Zdravá strava - Dash Diet Menu - T; s Tajomstvá

Zdravá strava - Dash Diet Menu za 2 000 kcal.

Diétna pomlčka Jedná sa o flexibilný stravovací plán, ktorý vám pomôže zdravo schudnúť a zlepšiť vaše zdravie tým, že bude prospešný pri mnohých chorobách. Nižšie uvedené menu je tvorené stravou cca 2 000 kcal denne. V závislosti od počtu kalórií, ktoré sú pre vás denne potrebné, sa môžete týmto menu inšpirovať znížením alebo zvýšením množstva jedla.

Zdravá strava DEŇ 1

  • 3/4 šálky vločiek z otrúb
  • 1 stredne veľký banán
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 lyžička masla
  • 1 šálka pomarančového džúsu

  • 100 gr varených kuracích pŕs/grilované
  • 2 krajce celozrnného chleba
  • 1 lyžica horčice
  • šalát: 1/2 šálky plátkov uhorky, 1/2 šálky plátkov paradajok, 1 lyžica slnečnicových semien, 1 čajová lyžička ľahkého šalátového dresingu
  • 1/2 šálky ovocnej zmesi alebo ovocnej šťavy

  • 100 gr ovčieho mäsa bez vareného tuku/grilované
  • 1 trstinová zelená fazuľa
  • 1 lyžička olivového/repkového oleja
  • 1 malý pečený/varený zemiak
  • 1 polievková lyžica nesoleného odtučneného syra
  • 1 polievková lyžica nakrájanej zelenej cibule
  • 1 malý plátok celozrnného chleba
  • 1 malé jablko
  • 1 šálka odstredeného mlieka

  • 1/3 šálky nesolených mandlí
  • 1/4 šálky hrozienok
  • 1/2 šálky jogurtu s obsahom cukru a odstredeného ovocia

dash

Zdravá strava DEŇ 2

  • 1/2 šálky ovsa
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 lyžica arašidového masla
  • 1 stredný banán

  • sendvič z kuracích pŕs: 100 gr kuracích pŕs bez kože + 2 plátky celozrnného chleba + 1 plátok nízkotučného syra (cca 30 gr) + 1 list šalátu + 2 okrúhle plátky paradajok + 1 polievková lyžica svetlá majonéza/ľahký zálievka
  • 1 šálka melónu nakrájaného na kocky
  • 1 šálka jablkového džúsu

  • 1 šálka celých špagiet s cca. 20 gr ľahkej špagetovej omáčky a 3 lyžice strúhaného odstredeného syra
  • šalát: 1 šálka nasekaného špenátu, 1/4 šálky strúhanej mrkvy, 1/4 nakrájaných surových húb
  • 1/2 šálky varenej kukurice
  • 1/2 šálky hrušky

  • 1/3 šálky nesolených surových mandlí
  • 1/4 šálky dehydrovaných marhúľ
  • 1/2 šálky jogurtu s obsahom cukru a odstredeného ovocia

zdravá

Zdravá strava DEŇ 3

  • 3/4 šálky vločiek z otrúb
  • 1 stredný banán
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 čajová lyžička masla/margarín
  • 1 šálka pomarančového džúsu

  • grilovaný hovädzí sendvič: cca 60 gr. chudé hovädzie mäso + 1 polievková lyžica ľahkej omáčky + 2 plátky odstredeného prírodného syra (cca 60 gr) + celozrnná žemľa + listový šalát + 2 okrúhle plátky paradajky
  • čerstvý varený zemiakový šalát: 16 nových malých zemiakov (cca 5 šálok zemiakov na kocky) + 2 lyžice olivového oleja + 1/4 šálky nakrájanej zelenej cibule + 1/4 lyžičky čierneho korenia + 1 lyžička nasekaného kôpru
  • 1 malá oranžová

  • približne. 100 gr nad dusenou alebo grilovanou treskou
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 1 šálka hnedej ryže
  • 1 šálka vareného špenátu + 1 čajová lyžička olivového oleja/repkový + 1 polievková lyžica surových nesolených nastrúhaných/postrúhaných mandlí
  • 1 plátok celozrnného chleba s 1 lyžičkou masla/margarínom

  • 1 polievková lyžica surových nesolených slnečnicových semien
  • 1/2 šálky jogurtu s obsahom cukru a odstredeného ovocia
  • 2 grahamové krekry bez cukru
  • 1 lyžica arašidového masla

Zdravá strava DEŇ 4

  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 lyžička masla/margarín
  • 1 šálka jogurtu s ovocím bez cukru a odstredeným ovocím
  • 1 stredne veľká broskyňa
  • 1/2 šálky hroznovej šťavy (bez pridania cukru)

  • sendvič so šunkou a syrom: cca. 60 gr odtučnenej šunky + 1 plátok odtučneného syra (asi 30 gr) + 2 plátky celozrnného pečiva + 1 list hlávkového šalátu + 2 okrúhle plátky paradajky + 1 polievková lyžica svetlej majonézy/ľahký šalát
  • 1 šálka mrkvy nakrájanej na kocky

  • kuracie mäso s celozrnnou ryžou: asi 100 g kuracieho mäsa na pare/grile + asi 200 g celozrnnej ryže varenej bez soli + nakrájaná zelenina (cibuľa, feferónka, petržlenová vňať, 1 paradajka, cesnak, čierne korenie) + 2 lyžice olivového oleja
  • 1 šálka vareného hrášku
  • 1 šálka melónu nakrájaného na kocky
  • 1 šálka odstredeného mlieka

  • 1/3 šálky nesolených surových mandlí
  • 1 šálka jablkového džúsu
  • 1/4 šálky marhúľ
  • 1 šálka odstredeného mlieka

Zdravá strava DEŇ 5

  • 1 šálka celozrnných obilnín
  • 1 stredný banán
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 1 lyžica hrozienok
  • 1 šálka pomarančového džúsu

  • tuniakový šalát: 2 plechovky tuniaka vo vlastnej šťave (s nízkym obsahom soli) + 1/2 šálky strúhaného zeleru + 1/3 nakrájanej zelenej cibule + 1 polievková lyžica svetlej majonézy/ľahká šalátová omáčka
  • 1 krajec celozrnného chleba
  • 1 uhorkový šalát: 1 šálka uhoriek nakrájaných na kocky + 1/2 šálky červených plátkov + 1 lyžica ľahkého šalátu/octu
  • 1/2 šálky odtučneného kravského syra + 1/2 šálky ananásu z kompótu bez pridania cukru
  • 1 polievková lyžica surových nesolených mandlí

  • asi 100 gr morčacieho mäsa (dusené, varené, grilované)
  • 1 malý varený/pečený zemiak + 1 polievková lyžica odtučnenej smotany + 1 polievková lyžica odtučneného syra čedar
  • 1 krajec celozrnného chleba
  • 1 šálka kapustového šalátu s 1 lyžicou repkového oleja
  • 1 stredne veľká broskyňa

  • 1 šálka jogurtu s ovocím bez cukru a odstredeným ovocím
  • 2 lyžice surových a nesolených slnečnicových semien

Zdravá strava DEŇ 6

  • 1 tyčinka odmastenej granoly (granola = zmes ovsených vločiek, dehydrovaného ovocia, semien, javorového alebo medového sirupu, repkového oleja alebo olivového oleja)
  • 1 stredný banán
  • 1/2 šálky jogurtu s obsahom cukru a odstredeného ovocia
  • 1 šálka pomarančového džúsu
  • 1 šálka odstredeného mlieka

  • sendvič z morčacích pŕs: asi 100 gr morčacích pŕs + 2 plátky celozrnného chleba + 1 list šalátu + 2 okrúhle plátky paradajky + 2 čajové lyžičky svetlej majonézy + 1 polievková lyžica horčice
  • 1 šálka varenej brokolice
  • 1 stredne oranžová

  • približne. 100 gr dusenej/grilovanej ryby
  • 1 šálka varenej hnedej ryže
  • 1/2 šálky špenátu + 2 lyžice repkového/olivového oleja + 1 lyžica nakrájaných surových nesolených mandlí
  • 1 šálka nakrájanej varenej mrkvy
  • 1 malý plátok celozrnného chleba
  • 1 malý koláč

  • 2 lyžice nesolených surových lieskových orechov
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 1/4 šálky dehydrovaných marhúľ

Zdravá strava DEŇ 7

  • 1 šálka celozrnného tarátu
  • 1 stredný banán
  • 1 šálka plnotučného mlieka
  • 1 šálka jogurtu s ovocím bez cukru a odstredeným ovocím

  • tuniakový šalát: 1/2 šálky nakrájaného tuniaka + 1 polievková lyžica svetlej majonézy + 1 šalátový list + 2 okrúhle plátky paradajky + 2 plátky celozrnného chleba
  • 1 stredný mar
  • 1 šálka odstredeného mlieka

  • tekvicový šalát: 100 gr tekvice na grile + cca. 30 gr odtučneného syra + nakrájaná zelenina
  • šalát: 1 šálka špenátu + 1 šálka plátkov paradajok + 2 lyžice krutónov + 1 lyžica odstredeného šalátového dresingu + 1 lyžica surových a nesolených slnečnicových semienok
  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 šálka hroznovej šťavy

  • 1/3 šálky nesolených surových mandlí
  • 1/4 šálky dehydrovaných marhúľ
  • 6 celozrnných sušienok bez cukru