Carmen Bruma Carmen Bruma; osobný blog Strana 30
Niektorí z tých, ktorí rýchlo zistia, že na konci obdobia pribrali niekoľko kilogramov a ich zdravie nie je práve dobré. To sa stane, keď si urobíte prebytočné sacharidy a nezdravé tuky, tj. Biele pečivo, hranolky, pečivo alebo syr a párky nalačno. Aké sú pravidlá, ktoré musíte dodržiavať pri hladovaní, aby ste nepriberali a nehromadili toxíny v tele, nájdete nižšie:
Pôst má okrem duchovných dôvodov aj lekársku motiváciu, spočíva v očistení tela vylučovaním toxínov.
Na pôste, ale nielen, je dobré, že iba polovica kalórií pochádza z komplexných sacharidov. Chlieb, celozrnné výrobky, zemiaky, hnedá ryža a ovocie sú dôležitým zdrojom sacharidov v tomto období, mali by ste ich však konzumovať s mierou. Na druhej strane musí byť vylúčenie všetkých živočíšnych produktov kompenzované konzumáciou rastlinných bielkovín, a to šošovice, húb vlašských orechov, cíceru, hrášku, sušenej fazule, avokáda.
Počas pôstu sa vyhýbajte konzumácii nasledujúcich jedál; párky a zeleninové paštéty, sójové fašírky alebo plátky, hranolky, margarín, instantné polievky, šišky, praclíky, tyčinky, croissanty alebo hranolky. Ak sa chcete postiť na jeden deň, je dôležité mať na pamäti, že sa to nekončí západom slnka, ale až nasledujúce ráno. Vyhnete sa tak riziku veľmi bohatého jedla večer, ktoré môže spôsobiť poruchy trávenia a nespavosť.
Spôsob starnutia je do veľkej miery spôsobený genetickým dedičstvom, ale určite všetci chceme tento proces spomaliť. Zdá sa, že Jane Fonda uspela. Hovorí, že jednou zo zložiek krásneho a pomalého starnutia je vyvážená a správna strava. Vytvorili sme pre vás zoznam potravín proti starnutiu ...
1. MIESTO
Na prvom mieste v hornej časti potravín proti starnutiu je čierne hrozno. Pri konzumácii s kôrou a semenami poskytuje telu resveratrol, triesloviny, kyselinu ellagovú a izoflavonoidy, ktoré neutralizujú škodlivé pôsobenie voľných radikálov, čo sú hlavné faktory, ktoré spôsobujú starnutie buniek. Hrozno spomaľuje starnutie, pomáha udržiavať vláčnosť pokožky a chrupaviek, brzdí účinok nikotínu, má detoxikačnú úlohu a čistí telo od metabolického odpadu.
2. MIESTO
Na druhom mieste na vrchole je potravina s dôležitou úlohou pri spomalení procesu starnutia; mastné ryby, tj losos, tuniak, sardinky, sleď alebo makrela. Obsahuje omega 3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré zaisťujú priepustnosť bunkových membrán, umožňujú vstup živín do tela a toxické látky opúšťajú bunky. Okrem toho pomáha udržiavať tukové usadeniny v dermis, ktoré dodávajú pokožke pružnosť a chránia ju pred vznikom vrások.
3. MIESTO
V anti-age diéte by nemala chýbať paprika, či už červená, zelená alebo žltá. Má bioflavonoidy a fytonutrienty, ktoré zabraňujú starnutiu sietnice a znižujú zrakovú ostrosť spôsobenú starnutím. Nezabúdajte však, že červená paprika obsahuje dvakrát toľko vitamínu C ako zelená paprika a ak ste fajčiar, potreba vitamínu C je o 70% vyššia ako u nefajčiarov.
Vajcia sú na 4. mieste. Je to kompletná potravina, ktorá okrem štandardných bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami obsahuje minerály a vitamíny A, D a E rozpustné v tukoch, ktoré telo ľahko vstrebáva.
Bobule obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ale aj fytonutrienty, ktoré zabraňujú tvorbe karcinogénov a voľných radikálov v tele. Môžu sa jesť čerstvé, ale aj po uložení do mrazničky, pretože si zachovávajú väčšinu svojich živín.
Štúdie ukazujú, že Rumuni priberajú medzi sviatkami alebo na dovolenke medzi 3 až 5 kilogramami a potom držia diétu. Najlákavejšie, ale zároveň najnebezpečnejšie sú drastické diéty, ktoré vám vo veľmi krátkom čase sľubujú zázračné výsledky. Tituly ako „bez námahy schudnite 10 kg za týždeň“ patria skôr do literatúry SF a nemali by vás vzrušovať. Tu sú niektoré z rizík drastických diét:
1 ZPOMALENIE METABOLIZMU
Jedným z dôvodov neúspechu, keď chcete schudnúť, je netrpezlivosť. Diéta alebo striedanie období maximálneho obmedzenia s obdobím nadmerného množstva potravy podporuje zvýšenie hmotnosti a narušuje váš metabolizmus. Telo výrazne zníži energetický výdaj a môže sa dostať do extrémnych situácií, v ktorých bude stačiť iba 500 kalórií a akékoľvek prekročenie tejto hranice bude znamenať akumuláciu kilogramov.
2. STRATA SVALOVEJ HMOTNOSTI A ZMENA TELESNÉHO ZLOŽENIA
3. Hormonálne nerovnováhy a menštruačné poruchy môžu byť dôsledkami nevyváženej stravy a nedostatočného množstva.
4. VITAMÍNOVÁ A MINERÁLNA NEDOSTATOK A PREMATÚRNE STARNUTIE KOŽE. Reštriktívne nízkokalorické diéty vedú k nedostatku vitamínov a minerálov, ako aj k poškodeniu sietí podkožného kolagénu. To znamená, že pokožka začne vyzerať staro, chýba jej pružnosť a zvýrazňujú sa vrásky.
Medzi ďalšie nevýhody drastických diét patrí výskyt alebo prehlbovanie celulitídy, riziko ochorení obličiek, čriev alebo žlčníka. CHUDNUTIE NEDOSTÁVA ZÁRUČNÚ DOBU A NEMôŽE BYŤ ŽIVOTOM !
Každý piaty Rumun vyhlási, že na dovolenke priberie a priemer je 2 - 3 kilogramy za 2 týždne. Riešením nie je zdržať sa stravovania! Tu je niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu udržať si váhu na dovolenke.
Prvé pravidlo, ktoré by ste mali mať na pamäti, súvisí s dennou dobou, kedy sa rozhodnete jesť jedlá, ktoré sú nebezpečné pre vašu postavu. Ak máte chuť na šišky, salámy, koláče, hranolky, hamburgery, sušienky, pokúste sa ich zjesť v prvej časti dňa, do 15. hodiny. Týmto spôsobom dáte telu šancu tieto jedlá konzumovať, nie ich skladovať pod forma tuku. Večerné jedlo by malo obsahovať šalát z čerstvej sezónnej zeleniny. Vďaka obsahu vlákniny sa pocit sýtosti objaví oveľa častejšie a budete jesť menej bez toho, aby ste to vnímali ako obmedzenie. Ideálnou kombináciou na večeru na dovolenke je steak so šalátom. Využite každú príležitosť na cvičenie, volejbal, futbal, jazdu na bicykli a vyberte si akúkoľvek formu zábavy, ktorá zahŕňa pohyb. Vynikajúcim cvičením pre všetky svaly tela je prechádzka vodou v kolenách alebo dokonca beh, ak ste dobre trénovaní. Ďalším užitočným tipom na udržanie hmotnosti je neísť do postele skôr, ako sa vydáte na vonkajšiu prechádzku v trvaní najmenej 30 - 40 minút. Prajeme vám príjemnú dovolenku bez kíl navyše.
Viem, je ťažké tomu uveriť, ale krátke a intenzívne tréningy (15 - 20 minút) sú pri spaľovaní tukov a spomalení procesu starnutia oveľa efektívnejšie ako tie, ktoré trvajú hodiny. Ak beháte na bežiacom páse alebo hodinu cvičíte na aerobiku, vaše telo bude produkovať veľké množstvo oxidačného stresu, ktorý nič nerobí, iba urýchli proces bunkového starnutia. Okrem toho zníži vylučovanie rastového hormónu (HGH), ktorý hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Ale keď cvičíte krátko a intenzívne, oxidačný stres je nižší a telo produkuje vyššie množstvo rastového hormónu počas nasledujúcich 36 hodín. Ak vás to nepresvedčí, zamyslite sa, ako vyzerá maratónsky bežec v porovnaní s bežcom na 100 alebo 200 m! Prvý je vo väčšine prípadov suchý, s nízkou svalovou hmotou a starnúcou pokožkou. Šprintéri majú namiesto toho tvarované svaly a pevnú pokožku.
Myšlienka krátkeho a intenzívneho tréningu začala od doktora Tabaty, ktorému ďakujem, pretože nebyť jeho, stále by som bežal na bežiacom páse ... J.
Tabata protokol
Znie to komplikovane, ale nie je to tak. Protokol Tabata je metóda kardiovaskulárneho tréningu, ktorá zvyšuje výkon a kondíciu vo veľmi krátkom čase, konkrétne 4 minúty ... Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, nie?
V roku 1996 Dr. Izumi Tabata z Tokijského inštitútu športu a fitnes publikoval so svojím tímom štúdiu, ktorá ukázala, že táto tréningová rutina opakovaná 5-krát týždenne po dobu 6 týždňov zlepšuje športový výkon a zrýchľuje metabolizmus.
Čo je protokol Tabata: 20 sekúnd maximálneho úsilia a 10 sekúnd odpočinku. Táto sekvencia sa opakuje 8-krát, čo znamená 4 minúty. Tabata aplikovala túto tréningovú metódu na členov japonského olympijského rýchlokorčuliarskeho tímu a výsledky potvrdili hypotézu štúdie. Tento typ tréningu zvyšuje aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu športovcov, takže ho môžu využiť bežci na dlhé trate, ale aj šprintéri. Inými slovami, Tabata ukázala, že krátke a intenzívne tréningy sú ... kľúčom k veľkým úspechom J! Zdá sa, že efektívnosť tohto typu tréningu je vo veľmi krátkom intervale odpočinku medzi cvičeniami. Pri konvenčnom tréningu sa odporúča, aby pomer medzi námahou a odpočinkom bol 1 až 3, tj aby prestávka medzi cvikmi bola 3-krát dlhšia ako námaha. Tabata tento pomer úplne zmenila a dobu odpočinku znížila na polovicu úsilia.
Nedávno sa objavila štúdia, ktorá vyššie uvedené potvrdzuje. Výskum bol publikovaný vo vedeckom časopise Health & Fitness Journal, ktorý vydáva American College of Sports Medicine, popredná svetová inštitúcia športovej medicíny.
Dvaja odborníci, ktorí uskutočnili túto štúdiu, tvrdia, že kombinácia 12 cvičení vykonaných počas siedmich minút môže mať rovnaké priaznivé účinky na zdravie ako hodiny strávené pri iných druhoch fyzickej námahy.
Sedemminútové úsilie sa vykonáva s vysokou intenzitou a všetkých 12 cvičení sa vyvíja na základe vedeckých dôkazov. „Existujú veľmi jasné dôkazy o tom, že HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) ponúka všetky výhody pravidelného tréningu, ale za oveľa kratší čas,“ uviedol Chris Jordan, spoluautor štúdie a riaditeľ pre ľudský výkon. Inštitút v Orlande na Floride.
Napríklad výskum vedcov z McMaster University v Ontáriu ukázal, že iba pár minút tréningu s intenzitou blízkou maximálnej kapacite človeka vedie k molekulárnym zmenám vo svaloch porovnateľným s tými, ktoré sú viditeľné po niekoľkých hodinách behu. alebo na bicykli.
Školenia typu HIIT nájdete v programe 3 S HEALTHY SUPLA SATULA, ktorý je možné objednať na www.librarie.net
Príklad tréningu HIIT: