Budujte rýchlo svaly; mimochodom schudnúť; s!
Ženy nemôžu budovať svaly? Zlý predsudok.
Je pravda, že ženy nedokážu budovať svaly tak rýchlo ako muži. Jedným z dôvodov je to, že od začiatku majú viac tuku a menej svalovej hmoty. Telo navyše takmer neprodukuje žiadny testosterón. Ale: to nevadí. Veľmi málo žien túži po obrovských svaloch svalov, ale po celkom presne stanovených svaloch. A to zvládnete bez problémov.
Naberanie svalovej hmoty a chudnutie: Preto je silový tréning taký dôležitý
Získanie trochu svalovej hmoty je dôležité z mnohých dôvodov. Robíte niečo pre svoje telo a zdravie. A: Ak chcete schudnúť, mali by ste si určite vybudovať svaly. Svaly spaľujú viac tukov - aj keď odpočívate, keď pohodlne ležíte na gauči. Ďalšie plus: Viac svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus, teda množstvo kalórií, ktoré konzumujete pri odpočinku. To je dôležité pre všetkých, ktorých bazálny metabolizmus je veľmi nízky v dôsledku rôznych nárazových diét. Čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac môžete jesť bez priberania.
Budujte svaly: na zariadení, s činkami alebo s vlastným telom ako záťažou?
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete budovať svaly. Dobrá správa: Svaly posilňujú aj malé tréningy a dokonca aj vytrvalostný tréning.
Nikto sa nemusí prihlásiť do posilňovne, aby si trochu zacvičil na váhe. S náradím je to o niečo jednoduchšie, pretože riziko nesprávneho držania tela alebo nesprávneho vykonania cviku je menšie. Rovnako ľahko si však môžete zacvičiť aj s činkami doma alebo cvičiť iba s hmotnosťou tela. Môžete ho tiež použiť na budovanie a formovanie svalov - nezískate však veľké svalové balíčky.
Ak pracujete s váhami, mali by ste brať veľkosť, ktorú môžete zdvihnúť 10 až 15 krát. Potom by mali byť svaly boľavé. Ak zvládnete iba niekoľko opakovaní, váha je stále príliš veľká.
Najlepšie cviky, ktoré pomôžu telu rýchlo vybudovať svalstvo
Ak trénujete doma, existuje niekoľko cvikov, ktoré by ste určite mali robiť. Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, venujte sa cvičeniu aspoň tri dni v týždni.
Kliky (pre paže, hrudník a chrbát)
Kľaknite si na kolená alebo na prsty. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien, ruky sú vo výške ramien. Pevne stiahnite brucho a pokrčte paže hlboko, hrudník tlačte smerom k podlahe. Dbajte na to, aby spodná časť nekĺzala nahor alebo nadol.
3x toľko opakovaní, koľko je možné
Výpady (na nohy a zadok)
Stojte vzpriamene, vezmite do oboch rúk malú činku. Pevne napnite brucho a potom urobte pravou nohou veľký výpad dopredu. Dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. Ľavé koleno ide nízko smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tak často, ako môžete. Potom prepnite nohy.
3x toľko opakovaní, ako je to možné na každú stranu
Zatvárací nôž (na brucho)
Sadnite si vzpriamene, máte stiahnuté brucho.
Variácia pre priame brušné svaly: hornú časť tela mierne oprieť dozadu, nohy zdvihnúť v pokrčenej polohe, lýtka by mali byť rovnobežne s podlahou. Teraz čo najčastejšie tlačte na hornú časť tela a kolená k sebe a znovu od seba. Celkom 3-krát urobte čo najviac opakovaní
Variácia pre šikmé brušné svaly: sadnite si šikmo, pokrčte nohy na jednej strane a robte šikmé brušáky. Celkom 3-krát urobte čo najviac opakovaní
Správnou stravou rýchlo budujte svaly
Okrem správneho tréningu by ste mali venovať pozornosť aj vašej strave. Po tréningu jedzte jedlá bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, prírodný jogurt alebo kúsok chudého kuracieho mäsa. Nepotrebujete špeciálne proteínové koktaily. Tu nájdete prehľad potravín bohatých na bielkoviny
Perfektné cvičenie vo videu:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.