Časté chyby pri ketogénnej strave - Dr.

Je január a diéty opäť zažívajú boom. Ak listujete v časopisoch, väčšina z nich obsahuje viac či menej užitočné tipy na stravu. Havarijné diéty sú samozrejme vždy veľmi populárne. Viete - štíhly za 14 dní. Všetci by sme mali vedieť, že tieto diéty nefungujú a sú tiež veľmi nezdravé. V poslednej dobe sa veľa počulo o ketogénnej diéte, ktorá má skutočne robiť zázraky. Na úvod by som chcel povedať, že by ste mali pravdepodobne nahradiť pojem diéta výživou, pretože nejde o krátkodobú stravu (a potom späť k pizze a pivu), ale o veľmi vedomý štýl stravovania.

Silné stránky ketogénnej stravy spočívajú nielen v chudnutí (aj keď je to pekný doplnok), ale v jeho zdravotných účinkoch. A sú značné. V literatúre existujú náznaky, že má nielen pozitívny účinok na refraktérne epilepsie, ale tiež znižuje riziko srdcových ochorení, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetikov typu II, pozitívne účinky pri PCOS (syndróm polycystických ovárií), neurodegeneratívne choroby, ako sú Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba. a SM a môžu sa dokonca použiť ako terapia pri niektorých druhoch rakoviny (1). Pri správnom použití môže byť ketogénna strava účinnou zbraňou proti mnohým našim takzvaným chorobám spôsobeným životným štýlom. Nehovoríme teda o „diéte s kapustovou polievkou“ alebo „o bikinách s vajcovou stravou“.

Aká je ketogénna strava?

Mnoho ľudí verí, že ketogénna strava je niečo úplne nové. V skutočnosti to iba napodobňuje spôsob, akým mnohí naši predkovia jedli svoje zrno pred zavedením poľnohospodárstva (teda vlastne ako táto nová vec - Paleova diéta).

Predtým, ako sa obilniny s vysokým obsahom uhľohydrátov stali základnou potravinou, naši predkovia jedli rôzne divo rastúce rastliny (a zvieratá) s výrazne nižším obsahom uhľohydrátov. O cukre ani nemusíme diskutovať, jednoducho neexistoval (ibaže v podobe sladkého ovocia alebo možno medu).

Oproti tomu máme sacharidové jedlá k dispozícii nepretržite. Náš metabolizmus sme si zvykli používať na výrobu energie pomocou cukru (sacharidov). Naši predkovia sa často spoliehali na spaľovanie tukov na energiu - a to vždy, keď bolo málo sacharidového jedla (napríklad v zime). A práve tento stav - spaľovanie tukov (čítajte tuk v tele) - je cieľom ketogénnej diéty.

Musím sa priznať, že nechápem ľudí, ktorí tvrdia, že je ťažké dodržiavať ketogénnu diétu. To sa naozaj môže stať, iba ak urobíte chyby. Niektoré z týchto chýb som uviedol nižšie.

Ako funguje ketogénna strava?

Cieľom ketogénnej diéty je uviesť telo do stavu známeho ako ketóza. Pri ketóze prechádza telo zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov. Tuk sa premieňa na ketolátky, ktoré takmer všetky bunky v tele môžu využiť ako dodávatelia energie. Výnimkou sú pečeň a červené krvinky. Mozog beží veľmi dobre - a ako ukazujú pacienti s Alzheimerovou chorobou ešte lepšie - s ketónovými telieskami.

Na dosiahnutie ketózy je potrebné masívne znížiť obsah sacharidov v potravinách (cukor a škrob). Spravidla sa predpokladá množstvo 20 - 30 g sacharidov denne. Potrebné kalórie sa získavajú zo zdravých tukov. Za týchto okolností hladina cukru v krvi klesá a telo musí prepnúť svoju produkciu energie na alternatívne zdroje, čo dokáže veľmi dobre - minimálne po období aklimatizácie. V okamihu, keď nie je dostatok cukru na dodanie energie, telo sa prepne na výrobu energie prostredníctvom ketolátok.

Skvelé na tom je, že podporením spaľovania tukov so zodpovedajúcim deficitom kalórií nielenže zmizne telesný tuk, ale spaľovanie tukov je tiež oveľa efektívnejšou formou výroby energie. Cukor je ako podpaľovanie krbu - horí rýchlo a krátko. Tuk je ako hustá guľatina - spaľuje sa veľmi, veľmi dlho. Všetci sa obávame o znečistenie a čisté formy výroby energie - spaľovanie tukov produkuje podstatne menej voľných radikálov (stres, starnutie) ako spaľovanie cukru, takže je čistejším zdrojom energie.

Čisté sacharidy vždy sledujte

Čisté uhľohydráty, takzvané netarbidy, sú tie sacharidy, ktoré môže telo využiť. Pokiaľ ide o uhľohydráty, rozlišujeme medzi tými, ktoré môže telo využiť, a tými, ktoré sú pre telo ťažko alebo vôbec nepoužiteľné. Poznáme to pod pojmom vláknina. Nie sú prijímané telom, ale z veľkej časti vylučované a na ceste von slúžia aj ako potrava pre náš črevný mikrobióm, ktorý je v skutočnosti celkom v pohode. Predpokladá sa, že tieto nestráviteľné alebo nestráviteľné sacharidy sa metabolizujú bez toho, aby telo muselo uvoľňovať veľké množstvo inzulínu. Uvoľňovanie inzulínu by malo byť v ketogénnej strave čo najnižšie, aby sa zabránilo spaľovaniu tukov. Bez inzulínu to však nefunguje úplne (potom by sme mali cukrovku I. typu).

Netarby sa určujú odpočítaním obsahu vlákniny od celkových sacharidov. A potom zistíte, že neškrobová zelenina má extrémne nízky obsah sacharidov. Jednou z kritík ketogénnej diéty je, že nesmiete jesť zeleninu, pretože obsahuje sacharidy. Zabúda sa však na to, že veľká časť týchto sacharidov je vláknina a preto im to vôbec nevadí.

Takže zelenina je nevyhnutnou súčasťou ketogénnej stravy. To tiež zabráni zápche, ktorou trpí veľa nováčikov v tomto type stravovania.

Zdravé tuky

Tento bod vedie vždy k zámene, pretože zdravé tuky nie sú nevyhnutne tie, ktoré inzeruje Nemecká spoločnosť pre výživu. Väčšina takzvaných „zdravých“ rastlinných olejov (repkový, kukuričný, sójový) rozhodne nepatrí do ketogénnej stravy. Mimochodom, konvenčne pripravovaná slanina, bratmaxe a kuracie nugetky tiež nie sú. Je zrejmé, že ak má vaše telo využívať tuk na energiu, musíte mu dodať kvalitné tuky. A ak jete mäso, prosím, len od zvierat, ktoré sú chované druhovo vhodným spôsobom.

Na získanie a udržanie sa v ketóze potrebujete príjem tukov vo výške 65 - 80 percent denného príjmu tukov Kalórie (nie objem alebo hmotnosť vášho jedla). Množstvo tuku potrebné na udržanie ketózy sa veľmi líši od človeka k človeku. Závisí to okrem iného od vášho metabolizmu a úrovne aktivity. Spočiatku budete musieť pomocou ketónových prúžkov v moči zmerať, či máte ketózu. Cit pre to si vytvoríte neskôr. Mimochodom: Ak ste boli v ketóze dlhší čas, už nebudete môcť zistiť žiadne ketolátky v moči.

Tu je zoznam zdravých tukov (zoznam nie je vyčerpávajúci):

Rastlinné tuky: Avokádo, extra panenský olivový olej, kokosový olej, orechy (bez arašidov, to sú strukoviny!), Semená ako ľanové semienko, tekvicové semienko, slnečnicové semiačko.
Živočíšny tuk: Iba z druhovo primeraného chovu alebo z divých zvierat! Vyhýbajte sa tukom zo zvierat z priemyselného poľnohospodárstva - patria sem aj organické ryby z akvakultúry. Jedná sa o choré zvieratá, v ktorých tuku nájdete všetky znečisťujúce látky, ktoré tieto úbohé stvorenia prijali počas svojho krátkeho života. Inak: všetky živočíšne tuky, maslo, ghí.
Doplnky výživy: MCT olej a rybí olej. MCT olej dodáva kyselinu β-hydroxymaslovú, najdôležitejšie ketolátkové telo. Konzumáciou MCT oleja je možné zvýšiť hladinu ketónového tela. Ale to nestačí na získanie výhod správnej ketogénnej stravy.

Stratégie proti keto chrípke

Hlavnou výzvou pre mnohých nováčikov v ketogénnej strave je keto chrípka alebo chrípka s nízkym obsahom sacharidov. K tomu dochádza v prvých dňoch prechodu z diéty s vysokým obsahom sacharidov na nízkokarbohydrátovú stravu. Prejavuje sa to príznakmi ako nedostatok energie, podráždenosť, chute na jedlo a poruchy mozgu.

Tieto príznaky sa vyskytujú, pretože sekrécia inzulínu je výrazne znížená (pretože vrcholy cukru v krvi už nie sú k dispozícii v dôsledku sacharidov) a obličky sú stimulované k vylučovaniu elektrolytov (ako je sodík, horčík a draslík).

Mnoho ľudí navyše predtým malo stravu, ktorá pozostávala prevažne z hotových výrobkov s vysokou koncentráciou solí. Pretože je tento príjem soli vylúčený, niekedy dochádza k dramatickému poklesu hladiny soli. To znamená, že tieto elektrolyty, ktoré sa čoraz viac vylučujú alebo už nie sú dodávané, musia byť urgentne vymenené, aby sa zabránilo príznakom keto chrípky.

Na prevenciu sa odporúčajú nasledujúce opatrenia:

Vymeňte elektrolyty (napríklad za himalájsku alebo morskú soľ)
Piť veľa vody
Konzumujte dostatok tuku, aby ste vyhoveli vašim kalorickým potrebám
Cvičte čo najviac.

A ak sa keto chrípka aj tak prejaví, môžete sa upokojiť myšlienkou, že je to len dôkaz toho, ako dobre funguje ketogénna diéta, pretože tieto príznaky ukazujú, že vaše telo nepracuje na normalizáciu hladiny cukru v krvi po každom jedle. musieť bojovať. Ako sa na „chrípku“ patrí, po niekoľkých dňoch je koniec.

Čo pôst?

Ako sa vždy hovorí v joge: „Ak chcete viac, stále môžete ...“.

Áno, ak chcete rýchlo začať s ketogénnou diétou, môžete ju kombinovať s pôstom. Znížený kalorický príjem núti telo spaľovať všetky sacharidy, ktoré má. Takže ak začnete svoju ketogénnu diétu nalačno, samozrejme sa dostanete do ketózy oveľa rýchlejšie. Ale aj ľudia, ktorí už majú ketózu, môžu mať prospech z pravidelného hladovania, pretože udržuje hladinu sacharidov v tele na veľmi nízkej úrovni.

Pôst sám o sebe má veľké zdravotné výhody. Nie nadarmo má každá kultúra pôst.

Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa s lekárom poradiť, či pôst pre vás predstavuje nejaké riziko. A potom môžete začať.

Aby ste sa rýchlo dostali do ketózy, postnite sa 24-48 hodín. Počas tejto doby budete piť iba vodu, ale veľa jej. Nezabudnite do vody pridať štipku himalájskej alebo morskej soli, aby ste vyrovnali stratu elektrolytu. Potom, keď ste v ketóze (test na prúžok moču), choďte do režimu údržby.

Presvedčený? Ketogénna strava je neuveriteľne mocný nástroj, ktorý môže byť mimoriadne efektívny ako terapia najrôznejších zdravotných problémov v našej modernej spoločnosti. Nielen, že tukové palivo vedie k trvalej strate hmotnosti, ale tiež vedie telo k použitiu alternatívneho a potenciálne lepšieho zdroja paliva. Dúfajme, že ak ešte len začínate s ketogénnou diétou, moje tipy vám pomôžu držať sa jej. Prechod nie je vždy jednoduchý, ale dlhodobé dodržiavanie tejto diéty má veľa, veľa výhod.