Časť 1 Makronutrienty a kalórie
Každý pozná sacharidy (sacharidy), bielkoviny (bielkoviny) a tuky (tuky). Mnohí vedia, že kalórie majú vo výživovom pláne veľkú úlohu, či už chcete „pribrať“ alebo schudnúť. Makroživiny (makra) a kalórie sú veci, ktoré kulturista používa na to, aby vstal a v noci išiel spať. Nie nadarmo sa hovorí „Abs sa vyrábajú v kuchyni“ (v kuchyni sa vyrába šesť balení). Kalórie a makra spolu súvisia, pretože pre svoj vlastný plán výživy by ste mali vždy vedieť:
1 gram bielkovín - 4 kcal
1 gram sacharidov - 4 kcal
1 gram Tukov - 9 kcal
Vypočítajte makroživiny
Aby ste mali dokonalý stravovací plán, začínajte tým svojim osobným Denný obrat o. Denný obrat udáva, koľko kalórií vaše telo spáli za deň. Existujú 3 dobré spôsoby, ako vypočítať tento denný obrat:
1. Kalorické hodiny pre výpočet výživných látok
Kalorické hodiny merajú spotrebu kalórií. Zvyčajne týždenne nosíte kalórie a 7 výsledkov sa použije na výpočet denného obratu. Výhodou je, že sa merajú dni výcviku aj dni odpočinku. Nevýhodou je cena, ak si chcete kúpiť alebo prenajať dobré hodinky.
2. Online kalkulačka pre výživné látky
Začiatočníkom odporúčame online kalkulačku. Ak máte tie správne a vyplníte ich správne, ponúkajú dobré výsledky. Vybrali sme pre vás dve kalkulačky a odporúčame použiť obe a ako výsledok brať priemernú hodnotu. Výpočet makroživín pomocou online kalkulačky a kalkulačky kcal od amerických dodávateľov nájdete v dolnej časti blogu Artiel alebo: kalkulačka kcal
3. Skúsenosti s výživnými látkami
Tí z vás, ktorí sa roky venujú svojej strave, majú pocit, aký je váš denný obrat. Okrem toho je prax dokonalá, ak chcete skutočne vedieť, koľko kalórií konzumujete, začnite s 2500 kcal/deň a dávajte pozor na to, čo hovoria váhy a odraz. Každý týždeň odčítate alebo pridáte kcal, kým si nebudete myslieť, že ste našli presne stred.
Vypočítajte výživné látky pre kulturistu
Použili sme pre vás online kalkulačku. U mužov s hmotnosťou 85 kg a 16% telesného tuku a výškou 176 cm a 4 až 5 dňami tréningu týždenne sme vždy dospeli k výsledku približne.
2 800 kcal. Toto číslo je naša základná hodnota, na ktorej je založené všetko, čo nasleduje. Potom odporúčame pokročilým používateľom alebo ľuďom, ktorí sa venujú silovému tréningu viac ako 4-krát týždenne, pridať 200 - 300 kcal.
Teraz sme v našej osobe na 3000 kcal/deň, aby sme ani nepriberali, ani nechudli. Pretože náš človek má 16% telesného tuku a rád by si dal šesťbalenie, je samozrejmé, že by chcel schudnúť. Pre zdravé chudnutie odporúčame nikdy neodpočítať viac ako -500 kcal. Ak znížite viac kalórií, môžu sa stratiť svaly. Takže teraz sme dosiahli 2 500 kcal/deň (3 000 - 500).
Makroživiny pre kulturistov
Teraz prichádzame k makrám: Pre dobrú aktívnu funkciu mozgu a tela je potrebných 20% kalórií obsiahnutých v zdravých tukoch. Vypočítame teda 2 500 x 0,20 a dostaneme 500 kcal. 500 kcal/9 =
Bielkoviny sú dôležité, pomáhajú pri budovaní svalov, syntéze bielkovín a pri udržiavaní svalov. Lekári športovcom odporúčajú 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ale nechceme pri chudnutí stratiť nijaké svaly, preto ich zvyšujeme na 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Takže pre našu osobu 85 x 2,5 =
213 g bielkovín, a teda 850 kcal/deň
Ak k tomu pripočítame 500 kcal a 850 kcal, máme ešte 1150 kcal na sacharidy. Sacharidy sú najobľúbenejším zdrojom energie v tele a zaisťujú dobrý a silný tréning. 1150 kcal/4 výťažky
213 g bielkovín denne - 850 kcal
287 g sacharidov denne - 1150 kcal
55 g tuku denne - 800 kcal
Vaše čísla nebudú také presné, to ešte neznamená, že nie je v poriadku. Pre náš príklad sme samozrejme použili popisné čísla.
Teraz už poznáte svoje makrá a kalórie pre svoj vlastný plán výživy. Nasledujúcich niekoľko krokov bude o typoch tela, „načasovaní jedla“ a štýloch výživy, ako sú LowCarb, Adkins a IntermittedFasting. Dúfam, že sa vám prvá časť páčila, ďakujem za prečítanie!
Vypočítajte makroživiny pre mužov a ženy:
Diéta a tréningové plány pre Budovanie svalov a Omša budova
Diétne plány a cvičebné plány schudnúť a za to Strava
Potravinová príprava so správnymi výživnými látkami
Keď si spočítate správne makroživiny, bude pre vás veľmi ľahké pripraviť si jedlo. V tomto videu sa dozviete, ako si môžete pripraviť jedlo a ako vaše jedlá vždy dostanú tie správne makroživiny. Môžete upraviť množstvo svojich kalórií a požiadaviek na živiny a ste vždy optimálne pripravení. Ľahšie to už nemôže byť.
Pripomienky 3
Skvelý blog. Obsahuje všetky dôležité informácie.
Váš blog je skvelý. Teraz som sa skutočne niečo naučil, aby som mohol cielene pokračovať v budovaní svojich svalov.