred každým tréningom vykonajte dynamické zahriatie popísané nižšie. Toto je iba ukážkový program - vaše osobné preferencie pre výber cvičení, rozsahy opakovaní, tréningové dni v týždni, objem a časové obmedzenia môžu vyzerať inak.
Zahrievanie
Pred každým tréningom urobte 1 až 3 kolá z nasledujúcich: