Budujte zdravú črevnú flóru Najlepšie jedlá
Budujte zdravú črevnú flóru. Toto sú potraviny, ktoré odporúčajú odborníci na potraviny
Čo je to črevná flóra?
Črevná flóra popisuje všetky baktérie, ktoré sa nachádzajú v čreve. Intaktná črevná flóra hrá dôležitú úlohu pre naše všeobecné zdravie: Výživné látky z potravy sa dostanú do nášho tela iba v čreve - okolo 100 biliónov „dobrých“ baktérií kolonizuje zložitý orgán.
Zdravá črevná flóra udržuje kolonizáciu patogénnych baktérií na uzde, produkuje vitamín K - ktorý je dôležitý pre funkčné zrážanie krvi - zaisťuje pravidelné trávenie a posilňuje imunitný systém. Pretože: Asi 80 percent našich imunitných buniek je v črevnej sliznici! A čo je najlepšie: správnou stravou môžete urobiť niečo pre zdravú črevnú flóru - najmä po antibiotickej liečbe, ktorá zvyčajne tiež eliminuje veľa dobrých črevných baktérií.
Výživa pre zdravú črevnú flóru
Ak si chcete vybudovať zdravú črevnú flóru, mali by ste sa podrobnejšie pozrieť na svoju stravu, ako to vie aj odborníčka na výživu Dagmar von Cramm: „Črevné baktérie žijú z toho, čo jeme. Vlákna v našej potrave migrujú nestrávené do dolných črevných častí a zabezpečujú tam farebný život Všimli sme si, že keď prdíme po jedle s vysokým obsahom vlákniny: „Každá fazuľa vydá zvuk.“ To je známkou toho, že baktérie sú v súčasnosti veľmi aktívne. “ Ukázalo sa, že táto trojica je obzvlášť cenná, pokiaľ ide o zdravie čriev:
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré obsahujú dobré kmene baktérií, ako sú bifido a laktobaktérie (baktérie mliečneho kvasenia). Usadzujú sa v čreve, zabezpečujú tam zdravú črevnú flóru a podporujú pravidelné trávenie. Medzi probiotické potraviny patrí napríklad prírodný jogurt, kyslá kapusta, droždie a jablčný ocot.
Prebiotiká
Dagmar von Cramm vie, že medzi potraviny, ktoré sú zvlášť vhodné pre zdravú črevnú flóru, patria aj prebiotiká ako vláknina: „Rámec, ktorý poskytuje rastlinám podporu, je pre nás - aspoň čiastočne - nestráviteľný, takže je to vláknina. najlepšie ako celozrnné výrobky: chlieb, cestoviny, ryža, pečivo a müsli vločky. “ Odborník na výživu má na to praktický každodenný trik:
Strukoviny známe pod menom Cramm sú hitom aj pokiaľ ide o vlákninu: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok - tiež vo forme humusu. Okrem toho orechy a jadrá, či už mleté alebo celé. Nemali by byť iba stiahnuté z kože, pretože väčšina vlákniny je v škrupine orechov. A samozrejme zelenina a ovocie tiež zaisťujú zdravú črevnú flóru - pokiaľ je to možné, aj s pokožkou a nevarené príliš mäkko. Ako pravidlo platí, potravinársky novinár radí: „Čím viac musíte hrýzť, tým viac vlákniny je!“
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali 30 gramov vlákniny denne. Pre ženy to znamená okolo 17 gramov vlákniny na 1 000 kalórií a pre mužov okolo 13 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. Veľa nie je také ťažké dosiahnuť, pretože odborník na výživu počíta:
Ak si ráno müsli ozdobíte bobuľami, zjete na obed nielen šalát, ale aj zeleninovú porciu a večer si doprajete zeleninovú polievku alebo zeleninovú nátierku, mali by ste byť na bezpečnej strane, čo sa týka príjmu vlákniny, hovorí Dagmar von Cramm ( Pokyny DGE).
Vedel si? Toto množstvo vlákniny vás udrží štíhlym a zdravým
Rezistentný škrob
Ak sa škrobové jedlá, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža, po uvarení úplne ochladia, vytvorí sa odolný škrob. V tele sa správa podobne ako vláknina: je nerozpustný vo vode a nedá sa stráviť.
Napríklad potraviny s rezistentným škrobom obsahujú asi o desať percent menej kalórií ako čerstvo uvarené jedlá - takže môžete chudnúť aj so studenými zemiakmi! Črevná flóra má úžitok z rezistentného škrobu, pretože sa v čreve premieňa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. To je zase skvelým zdrojom potravy pre dobré črevné baktérie a zároveň má protizápalový účinok.
Potravina pre zdravú črevnú flóru
Mliečne výrobky
Ak si chcete vybudovať zdravú črevnú flóru, mali by ste sa spoľahnúť na mliečne výrobky. Obsiahnuté baktérie mliečneho kvasenia sú relatívne tolerantné voči žalúdočnej kyseline, takže sa väčšinou dostávajú do čreva a rozvíjajú tam svoje zdraviu prospešné účinky. Sú tiež bohaté na bielkoviny a vápnik.
Najlepším zdrojom probiotík je prírodný jogurt: čím je čerstvejší, tým viac baktérií mliečneho kvasenia obsahuje. Ale kefír, syry ako čedar, gouda, mozzarella a parmezán, cmar a tvaroh obsahujú aj dobré bakteriálne kultúry, ktoré sú také dôležité pre zdravú črevnú flóru.
Studené zemiaky
Predvarenie stojí za to! Pretože zemiaky, ktoré už boli uvarené a vychladené, obsahujú odolný škrob, ktorý je skvelým zdrojom potravy pre množstvo črevných baktérií a zemiaky majú tiež nižší obsah kalórií ako čerstvo uvarená varianta.
Dobré vedieť: Aj keď sa hľuzy po ochladení opäť zahrejú, odolný škrob sa nevráti - prebiotický účinok sa zachová. Vyprážané zemiaky pripravené zo zemiakov z predchádzajúceho dňa, cestovinový šalát s dusenou zeleninou alebo dokonca ohriata ryža nás nielen zasýtia, ale aj nasýtia našu črevnú flóru - a to nám ďakuje za zdravie!