Chronický nedostatok spánku - prírodné liečivé centrum Breidenbach

V dnešnej spoločnosti je príliš malý dôraz na dlhý, pokojný spánok. Príliš veľa myšlienok vám koluje v hlave, problémy z kancelárie sa berú so sebou do postele. Správy sa rýchlo kontrolujú na smartfóne pred spaním. Pri všetkých týchto činnostiach sa zabúda na jednu vec: spánok je nevyhnutný pre prežitie.

Spánok slúži na relaxáciu. Telo regeneruje a naberá sily, aby zvládlo ďalší deň. Pokojný spánok je preto nevyhnutný pre silný imunitný systém. Koľko spánku človek nakoniec potrebuje, závisí od génov a veku. Novorodenci spia štrnásť až sedemnásť hodín, školské deti potrebujú deväť až jedenásť hodín. Tínedžerom a dospelým stačí spánok sedem až deväť hodín a seniorom iba sedem až osem hodín. Muži spia o dvadsať minút menej ako ženy.

Fázy spánku

Spánok je určený niekoľkými fázami. Fáza spánku predznamenáva prvých pár minút. Telo sa začína uvoľňovať. Pulz sa spomaľuje a dýchanie sa stáva pokojným a stabilným. Počas fázy ľahkého spánku sú všetky činnosti mozgu obmedzené na minimum. Uvoľňuje sa spánkový hormón melatonín a umožňuje spánok vypnúť. Melatonín je tvorený serotonínom. Hladina serotonínu je preto dôležitá pre pokojný spánok.

Skutočné zotavenie sa deje v prvej fáze hlbokého spánku a pre spánok je ťažké sa prebudiť. Telo spracúva emočné a duchovné dojmy, ktoré ovplyvňujú dušu po celý deň. V druhej fáze hlbokého spánku sa vyskytujú živé sny. V tejto fáze snov sa oči pohybujú veľmi rýchlo tam a späť, a preto sa toto obdobie nazýva aj REM fázou (rýchle pohyby očí).

Príčiny porúch spánku

Často sú to kruhové myšlienky, ktoré vám bránia v pokojnom spánku. Bojíte sa o svoju rodinu, partnera alebo prácu. Stres je navyše opakovane spúšťačom porúch spánku. Môže za to hormón kortizol, pretože počas stresu sa uvoľňuje príliš veľa kortizolu. Normálne produkcia hormónu klesá večer. U ľudí s nespavosťou však zostáva hladina kortizolu na zvýšenej úrovni. Stresový hormón DHEA tiež vedie k poruchám spánku.

Ale duševné choroby, ako je depresia, sú tiež dôvodom chronického nedostatku spánku. Organické a neurologické choroby by sa tiež nemali ignorovať. Poruchami spánku môžu trpieť aj pacienti so sklerózou multiplex, Parkinsonovou chorobou alebo epilepsiou.

Bitka hormónov

Chronický nedostatok spánku je častý. Asi 80% zamestnancov v Nemecku trpí nespavosťou. To znamená, že sa to týka každého desiateho zamestnanca. Asi 43% je unavených z práce a 31% je úplne vyčerpaných. Ospalosť v premávke je dnes jednou z najbežnejších príčin nehôd.

Nedostatok spánku nepriamo ovplyvňuje aj zdravotné poisťovne. Príliš málo spánku má rôzne účinky na organizmus, napríklad na metabolizmus uhľohydrátov. Príliš málo spánku reguluje chuť do jedla inak, ako zvyčajne. Okrem toho sa mení aj spotreba energie. Môžu za to dva hormóny. Prvý hormón sa nazýva leptín. Tvoria ho tukové bunky a potláča pocit hladu. Inými slovami: zaisťuje, že sa v noci nebudete budiť s pocitom hladu. Tento hormón obmedzuje chuť do jedla a uvoľňuje sa iba v noci.

Druhý hormón sa nazýva grelín a stimuluje chuť do jedla. Tvorí sa v žalúdku a vyrába sa iba cez deň. Ktokoľvek, kto sa potichu potuluje po svojom byte, dostane hlad, pretože mozog si myslí, že je denná doba, a tak stimuluje produkciu grelínu. Hormonálna rovnováha sa následne zmieša.

Nedostatok spánku má vedľajšie účinky

Podľa výskumníkov populácia priberá čoraz viac na váhe vďaka ďalším nočným jedlám. To zvyšuje hodnotu indexu telesnej hmotnosti (BMI). V najhoršom prípade sa z prírastku hmotnosti môže vyvinúť obezita. Ďalšia dávka cukru môže navyše viesť k cukrovke. Z tohto dôvodu sú zdravotné poisťovne nepriamo postihnuté nedostatkom spánku. Príliš málo spánku môže navyše viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovým arytmiám a v najhoršom prípade k infarktu.

Rôzne poruchy spánku

Vyskytujú sa niektoré poruchy spánku s rôznymi príznakmi.

Nespavosť
Patria sem ťažkosti so zaspávaním a spánkom. Okrem toho je tu prebúdzanie skoro ráno. Následnými následkami sú únava, napätie, bolesti hlavy, depresívna nálada a chronická únava. Spúšťačom nespavosti je psychický stres a niekedy intolerancia drog.

Cirkadiánne arytmie spánku a bdenia
Rytmus dňa a noci je narušený. Ľudia sú často v noci bdelí a obzvlášť unavení počas dňa. Spúšťačom je zvyčajne práca na zmeny alebo oneskorenie. (Biorytmus je narušený kvôli dlhej leteckej doprave s časovými rozdielmi).

Hypersomnia
Postihnutí spia menej ako šesť hodín v noci. Výsledkom je celková denná ospalosť, ktorá sa potom lieči pomocou spánku počas dňa. Možné vedľajšie účinky sú navyše ťažkosti s koncentráciou.

Parasomnias
Postihnutí trpia nočnými morami, nočnými stonmi a tiež námesačnosťou. Nočné mory sú mimoriadne skutočné a pacienti si môžu pamätať všetky vysnívané akcie veľmi podrobne. Pri parasomniách sa normálna paralýza svalov pozastaví počas spánku REM, takže sa vo sne pridajú pohyby a rozprávanie. Okrem toho je možné šklbanie v spánku alebo divoké mlátenie.

Poruchy dýchania spojené so spánkom zahrňte pauzy na dýchanie po celú noc. Postihnutému sa na krátku chvíľu zastaví dýchanie - väčšinou ho spánok nepozoruje. Tieto takzvané spánkové apnoe sú pre telo veľmi vyčerpávajúce a nebezpečné, ak sa rozšíria do dlhodobého zastavenia dýchania.

Poruchy pohybu spojené so spánkom sú spojené so syndrómom nepokojných nôh. To znamená, že postihnutí trpia neznesiteľným nepokojom a napätím v nohách. Občas sa objaví aj štípanie, mravčenie a zaťahovanie do nôh. Ďalším príznakom je škrípanie zubov.

Iné poruchy spánku odkazovať napríklad na krátkych pražcov. Títo ľudia potrebujú menej ako päť hodín spánku v noci. Na rozdiel od toho sú neskoré stúpačky. V noci potrebujete viac ako desať až dvanásť hodín spánku. Existujú aj ľudia, ktorí pri zaspávaní trpia silným zášklbom svalov. Chrápači a ľudia, ktorí rozprávajú v spánku, spadajú do tejto kategórie rovnako.

Tipy na viac spánku

Ideálna teplota v miestnosti je medzi 16 a 18 ° C.
Pred spaním nezabudnite miestnosť poriadne vyvetrať.
Spálňa musí byť absolútne tmavá, pretože svetlo narušuje spánkový hormón melatonín.
Všetky elektronické zariadenia (smartphone, televízia, tablet) by mali byť v spálni zakázané. Modré svetlo z displejov interferuje s produkciou melatonínu. To vedie k problémom so zaspávaním a k skráteniu REM fázy.
Najlepšie zaspať pred polnocou. To je najviac relaxačné pre mozog a hormóny.
Pred spaním sa vyvarujte konzumácie väčších jedál. Pohostenie pred (sójovým) mliekom s medom má upokojujúci účinok a podporuje spánok.
Večer sa vyhnite nikotínu, káve, čiernemu čaju a alkoholu.
Pred spaním si doprajte horúci kúpeľ na nohy s upokojujúcim levanduľovým olejom a/alebo horčíkom.
Pred spánkom vmasírujte kvapku levanduľového oleja do kože na chvostovej kosti. Fáza spánku sa skracuje a spánok hlbší a dlhší.
Pravidelné cvičenie podporuje hlboký spánok.
Pred spánkom vypnite myšlienkový kolotoč. Najlepšie je diskutovať o problémoch a starostiach s dobrými priateľmi, kolegami alebo terapeutmi.
Mučivé myšlienky možno vyriešiť relaxačnými technikami, ako sú autogénny tréning, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia.
Pokojná hudba na pozadí uvoľňuje myseľ.

Záverom možno povedať, že spánok netreba podceňovať. Je nevyhnutný pre zdravie, dôležitý pre koncentráciu a nevyhnutný pre účinné konanie.