Budujte zdravú hmotu 6 tipov na výživu a tréning ⊂ · ⊃

Patríte k tvrdým výhercom? Tí, ktorí môžu jesť, čo chcú, a jednoducho nepriberajú, nemajú často ľahší život ako niekto s nadváhou. Svalnaté telá sa nepovažujú iba za ideál krásy, v skutočnosti vás udržujú vo forme. Tu je niekoľko rád, ako budovať svalovú hmotu bez nezdravého jedla.

zdravú

Pre mnohých znie dnešná téma ako skutočný luxusný problém, ale aby som bol úprimný: Bodyshaming zostáva Bodyshamingom, či už musíte počuť, že ste príliš malý, príliš veľký, príliš tučný alebo príliš tenký. Každý z nás pozná aspoň jedného malátneho zo školy alebo priateľov, ktorý nech už jesť čokoľvek, ostane iba „fazuľou“. Ľudia so štíhlou „ektomorfnou“ postavou sú rýchlo označovaní ako „asparagus tarzan“ alebo nešportové „telo Klaus“. Jesť viac a cvičiť s vlastnou váhou? Táto rada nepomáha takzvaným hardgainerom ako receptom na úspech skôr ako „diéta a cvičenie“ ako rada pre ľudí s nadváhou: Obaja zostávajú príliš vágni a často končia rezignáciou, pretože priberanie trvá rovnako dlho ako chudnutie - väčšine z nás sa to len nepáči. pred, vpredu.

S týmto sprievodcom pre hardgainerov sa nechceme prihovárať za transformáciu tela, aby sme všetci vyzerali ako fitnes modely na Instagrame, ale skôr poskytneme ľuďom s rýchlym metabolizmom a malou svalovou hmotou 6 tipov, ako môžu byť fit a produktívnejší bez tlaku.

naše odporúčanie

Huawei P40

1. Jedzte správne, namiesto náhodného zasiahnutia

Pre hercov môžu byť receptom receptúry hamburgery, hranolky, sóda, hranolky a čokoláda, keď si nová rola vyžaduje rýchle priberanie. Ale skutočnosť, že robíte telu veľa nasýtených tukov, cukru, solí, látok zvyšujúcich chuť a bielej múky, nerobí nič dobré, je cena pre Hollywood. Pre normálnych smrteľníkov by malo byť cieľom získať zdravú hmotu pomocou čo najprirodzenejších a najvýživnejších potravín. So zemiakmi, celozrnnými výrobkami, strukovinami, mäsom, rybami, vajcami, mliečnymi výrobkami a ovocím si na tanier naložíte nielen pomerne veľké množstvo kalórií, ale aj množstvo výživných látok - bez toho, aby ste svoju hladinu cukru v krvi poslali na horskú dráhu. Avokádo, orechy a semená sú tiež super zdravé a obsahujú veľa dobrých tukov.

Inteligentná kombinácia je tiež rozhodujúca pre využitie potravy: aby telo mohlo lepšie spracovávať bielkoviny, malo by sa jesť spolu s komplexnými sacharidmi. Väčšina ľudí intuitívne robí veľa vecí hneď pri jedle - ak nezabudli, ako počúvať svoje vnútornosti. V objemovej fáze odporúčajú športoví vedci 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Prezentujeme bielkovinové recepty pre športovcov osobitne.

2. Šesť namiesto troch jedál je stráviteľnejších

Ak chcete pribrať, nemali by ste vynechať jedlo a naplánovať si päť až šesť zdravých porcií počas dňa, a nie tri obrovské jedlá. Aby ste nepreťažili žalúdok. Aby ste na cestách nemuseli chytať koláče, čokoládu alebo sendviče, mali by ste si vždy zabaliť občerstvenie: ovocie, orechy, tyčinky alebo domáce celozrnné sušienky, tvaroh s ovocím alebo zeleninou, celozrnné sendviče alebo ovocné a zeleninové smoothie super.

3. Vypočítajte trpezlivo a primerane

Aby ste pribrali alebo zhodili kilogram, musíte teoreticky prijať alebo ušetriť ďalších zhruba 7 000 kalórií. Metabolizmus je úplne ohromený, keď zrazu silno zasiahneme alebo vyhladneme. Aby telo dokázalo odbúravať milostné kľučky bez toho, aby prešlo do režimu hladovania, nemali by ste ušetriť viac ako 200 až maximálne 500 kalórií. Naopak, na zvýšenie zdravej hmotnosti stačí 200 až maximálne 500 kalórií denne. To môže trvať o 200 dní dlhšie s 200 kalóriami, ale tak nie je zmena pre vás a váš metabolizmus taká náročná ani po hromadnej fáze a môžete si udržať váhu.

4. S výpočtom pomáha sledovanie jedla a tréningov

Aby ste mohli urobiť realistický výpočet kalórií, mali by ste čo najpresnejšie určiť svoj základný a pracovný obrat. Prvý je ľahké zistiť pomocou vhodných vzorcov na internete. Ale rovnováha sa stane skutočne zaujímavou, iba ak vezmete do úvahy každodennú činnosť. Sledovače aktivity tu odvádzajú skvelú prácu, zatiaľ čo vzorce poskytujú iba hrubé odhady, podľa toho, či robíte sedavé alebo fyzicky náročné zamestnanie a ako často športujete. Fitness trackery s monitormi srdcového tepu zohľadňujú nielen zámer trénovať, ale aj to, ako dlho a intenzívne ste vlastne trénovali, a každý jednotlivý krok - to je samozrejme oveľa presnejšie. Vďaka nositeľnému príslušenstvu viete, čo každý deň spálite, a pomocou priemeru môžete vytvoriť plán výživy a naplánovať okolo 300 kalórií navyše. Aby ste vedeli, či ho dostávate, stojí za to sledovať jedlo. Mnoho sledovačov aktivít je už vybavených vlastnými diármi o jedle, ale môžete si tiež stiahnuť špeciálne aplikácie ako Lifesum, MyFitnessPal a ďalšie.

Ručné sledovanie stravy niekoľko týždňov je namáhavé, ale stojí za to: Poskytne vám to lepší pocit z diéty a umožní vám rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Sme tiež tvormi zvyku a po niekoľkých dňoch sa bežné jedlá ukladajú do databázy a sledovanie je čoraz rýchlejšie. Nezabudnite na nápoje a vyhnite sa aj ďalším chybám pri sledovaní jedla pre začiatočníkov.

5. Čisté stravovanie nie je len trend chudnutia

Každý, kto sa podrobnejšie zaoberá témou „čistého stravovania“, vie, že telo jednoducho nie je vyrobené pre umelé prísady v potravinách a nedokáže ich správne metabolizovať. V prípade pochybností umelé farbivá, konzervačné látky a arómy skončia na bokoch alebo uprednostňujú civilizačné choroby, ako je cukrovka a rakovina. V konečnom dôsledku by nikoho nemalo zaujímať, ako naberať na hmotnosti, ale skôr sa stať fit, silným a silným: Stále to funguje najlepšie s potravinami, ktoré pre nás príroda určila, t. J. Čo najspracovanejšie ako hotové výrobky. Aj keď veľa ľudí chudne čistým stravovaním, pretože vynechávajú typické jedlá na výkrm, nemalo by sa to chápať primárne ako trend chudnutia. Namiesto toho ide o vedomý pôžitok a vzdanie sa tajomných čísel E a látok zvyšujúcich chuť, ako je glutamát a kvasnicový extrakt, pretože poškodzujú telo a mozog a spôsobujú ich závislosť. Radšej si dajte viac zdravého jedla, ktoré rastie pod zemou, na stromoch alebo kríkoch alebo sa pasiete na lúke - najlepšie v bio kvalite.

6. Cvičenie s vlastnou váhou, urobené správne

Cvičenie je vždy dobrý nápad, koniec koncov, nechcete len pribrať tuk, ale aj svaly, však? Tu je samozrejme lepší cielený silový tréning ako vytrvalostné športy. Necvičte nalačno, aby sa telo nedotklo cenných zásob svalov a tukov.

Maximálna záťaž štyri až šesť opakovaní zvyšuje silu, až dvadsať opakovaní a malá váha zvyšuje silovú vytrvalosť a všetko medzi tým nechá klíčiť svaly, hovorí sa často. Aj keď väčšina trénerov odporúča osem až dvanásť opakovaní na 80 percent vašej maximálnej hmotnosti pre hromadnú fázu, svaly rastú dobre s menšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní. Vyplýva to z predošlej štúdie vedy o športe, ktorú vypracovala americká McMaster University. Preto je každý tréning svalov s hmotnosťou väčšou ako 50 percent maximálnej sily efektívny až do vyčerpania svalov. Najlepšie je pravidelne meniť záťaže a opakovania, aby ste si nezvykli a svaly reagovali na tréningové podnety.

Naplánujte si 45 až 60 minút tréningu celého tela s váhami trikrát týždenne: Ideálne sú klasické cviky pre veľké svalové skupiny, ako sú mŕtve ťahy, drepy, rady, tlaky na lavičku, kučery alebo ťahanie lanom. Po tréningu potrebujú svaly hlavne jedlo, najlepšie v dvoch dávkach: najskôr pretrepanie a doma opäť bielkoviny v kombinácii s komplexnými sacharidmi. A pamätajte: svaly rastú cez noc a nie počas cvičenia. Doprajte im teda dostatok času na spánok a zotavenie.

Záver: Keby to bolo ľahké, mohol by každý

Keby bolo ľahké vyzerať ako Popeye, mohol by ktokoľvek. Nenechajte sa preto odradiť a buďte trpezliví. Je dôležité, aby ste trénovali tvrdo a pestro a venovali sa intenzívnejšej vyváženej strave - to tiež znamená viac si variť. Sledovanie fitnes a jedla môže byť veľkou pomocou pri energetickej rovnováhe. Začiatočníci by sa určite mali poradiť s trénerom a mali by byť poučení o mŕtvom ťahu, drepoch a podobne - inak skončíte s poškodením viac ako s masívnym. Tí, ktorí si vezmú k srdcu našich šesť tipov na získanie zisku, čoskoro uvidia a pocítia prvý pokrok - a potom môžu byť na seba rovnako hrdí ako niekto, kto stratil pár kíl telesného tuku a udržuje si váhu bez nárazovej diéty. Nevystavujte sa tlaku a hlavne sa bavte cvičením a jedením.