Celý deň stravovania; 1 800 kcal; lenny-licious
Ukážem vám tu príklad ako malú inšpiráciu, ako si môžete rozložiť jedlo na deň s cca. 1 800 kalórií môže zakryť.
Dôležité: To, či stúpate alebo klesáte s 1 800 kalóriami, závisí od vašich počiatočných hodnôt (vek, výška atď.) A úrovne vašej aktivity (šport, práca atď.). Toto je iba príklad a nemá predstavovať „správne“ alebo „nesprávne“.!
Raňajky okolo 8:00 hod.
Jablko-brusnicová kaiserschmarren bohatá na bielkoviny s jablkovou omáčkou s nízkym obsahom cukru, Recept nájdete tu.
Ráno si doprajem niečo s vysokým obsahom bielkovín, pretože sa vďaka tomu cítim dlhšie sýty a cítim sa len svižnejšie a bdelejšie. Výhradne sacharidy ma ráno unavujú, unavujú a nie sú dlho plné. Musím jesť podstatne viac, aby som sa cítil sýty, ako s ďalšími bielkovinami. Ale možno sú všetci trochu iní, hovorím o sebe a svojich osobných pocitoch.
Nutričné hodnoty (približne 1,5-krát, ako je znázornené na obrázku):
460 kcal
68g sacharidov
42g bielkovín
1 g tuku
Snack 1 okolo 11:00 hod.
Cca 1/2 šálky Proteínový tvarohový jogurtový krém. V práci si rád dám na obed dve občerstvenie, viac mi vyhovuje, keď som a na obed nie som taký sýty a unavím sa.
Nutričné hodnoty:
136 kcal
11,6 g sacharidov
20,6 g bielkovín
0,4 g tuku
Občerstvenie 2 okolo 13:30
Proteínové tyčinky, Karamel z bielej čokolády. Poobede potrebujem iba niečo sladké - ale aj tak by to malo byť čo najzdravšie. V práci vlastne poobede takmer každý deň chytím namiesto bežných čokoládových tyčiniek alebo iných sladkostí proteínovú tyčinku.
Napríklad táto tyčinka chutí veľmi podobne ako Snickers White, ktorú skutočne milujem. Nie je to také chrumkavé, pretože chýbajú veľké arašidy, ale chuť je skutočne porovnateľná. Tyčinku a mnoho ďalších alternatív bohatých na bielkoviny nájdete tu.
Nutričné hodnoty:
215 kcal
16g sacharidov
20 g bielkovín
9 g tuku
Večera okolo 17:00
Nie sú nijako zvlášť pekné, ale sú skutočne chutné a rýchle: Kuracie zábaly Caesar. Použila som proteínové tortillové zábaly, vyprážané kuracie mäso, šalát, parmezán a bezkalorický dresing Caesar. Zjedol som 2 zábaly s celkovo okolo 150g kuracieho mäsa a 25g parmezánu.
Nutričné hodnoty pre porciu:
580 kcal
31g sacharidov
65 g bielkovín
21g tuku
Po cvičení o 20:30 hod.
Po cvičení sa to, čo jem, trochu líši. Orientujem sa tam podľa pocitu hladu a večere. Ak bolo na večeru niečo veľmi sacharidové, mám po cvičení tendenciu jesť niečo s vysokým obsahom bielkovín. V ten deň som na moje štandardy nejedol veľa sacharidov, takže bolo dva celozrnné toasty so smotanovým syrom a ľahkou salámou, ako aj ľahká Gouda.
Nutričné hodnoty:
400 kcal
33g sacharidov
30 g bielkovín
15g tuku
To ukazuje jedno právo typický pondelok so mnou. Predvarené raňajky a pomerne rýchla večera, pretože v pondelok po práci mám vždy čo robiť a športovať. V pondelok sa snažím dbať na to, aby som mala nízkotučný deň, pretože samozrejme mám aj malé hody cez víkend.
V podstate Nepočítam kalórie alebo venujte zvýšenú pozornosť distribúcii makier, práve som to urobil pre ilustráciu. Venujem pozornosť svojmu pocitu hladu a medzitým mám kalórie a makra v hlave celkom dobre, takže si to nemyslím. Naučiť sa počúvať telo Ale pre mňa je to dôležitejšie a rozumnejšie ako žiť podľa kalorických a makrošpecifikácií.
Výživové hodnoty pre celý deň cca:
1790 kcal
160g sacharidov
178 g bielkovín
46 g tuku