Chcete zvýšiť svalovú hmotu Zistite najlepších 6 tipov, ako uspieť
Trpezlivosť sa preceňuje, pokiaľ ide o rast svalov. Zmena samozrejme vyžaduje čas, ale ak sa pokúsite zväčšiť svoju svalovú hmotu a z jedného mesiaca na druhý si nevšimnete zjavné rozdiely, pravdepodobne neurobíte nič správne. A ak si to všimnete, prečo nechcete viac? Najjednoduchší spôsob, ako rýchlo vidieť výsledky, je začať brať rýchle doplnky svalovej hmoty, ale tiež vziať do úvahy všetky tipy uvedené nižšie.
V nasledujúcej časti nájdete najlepšie spôsoby zvýšenia svalovej hmoty.
- Zvýšte objem tréningu
Počet opakovaní vynásobený počtom sérií cvikov je hlavným faktorom svalovej hypertrofie, známej aj ako ten, ktorý pomáha pri raste svalov. A aby ste zvýšili hlasitosť, možno budete musieť zvýšiť váhu používanú pri tréningu.
Aby sa zvýšil objem svalov, odporúča sa zvýšiť počet prevedení cviku z 3 na 6 sérií po 10-20 opakovaní.
- Zamerajte sa na výstrednú fázu
Keď dvíhate akúkoľvek váhu, máte koncentrickú (tvrdú) a výstrednú (ľahkú) fázu. Napríklad, keď zostupujete pri pokľaknutí, vykonáte výstrednú akciu. Po návrate do polohy je to sústredná fáza. A podľa výskumov je excentrická práca oveľa lepšia na spustenie svalovej hypertrofie.
Na zvýšenie výstredného úsilia počas tréningu môžete urobiť dve veci: buď spomaliť výstrednú fázu každého cviku, ktoré cvičíte, alebo integrovať výstredné variácie do svojej rutiny.
Pri excentrických zákrokoch pri ohyboch kolena to znamená, že musíte zísť na podlahu a dokončiť cvičenie tam. Odporúča sa však podstatne zvýšiť použité hmotnosti.
- Znižuje intervaly odpočinku medzi cvičeniami
Najlepšia doba odpočinku medzi sériami cvičení je medzi 30 a 90 sekundami. Táto prestávka pomáha zvyšovať svalovú hmotu a podporuje rýchle uvoľňovanie svalových hormónov vrátane testosterónu a rastového hormónu. Musíte sa ubezpečiť, že svoje svaly skutočne unavíte.
Fyzický tréning unavuje svaly a bielkoviny ich pomáhajú obnoviť. A čím intenzívnejšie sú vaše tréningy, tým viac bielkovín musíte jesť.
Štúdie ukazujú, že ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, mali by ste skonzumovať 0,25 až 0,30 gramu bielkovín na kilogram, v jednom jedle.
Aj preto spoločnosť Body Line vytvorila tie výživové doplnky na báze bielkovín, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a definovať telo.
- Zamerajte sa na prebytočné kalórie, nie na deficit
To môže byť nesmierne ťažké, najmä pre tých, ktorí počítajú kalórie v nádeji, že schudnú. Aby ste však rýchlo vybudovali najefektívnejšiu svalovú hmotu (a to znamená priberanie, nie chudnutie), musíte každý deň konzumovať viac kalórií, ako spáliť.
Je to tak preto, lebo keď vaše telo zistí, že má kalorický deficit, zníži sa tendencia k rastu svalov. Koniec koncov, keď si vaše telo myslí, že existuje nedostatok potravy, poslednou starosťou je vyzerať svalnatý.
Snažte sa jesť každý deň medzi 250 a 500 kalóriami navyše. A aby ste sa uistili, že to všetko pôjde do svalov, odporúča sa, aby väčšina kalórií pochádzala z bielkovín.
Podľa štúdií tí, ktorí držali diétu s vysokým obsahom bielkovín, ukladali asi 45% z toho ako svaly, zatiaľ čo tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom bielkovín a rovnakým počtom kalórií, si ukladali 95% týchto kalórií. ako tuk.
- Vyskúšajte kreatínové doplnky
Kreatín priamo nerastie svaly. Ale zvýšením výkonu v tréningoch na zdvíhanie závažia táto prírodná zlúčenina účinne pomáha pri raste svalov. Štúdie preukázali, že ak užijete doplnok kreatínu, budete schopný bez neho cvičiť o 14% viac vzpierania, ako môžete.