Burn Calories Lunge - BodyMedica

burn

Výpady, známe okrem iného ako „výpady“, sú naozaj ťažké, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Podporujú nielen vaše budovanie svalov, ale aj koordináciu a rovnováhu. Vykonávajú sa tiež veľmi ľahko a nepotrebujete nijaké cvičebné vybavenie alebo iné tréningové vybavenie.

Cvičené svalové skupiny

S výpadom trénujete predovšetkým glutety, hamstringy a hamstringy. Počas výpadu je navyše precvičených množstvo ďalších svalov, napríklad vaše základné a brušné svaly.

Prevedenie: výpad

bodymedica

Výpad môžete robiť dopredu alebo dozadu, princíp cviku zostáva vždy rovnaký. Začínate zo stojacej polohy, potom posuniete nohu dopredu asi o pol metra a vykročíte. Udržujete váhu na zadnej nohe. Potom pokrčíte kolená, akoby ste si chceli zaviazať topánku. Tip: Aby ste si počas cvičenia udržali rovný chrbát, pomôže vám to natiahnuť ruky smerom hore. Potom pomaly opäť vstaňte a pred ďalším začatím cvičenia vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby váš chrbát zostal po celú dobu vystretý. Rovnako ako väčšina našich cvičení aj vy cvičíte v 30-sekundových intervaloch. V intervaloch opakujete postupnosť cvičení znova a znova. Opäť tu uvádzame podrobného sprievodcu:

1. Postavte sa rovno a napnite brušné a chrbtové svaly.

2. Jednou nohou urobte veľký krok vpred.

3. Teraz pokrčte kolená, kým predné koleno nemá asi 90 stupňov a zadné koleno sa takmer nedotýka podlahy.

4. Opäť pomaly narovnávajte kolená a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

5. Teraz cvičenie začína odznova, tentokrát najskôr druhou nohou.

Rôzne variácie výpadov

Existuje veľa variácií výpadov, pomocou ktorých môžete svoj tréning veľmi spestriť. Podobne ako v drepe, aj tu môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti zdvíhaním závažia alebo jednoduchým vyberaním fliaš s vodou.

Bočný výpad

Pre bočný výpad sa postavte rovno a potom postavte jednu nohu asi pol metra na jednu stranu. Oporná noha zostáva počas celého cvičenia rovná. Vaša váha by mala byť na bočnej nohe. Teraz pomaly ohýbate túto bočnú nohu ako drep. Odtiaľ pomaly opäť stúpate hore a nohou sa vraciate do východiskovej polohy. Mali by ste striedať nohy, ako aj smer, v ktorom cvičíte.