Carmen Bruma Carmen Bruma; osobný blog Strana 13

Neznášam jeseň, ale to neznamená, že neuznávam jej výhody. Je to prechodné obdobie od biorytmu leta po chladné obdobie a prichádza s dostatkom ovocia a zeleniny bohatej na živiny. Nič nie je náhodné, telo potrebuje všetky produkty z jesene, aby sa posilnilo a získalo najlepšiu formu na zimu. Teraz je ideálny čas na zeleninu, ktorá rastie v podzemí (zeler, repa, zemiaky, paštrnák, petržlenová vňať) na ošetrenie hroznom alebo probiotické výrobky na zabezpečenie črevnej rovnováhy.
Tu je zelenina a ovocie, ktoré by vám v jesennej strave nemali chýbať:

1 ČERVENÁ repa konzumovaná surová v šalátoch alebo pečená má remineralizačné a povzbudzujúce účinky. Bojuje proti anémii a stimuluje činnosť pečene, posilňuje imunitu.
Ďalšou možnosťou, ako môžete repu konzumovať, je šťava pripravená lisovaním za studena a okamžitým pitím.

2. PUMPKIN je bohatým zdrojom betakaroténu, železa, zinku, draslíka, vlákniny s antioxidačnými, protirakovinovými a reguláciou krvného tlaku. Tekvica zlepšuje náladu vďaka obsahu B, draslíka a sacharidov s pomalou absorpciou. Celé tekvicové semená sú užitočné na boj proti črevným parazitom (vrátane detí) a na prevenciu rakoviny prostaty.

3. HROZNO má silný antioxidačný účinok, stimuluje imunitný systém, pomáha tráviacemu a močovému systému. Môžu sa dokonca jesť ako jedna potravina, nie však dlhšie ako 1 - 2 dni.

4. BROCCOLI je jednou z najsilnejších druhov zeleniny, ktorá hrá úlohu v prevencii rakoviny. Obsahuje vitamín C, železo, vápnik, betakarotén a fytonutrient (sulforafán), ktorý ničí baktériu Helicobacter Pylori zodpovednú za vredy. Ale pozor, ľudia s dysfunkciou štítnej žľazy by mali s mierou jesť zeleninu z krížovej rodiny (karfiol, brokolica).

5. Vlašské orechy, hoci majú veľa kalórií, to kompenzujú bohatstvom vitamínov, B, E, minerálov, rastlinných bielkovín, mastných kyselín a vlákniny. Ideálne je jesť jadrá vlašských orechov uchovávané v škrupine až do konzumácie a nepresahovať 5-6 (25 g) vlašských orechov denne.

6. Dule sú ideálne ovocie na toto obdobie. Stimuluje imunitný systém, je bohatý na železo, horčík, draslík a obsahuje vitamín A, B, C. Prevencia rôznych zápalov hrdla, normalizácia hladiny cholesterolu, prevencia anémie.

7. Jedlé Kaštany sú na jeseň veľmi dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, hoci my Rumuni ich nezvykneme konzumovať. Sú bohaté na vitamíny B1 a B2 a majú rovnaké množstvo vitamínu C ako citrusové plody. Gaštany sú hladné, pretože majú škrob, pomalý sacharid, ktorý veľmi dobre znášajú tí, ktorí majú žalúdočné problémy. Predchádzajú srdcovo-cievnym chorobám, stimulujú činnosť nervovej sústavy prostredníctvom vysokého obsahu horčíka a vitamínu B, bojujú proti anémii a posilňujú imunitný systém.

Medzi všetkými potravinovými ochoreniami je cukor na druhom mieste, hoci nám už dávno bolo povedané, že je to tuk. Niektorí odborníci, ako napríklad Robert Lustig, endokrinológ a špecialista na detskú obezitu, nazývajú cukor „chronický toxín“, akýsi druh jedu.

Začarovaný kruh jedenia sladkostí vyzerá takto: zjedli ste tanier koláčov, prudko sa vám zvýšil krvný cukor, pankreas vylučoval inzulín, ktorý vám rýchlo znížil hladinu cukru v krvi a skonzumované kalórie sa zmenili na tukové zásoby. Čím viac cukru skonzumujete, tým viac chcete a máte pocit, že „vaše telo si to vyžaduje“. Jedinou šancou, že sa koláčový tanier nezmení na tuk, je urobiť si tréning (intenzívny alebo dlhý) maximálne 2 hodiny po jedle. Cukor produkuje jednu z najsilnejších závislostí v porovnaní so závislosťou od drog. Preto je pre ľudí, ktorí jedia málo sladkostí denne, oveľa ťažšie zostať bez cukru ako tí, ktorí jedia väčšie množstvo raz týždenne.

Náš mozog je závislý na hladinách glukózy v krvi. Ak nebudete jesť niekoľko hodín, zrazu pocítite potrebu sladkého, pretože mozog inštinktívne vie, že najrýchlejším a najúčinnejším palivom je cukor. V skutočnosti potrebuje sacharidy, nie cukor! Pretože je ťažké úplne vylúčiť cukor z vášho života, keď už máte závislosť, ponúkame vám niekoľko jednoduchých gest, ktoré vám pomôžu znížiť príjem:

Použite do kávy, koláčov, čaju, korenia ako škorica a vanilka, pretože to znižuje potrebu sladkého
Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú invertný cukor, kukuričný sirup (HFCS) alebo monoglutamát sodný (E621). Majú veľkú sladiacu silu, perverzné chute a sú návykové.
Ak ste pri jedle jedli zemiaky, ryžu, cestoviny, kuskusový chlieb, krupicu, quinoa atď., Zákusok vynechajte
Priaznivci džúsu môžu vyskúšať varianty, v ktorých dominuje zelenina a prítomnosť ovocia je symbolická. Mám rada kombináciu s veľmi dobrou chuťou, ktorá obsahuje okrem iného aj artičoky, zeleninu, ktorá vďaka vysokému obsahu inulínu vytvára falošný dojem sladkej chuti. Inulín navyše zlepšuje črevný priechod, stimuluje metabolizmus a má nízky glykemický index.
Jedzte pri každom jedle (okrem večerných, ak chcete schudnúť) škrobové výrobky, tj. Chlieb, cestoviny, polenta, ryža, šošovica, hrášok, fazuľa, repa, zemiaky

NECHOĎTE NAKUPOVAŤ S PRÁZDNYM ŽALÚDOM! Budete v pokušení vložiť do koša všetky druhy škodlivých potravín, ktoré by ste si nekúpili, keby ste jedli pred odchodom z domu. Je bezpečnejšie vyhnúť sa pokušeniam, ako sa im snažiť odolať, takže nechodte na prechádzku, len tak zo zvedavosti:), v oblasti so sladkosťami alebo inými nebezpečnými okusovačmi.
Prečítajte si štítky! Aj keď sa vám zdá, že musíte urobiť chemickú fakultu, aby ste pochopili, čo hovorí, nie je to tak. Na úvod postupujte podľa poradia, v akom sú uvedené ingrediencie. Sú uvedené v zostupnom poradí podľa množstva. Napríklad, ak je na obale nápis RYE BREAD a keď sa pozriete na prísady, všimnete si, že ražná múka je v strede alebo na konci zoznamu prísad, znamená to, že ražného chleba nie je veľa. Skôr biely pšeničný chlieb s kvapkou raže ...
Existuje niekoľko mien, ktoré vás môžu uviesť do omylu, ako napríklad: „LIGHT“, „DIET“ alebo „CHOLESTER FREE“ „GLUTEN FREE“

SVETLO môže znamenať veľa vecí. Produkt, ktorý hovorí, že SVETLO môže mať menej tuku, ale obsah cukru môže byť rovnaký alebo zvýšený, alebo môže mať menej cukru, ale tuk môže stále existovať.

DIÉTA - znamená produkt pre diabetikov, v ktorom bol cukor nahradený fruktózou alebo iným sladidlom s pomalšou absorpciou, ale kalorický obsah zostáva rovnaký, takže je rovnako tučný.

GLUTEN FREE- je nápis pre bezlepkové potraviny pre ľudí trpiacich celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Tieto výrobky majú rovnaký kalorický obsah a počet E ako bežné výrobky (alebo niekedy dokonca vyšší).

CHOLESTEROL ZDARMA- Ak nájdete tento nápis na fľaši rastlinného oleja, jedná sa o manipuláciu. Cholesterol existuje iba v živočíšnom tuku, takže je bežné, že rastlinný olej nemá cholesterol. Je to ako písať na fľaši vody bez „kofeínu“

Kúpte si mlieko v kartónových škatuliach a olej v tmavých fľašiach. Je to tak preto, lebo svetlo napomáha strate vitamínov a zákalu (oxidácii).
Nakúpte zeleninu a ovocie v rôznych fázach zrenia! Dobre uvarené sa najskôr zjedia a najzelenšie sa dajú uchovať niekoľko dní, aby medzitým dozreli.

MIB 2017 (semi test) pre mňa znamenal 10. oficiálny závod, odkedy som začal behať (november 2014), a druhý zraz, kde som ambasádorom pre HOSPICE CASA SPERANTEI, organizáciu zaoberajúcu sa 25 rokmi starostlivosti paliatívna starostlivosť o nevyliečiteľných pacientov v Rumunsku. PROTI ČASOVAČI SVOJHO ČASU je slogan, ktorý spojil viac ako 600 ľudí v tíme bežcov a spoločne sa nám podarilo pomôcť ľuďom z HOSPICE plniť ich vznešené poslanie. Počasie bolo ideálne, atmosféra senzačná, trasa znesiteľná a organizácia slušná. Zvládla som to bez toho, aby som dala maximálne 1 hodinu a 42 minút, s 2 minútami pod mojím najlepším kádrom, na 2. mieste v kategórii, 13 v ženskej generálke (z 850 súťažiacich vrátane elitných). Bol som strašne nadšený, keď ma na cestu priviedla Constantina Dita (olympijská šampiónka v maratóne), aby ma povzbudila spolu s Irinou Danielou, senzačnou bežkyňou, ktorá bola mojou kardiostimulátorkou na Bukurešti International 10k. Odchádzam z okamihu natočeného nižšie spolu s povrchovou úpravou a niekoľkými obrázkami

7. Spite aspoň 6-7 hodín v noci

8. Identifikujte a rešpektujte pocit hladu (nezamieňať s chtíčom, únavou, hnevom, frustráciou, nudou, potrebou odmeňovania)!

Každá žena má svoje slabosti, čo sa týka oblečenia a doplnkov. Niektorí kupujú svoje tašky hlúpo, iní topánky, šaty, šperky atď. Nemôžem sa zdržať… športového/bežeckého oblečenia:). Druhý deň som išiel do obchodu INTERSPORT v Banease a dostal som 2 outfity, ktoré sa mi veľmi páčili a v ktorých som už trénoval. Pretože som použil svoju kartu Score for More, dostal som aj zľavu J. Ak nemáte čas ísť do obchodov, môžete si ich objednať aj online: http://www.intersport.ro/.

A pretože sa blížia niektoré dôležité bežecké preteky a čoraz viac ľudí sa o túto formu pohybu zaujíma, ponechám vám niekoľko rád, ktoré, dúfam, pomôžu tým, ktorí plánujú začať behať. Moje skúsenosti tiež nie sú obrovské, stále sa považujem za začiatočníka-bežca, túžiaceho učiť sa od tých „s niekoľkokilometrovým státím“ (trénovať som začal v novembri 2014 a zatiaľ som zabehol 5 polmaratónov (osobný rekord 1 hod.) 40 min), 1 maratón, 3 preteky na 10 km (osobné maximum 44,54 min), z toho 2 vyhrali v mojej vekovej kategórii). Beh vonku má veľa výhod. Pomáha vám pri chudnutí, posilňuje kardiovaskulárny systém, odbúrava stres, znižuje hladinu cholesterolu a navyše je zadarmo.Myslím si, že behať môže každý, ak má zdravotnú zdatnosť. Nižšie uvádzam niektoré tipy, ktoré mi pomohli pri spustení:

1. Kúpte si správnu bežeckú obuv pre svoju podrážku (pronáciu)! Je to najdôležitejšia investícia (spolu s bustierom pre ženy) do vybavenia, ktoré musíte na začiatku urobiť.

V obchodoch INTERSPORT nájdete zariadenie Footscan, pomocou ktorého môžete vytvárať plantogramy (stopy podošvy), aby ste zistili štruktúru podrážky bežca a implicitne správne vybrali bežeckú obuv. Proces je dosť jednoduchý, prístroj generuje analýzu na základe niektorých parametrov a v závislosti od výsledkov odporučí konzultant INTERSPORT tú správnu obuv. Všimnete si, že ak idete do obchodov, na štítkoch bežeckých topánok sú nejaké ikony, ikony, ktoré sa samozrejme nachádzajú aj v analýze generovanej Footscanom. Viac informácií nájdete tu: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Môžete tiež zistiť jedinečný systém farebného kódovania, ktorý popisuje technológiu športovej obuvi a prečo stojí jedna topánka viac ako iná. Obuv, ktorá nemá žiadne farebné označenie, rieši voľný čas, prechádzky po ulici, nemá žiadnu technológiu a má nižšie ceny.

Ak neviete, čo vyhovuje vášmu typu školenia, požiadajte o radu konzultantov v obchode. Nasmerujú vás na výber najvhodnejších párov bežeckej obuvi alebo oblečenia, najmä preto, že INTERSPORT má svoju vlastnú značku PRO TOUCH, ktorá slúži bežeckému segmentu. Ak ste začiatočník, ich rady vám pomôžu pochopiť, prečo sú tieto výrobky vhodnejšie ako iné. Viac informácií o tom, ako zvoliť správnu obuv, v článku, ktorý som napísal skôr http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Stanovte si týždenný cieľ! Začnite so 4 km týždenne (ak ste nikdy nebežali) a postupne vzdialenosť predlžujte.

3. Kombinujte tréningy a sledujte ich! To znamená, že nemusíte zabehnúť vždy rovnakú vzdialenosť v rovnakom tempe. Povedzme napríklad, že musíte zabehnúť 7 km týždenne na 2 tréningoch. Najskôr urobíte 3 km rozdelené nasledovne:

1 km - ľahký beh (schopnosť behu rozprávať)

1 km - 5 kusov rýchlosťou 200 m alebo 10 kusov 100 m (čo najťažšie)

Na druhom tréningu zabehnete 4 km ľahko a bez zastavenia

4. Jedzte hodinu pred behaním a správne hydratujte! Vychádzam dobre s nasledujúcimi kombináciami: jogurt s obilninami a sušeným ovocím (hrozienka, datle) alebo chlieb so syrom (tvaroh, urda, telemea), semiačko, voda.

Aj keď som vyrastal s mentalitou, že bavlna je najlepší a najzdravší materiál, NIE JE VHODNÝ NA BEH. Rýchlo vsakuje od potu, stáva sa tvrdým, za krátky čas vás prechladne a na pretekoch dlhších ako 10 km vás určite zrania švy. Vhodnými materiálmi na beh sú syntetický, spandex, polyester, elastan, pretože neabsorbujú vodu, odparujú ju, zadržiavajú zápach.
a všeobecne nemajú stehy, ktoré by vám ublížili. Opýtajte sa konzultantov programu INTERSPORT, aký typ materiálov je najvhodnejší pre typ školenia, ktoré absolvujete.
Aj keď ste počuli, že beh je najlacnejšia forma cvičenia a nevyžaduje žiadne výdavky, nie je to tak. Vyžaduje si to minimálnu investíciu a odporúčam vám, aby ste nebežali v basketbalových dresoch, pouličnej športovej obuvi, „prevádzkach“ atď. Najdôležitejšou súčasťou bežeckého vybavenia sú BOTY a BUSTIERA pre ženy.

Pokiaľ ide o korzety, nemali by ste si ich mýliť s podprsenkami. Či už máte veľké alebo malé prsia, potrebujete podporu. Existuje niekoľko typov bustier (so zapuzdrením, kompresiou, kombinovaných) s niekoľkými stupňami podpory (malý, stredný, veľký). Na beh potrebujete busty s vysokou oporou, kompresiou, (tj. Sťahovaním) (alebo kombinované, ak máte veľké prsia) a pod prsiami široký pás.

Zahriatie pred behom musí byť ŠPECIFICKÉ a musí zahŕňať veľmi ľahký beh, strečing, zahriatie kĺbov (rotujúce ruky, členky atď.), Séria behu v dĺžke 20 - 40 m s pätami v sede/kolenami hore/s rozťahovacím krokom)
Nejedzte príliš veľa, pred alebo počas pretekov tyčinky, ovocie, glukózu alebo gély, ktoré vám organizátori poskytnú, AK ICH NEDOTESTUJETE PRED ĎALŠÍMI TRÉNINGMI. Môžete sa zobudiť s bolesťou žalúdka, nevoľnosťou, pocitom, že musíte ísť urgentne na toaletu a pravdepodobne to budete musieť vzdať.

9. Hydratácia je dôležitá, ale to neznamená, že musíte neustále piť vodu. Pijem vodu po každých 30 minútach behu, 2 - 3 malé dúšky (chôdza bez zastavenia) a zvyšok sa na mňa vyleje a odhodí fľašu alebo pohár zo stopy.

Po skončení preteku (21,97 km) vypijem toľko vody, koľko cítim (zvyčajne 1 liter), potom izotonický nápoj (uprednostňujem verziu s šumivými tabletkami rozpustenými vo vode) a keď domov prídem, smoothie alebo džús z ovocia, zeleniny a prášku bielkoviny. Po 2 - 3 hodinách zjem rybí alebo hovädzí steak s ryžou (rizoto, ryža so zeleninou, pilaf) alebo polentou. A nikdy nevynechám dezert:).

Jedna otázka, ktorú dostávam veľmi často, je, ako by ste mali dýchať, keď beháte. Videl som, že na sieti sú rôzne druhy dýchania a tí, čo sú začiatočníci, majú tendenciu viniť nedostatok dychu pri behu, nevedenie dýchať, nie zlú kondíciu. Beh nie je ako v posilňovni a neverím v dýchacie vzorce. Najdôležitejšie je vyfúkať vzduch, aby ste mohli čo najviac vdychovať nosom aj ústami. Zvyšok je skúška! 🙂