To prináša Battle Rope Training PÁNSKE ZDRAVIE
Lanový tréning Ako dostať celé telo do formy pomocou bitevných lán
To, čo vyzerá jednoducho, sa po 30 sekundách dosť spáli. Cieľom je rozhýbať dlhé a ťažké lano pohybom paží hore a dole. Oba konce lana držte pevne v zovretí a snažte sa vytvárať vlny čo najrovnomernejšie.
Ťažké lano je buď pripevnené k špeciálnemu ukotveniu, alebo jednoducho umiestnené okolo zábradlia alebo stromu. Vďaka rôznym polohám paží je výcvik na lane rôznorodý: Môžete lanom švihnúť rovnobežne, oproti nemu, prekrížiť si ruky alebo nechať lano krúžiť. Dobré napätie tela je dôležité.
Čo prináša tréning s bitevnými lanami?
Zameranie tohto tréningu je jednoznačne na jadro, plecia a paže. Rozbehne sa aj kardiovaskulárny systém. Aby ste z tréningu na lane vyťažili maximum, je dôležité, aby ste mali hornú časť tela čo najviac v pokoji a hýbali iba rukami a ramenami. Žalúdok, nohy a zadok sa však musia neustále stabilizovať a tým pádom aj trénovať.
Ak trénujete 3x týždenne po dobu 15 minút s takzvanými divokými lanami, zvýšite svoj výkon pomocou klikov o 24% po 5 týždňoch. Kanadskí vedci z Windsova univerzitaChcú dokázať, že tréning s topením posúva laktátový prah. Konkrétne to znamená: Okamžik, v ktorom športovec prejde z aeróbnej do anaeróbnej oblasti, sa oneskorí. Záver: Neunavuje sa tak rýchlo a z tohto dôvodu zvláda viac opakovaní.
Pre koho je povrazový tréning určený?
Bez ohľadu na to, či ste úplný začiatočník alebo úplný profesionál - výcvik divokými lanami je vhodný pre každého. Stupeň obtiažnosti stúpa s dĺžkou lana. Začiatočníci začínajú s priečnym lanom s dĺžkou 10 až 15 metrov a priemerom 30 milimetrov, pokročilí používatelia používajú lano s dĺžkou 15 až 20 metrov. Ak ste veľmi dobre vyškolení, môžete použiť cvičné lano s dĺžkou 25 metrov.
Kde môžem trénovať s tréningovými lanami?
Na výcvik na lane potrebujete priestor, veľa miesta! Vďaka tomu a pevnému upevňovaciemu bodu môžete trénovať takmer kdekoľvek, dokonca aj v parku alebo na pláži. Buď si zaobstaráte vlastné lano, ktoré položíte okolo stromu alebo zavesíte v parku a môžete vyraziť. Alebo navštívite crossfitový box, tu sú laná štandardom.
V mnohých štúdiách Fitness First sa laná už v oblasti voľného štýlu divoko používajú. Ak je v garáži alebo suteréne miesto, môžu sa laná pripevniť aj pomocou špeciálnych stenových kotiev.
Na čo si musím dávať pozor pri kúpe Battle Rope?
Pri nákupe divokých lán si môžete vybrať medzi rôznymi dĺžkami a materiálmi. V zásade platí, že čím dlhšie a hrubšie lano, tým väčšie úsilie musíte vynaložiť pri hojdaní. Preto je vhodné, najmä pre začiatočníkov, vziať najskôr kratšiu alebo tenšiu verziu. Pokiaľ ide o materiál, s výrobou syntetického konope nemôžete nič pokaziť. Vďaka robustnému spracovaniu a odolnosti proti poveternostným podmienkam je vhodný na vnútorné aj vonkajšie tréningy.
| DIVOČNÉ LANÁ V RÝCHLEJ KONTROLE |
| Dĺžka: od 12 do asi 20 metrov Hmotnosť: od 6 kíl Priemer: asi 30 až 50 milimetrov Materiál: väčšinou syntetické jadro lana, opláštené čiernym polypropylénovým syntetickým vláknom, kožené puzdro na konci lana pre dobré držanie. Namáhané svaly: Horná časť tela, ruky, plecia, driek Cenové rozpätie: od 50 do vyše 200 eur Výrobca: Rôzne modely vo všetkých cenových reláciách nájdete v obchode Perform Better |
Na čo si musím dať pozor pri práci s lanom?
Nenechajte sa povzbudiť, ak to nevyjde počas prvých 5 minút. Vyžaduje sa určitá základná koordinácia, ale budete rýchlo napredovať. V ideálnom prípade nechajte trénera, aby vás pomaly oboznámil s cvičením. Dbajte tiež na rovný chrbát a správny ohyb kolien vo východiskovej polohe. Môžete sa tiež naučiť, ako hravo zvládnuť divoké laná v skupinovom tréningu (napríklad na Crossfite).
Mimochodom: sami môžete určiť, či cvičíte s divokými lanami správne - ak sa laná nekývajú, robíte niečo zle.
Najlepšie cviky s divými lanami a švihadlami
Cvičenie s divokými lanami je vynikajúcim doplnkom vašich ďalších tréningov. Je dôležité neustále vystavovať telo novým pohybom.
Základná poloha pri tréningu s divokými lanami
Uchopte laná zhora, postavte sa na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené, horná časť tela sa nakláňa mierne dopredu. Najskôr napnite lano, potom urobte veľký krok vpred, aby malo lano dostatočnú vôľu pre vlny.
Takto sa klasicky trénuje s priečnymi lanami
Základné postavenie. Potom začnite súčasne a čo najrýchlejšie hýbať ramenami a rukami hore a dole, čím vytvoríte rovnomerné vlnové pohyby (dvojité vlny). Hornú časť tela udržujte čo najviac v pokoji. Meníte sa tak, že lanami švihnete hore a dole do opačných smerov (alternatívne vlny). Pre ešte väčšiu rozmanitosť môžete striedať pohyby paží doľava a doprava (bočné vlny).
Takto zintenzívňujete ďalšie cviky divokými lanami
Ak je pre vás samotný hojdačka príliš nudná, môžete kombinovať lanový tréning s iným silovým cvičením, napríklad s drepmi. Alebo môžete do tréningu začleniť burpees: klasickým spôsobom sa hojdajte 30 sekúnd, potom zložte konce lana a medzi nimi zatlačte burpee: prikrčte sa, skočte späť oboma nohami do polohy push-up, znovu skočte dopredu, vyskočte, vstaňte, lano znova zacvaknite a pokračujte.
Vo videu je viac cvikov s bojovými lanami:
Záver: Cvičenie na lane je vysoko efektívne
Cvičenie divokými lanami je nielen zábavné, ale aj vysoko efektívne, pretože posilňuje nielen svaly jadra, paží, nôh a zadku, ale trénuje aj vytrvalosť. Cvičenie s švihadlami navyše udržuje vašu hlavu v kondícii, pretože sa pri nej musíte sústrediť - a tiež je to veľká zábava. Perfektný tréningový nástroj na tréning celého tela!
S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.
Zostaňte fit, budujte svaly, chudnite. Týchto 5 cvikov je dosť